Блог пользователя Neteli

План по подготовке.

  • Posted on: 8 July 2014
  • By: Neteli

Пока краткий вариант плана по подготовки. в процессе буду его редактировать. Конечная цель - быть в соревновательной форме к октябрю.
Планы на подготовку
С июля:
Умеренная диета, которая исключает потребление углеводов после 14,00 часов дня.
Загрузочный углеводный день 1раз в 2 недели ( пятница)
Кардио 1-2 раза в неделю
Тренировки 3 раза в неделю: 2 тренировки силовые, 1 тренировка на отстающие части тела.
С августа Добавляем кардио к каждой тренировке.
Начинаем сушиться!

Тренировка ног

  • Posted on: 10 June 2014
  • By: Neteli

Тренироква ног проходит в два этапа: т.е. 2 раздельные тренировки, т.к. отдельно выделяю бицепс бедра.
Основная тренировка ног:
Бег 10-15 минут;
Приседания (разминка);
Приседания ( 4*15); (вес 25-30кг)
Жим ногами (платформа)4*15 (20кг)
Выпады 4*15; (16 кг)
румынская (мертвая) тяга (15кг)
Приседания на внутреннею часть бедра с гирей (10кг) - к сожалению не знаю как это упражнение правильно называется, но думаю его смысл понятен.

Итак норма калорий и белков/жиров /углеводов

  • Posted on: 9 June 2014
  • By: Neteli

1 формула 1258,7*1,4=1762,18
2 формула 1123*1,4 = 1572,2
Белки - 75,2
Жиры - 47 - что много для дневной формы,
Углеводы - 211

Соревнования

  • Posted on: 6 June 2014
  • By: Neteli

Что касается соревнований - я бы попробовала свои силы: Открытый чемпионат Москвы
Суббота, 11 Октября 2014
Место проведения: КЗ «Космос», Москва
Номинации: Все номинации.

Тип фигуры/ Тип Телосложения

  • Posted on: 6 June 2014
  • By: Neteli

Н-образная
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ ( Но талия узкая и ноги не сильно полные) В общем где-то между Н и Х!
Тип телосложения на данном этапе - мезоморф!

Питание

  • Posted on: 29 May 2014
  • By: Neteli

Завтрак:
Овсяная каша с орехами, изюмом и льняным маслом – 150гр, зеленый чай
Второй завтрак:
Сыр (жирность 17%) 30гр, банан, зеленый чай/ бутерброд (хлеб зерновой) с красной рыбой, груша
Обед:
Рыба/Куриная грудка/Вареная говядина – 150гр., коричневый рис/гречка/вареные овощи – 150гр
Полдник:
Творог с курагой и бананом(1,8%) – 200гр/ 2 вареных яйца ,помидор
Ужин:
Овощной салат с тунцом и вареным яйцом – 200гр,/ омлет с креветками и помидорами – 200гр/ творог с курагой – 150 гр. , протеиновый коктейль.

Тренировки. Комплекс рассчитан на 2 недели ( по 2 тренировки в неделю)

  • Posted on: 29 May 2014
  • By: Neteli

Ноги:
• Бег 10-15 минут;
• Приседания (разминка);
• Приседания ( 4*15);
• Гиперестезия + подъем ног в тренажёре (2 ноги по 15 раз- каждой ногой до отказа с меньшим весом)
• Жим ногами (одной ногой) + румынская (мертвая) тяга;
• Выпады 4*15;
• Подъем попы (50*3) ( сводим колени вместе) + махи ногами
• Икры;
• Скручивания (пресс) 3*20 ;
Руки-плечи:
• Молоточки + отжимания узким хватом (4*15);
• Подъем гантелей поочередно + отжимания за спиной (4*15);
• Подъем штанги на бицепс (4*12);