Блог пользователя Елена Казак

Семинар Оксаны Артемовой и Виктории Азямовой Мск

Девушки, внимание!!!! Семинар Оксаны Артемовой и Виктории Азямовой Мск
Дорогие спортсменки и любители фитнеса и бодибилдинга!
Внимание! В 31 мая в Москве состоится семинар от абсолютной чемпионки Мира, серебряной призёрки Арнольд-Классик Оксаны Артёмовой и бронзовой призёрки Северо-Запада России Виктории Азямовой. Позирование, тренировка ног, ответы на вопросы.
Этот семинар будет проведён для всех девушек, желающих либо выступать в бикини, либо желающих просто хорошо выглядеть.
Кому интересно пишите, расскажу подробно

Программа с января 2014

моя тренировочная программа с января 2014года расчитана на 4 раза в неделю.

Задание 7 - Тренировки

Тренировку для мыщц ног стараюсь делать разнообразной, базовыми упражнениями являют приседы со штангой, жим ногами и выпады.
Далее чередую различные варианты упражнений, выпады вперед. выпады в ходьбе, подъемы на платформу, жим одной ногой, отведения в блоке назад, плие приседы.
Иногда добавляю сведения и разведения, но по большому счету считаю, что эти упражнения бесполезные.
Отдельно выполняю становую тягу, мертвую тягу на прямых ногах, сгибание ног.
Разгибания ног не делаю из за неприятных ощущений в коленном суставе.

Ккал и БЖУ питания

мой ккал за несколько дней:
14.11 - ккал 1307, БЖУ 111/25/139
15.11 - ккал 1182, БЖУ 110/103/86
16.11 - ккал 1379, БЖУ 138/37/125
17.11 - ккал 1354, БЖУ 100/35/93

Честно скажу, я периодически нарушаю питание и ем сладкое или еще что то вредное, от этого ккал резко меняется, если держать себя в руках и соблюдать ккал 1200-1300, то вес снижается, вода уходит, объемы резко уменьшаются.
Вообще стараюсь, буду страться держать себя в руках, прекрасно понимаю, что отклонением в питании делаю несколько шагов назад и все начинается сначала.

Норма ккал

1. Формула Харриса-Бенедикта - расчет 1336*коэфф 1,5=2004
2. Формула Миффлина - Сан Жеора - расчет 1238,34*коэфф 1,5=1857,51.

По своим записям в дневнике питания и наблюдениям могу сказать что худею при ккал рациона 1200-1300 ккал в день, если больше то вес либо стоит на месте, либо увеличивается.

Тип телосложения

Тип фигуры наверное а-образная, нижняя часть тела всегда была проблемой. А что касается типа телосложения, то наверное сочетание мезо и эндо. Что то одно в любом случае не выбрать, сочетание двух эти наиболее точно отражают мой тип

Моя тренировочная программа и цели

Моя тренировочная программа на текущий момент состоит из (вливаюсь в интенсивный режим):
1. 2-3 раза в неделю силовые тренировки,
2. 2-3 раза bodycombat (иногда после силовой как аэробная нагрузка),
3. 1-2 раза Grit плиометрическая тренировка,
4. 1 раз йога.
программа силовой тренировки:
1день: ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС,ТРИЦЕПС
Разминка 5 мин.
Разгибание рук на блоке:9кг 3х10-12.
Разгибание гантели рукой из-за головы:3кг гантель 3х10-12(Трицепс).
Отжимания от скамьи на трицепс: 3х10.

Вход на сайт

Подписка на RSS - Блог пользователя Елена Казак