Блог пользователя Галия

завтрак: каша овсянная на воде-150гр+1 банан+творог 100 гр+1ст.л.-льняного масла
итого:461,80 ккал белки-22 жиры-23,6 угли-41,24
перекус: 1 зеленое яблоко+грецкие орехи-20 гр
итого:208,35 ккал белки-3,04 жиры-13,7 угли-17,57
обед: индейка филе на пару 150 гр+1 помидр+1 огурец+вареный коричневый рис-150 гр
итого:394 ккал белки-41,4 жиры-2,45 угли-40
перекус: 1 яйцо+2 белка+2 хлебцы 7 лаков д. корнер
итого:167,40 ккал белки 14,42 жиры-6 угли-13
ужин:индейка филе на пару-100 гр+рис коричневый-100 гр

рацион №2
завтрак: каша овсянная 150 гр+изюм 30 гр
1 яйцо+2 белка
кофе с молоком+1 зеленое яблоко+1 ч.л арахисовой пасты)
итого: белки 18,34 жиры-16,14 углеводы-72,65 515,23 ккал

перекус:половина грейфрукта 225 гр
творог 130 гр 5%
итого: белки-22,37 жиры-6,95 углеводы-18,53 222,55 ккал

обед: рис белый 150 гр+рыба горбуша на пару 150 гр+овощная смесь тушенная 100 гр
итого: белки -41,35 жиры -13,35 углеводы-52,65 510 ккал

перекус: 130 гр творога 5%+1 банан
итого: 22 жиры-6,58 углеводы -21,34 228,5 ккал

тренгируюсь на данный момент 3 раза в неделю. день1 понедельник- сила
день 2-кардио-обычно бег 40 минут, день №3-сила и т.д в общем выходит 3 дня сила 3 дня кардио отдельно, один день выходной.
каждую тренировку на силу использую многосуставные упражнения на все тело
для ног день№1: Приседания со штангой на спине+разгибание голени на тренажере
день №2: румынская тяга с гантелями на одной ноге (любимое упражнение посли них ягодицы всегда почти болят)+болгарские сплит приседы
день №3 выпады на смите+ягодичный мостик.

день 1
базовый метаболизм -1270,67 ккал
норма потребления 1270,67*1,6=2033,072
набрать массу -2439,67, похудеть -1626,47
вес на данный момент 57(набрала я если честно), в соревновательной форме была 53 и то не досушилась тогда)
итак
норма потребления белка 79,8 жира -57 углеводов -256,5 гр
сразу оговорюсь у меня получается по рациону намного больше белка

1 по формуле Харриса-Бенедикта: базовый метаболизм 1621,8*коэфср. активность(на данный момент 4 тренировки в неделю)1,6=2594( по мне так много)
2.по формуле Миффлина-сан-Жора: базовый1270,67*коэф 1,6=2033,072 ккал
3. базовый 1391,90 *коэф 1,6=2227ккал
думаю на данный момент самый оптимальный будет 2033,072 ккал.
для набора массы-2439,6 потери-1626,47 ккал
для силового тренинга мне необходимо 68,4 гр белка
выносливости-79,8гр
углеводы: ср. активность:256,5 гр, высокая активность:370,5 гр

у меня больше тип телосложения А-образная, узкие плечи , тяжелый низ.
в тренинге стараюсь акцент делать на тренировке плеч и спины, чтобы фигура выглядела как Х-образная. в питании полностью исключаю простые углеводы, а также крахмалистые овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.

программа тренировок рассчитанный на 4 раза в неделю
разогрев: суставная разминка +активный стречинг
1-ый день.
1. жим штанги лежа: 1-ый подход 15 повторов без веса, 2,3,4 подход - 8 повторов -35 кг
2.жим гантелей сидя - 1,2,3 подход - 12 повторов - гантели по 10 кг
3. тяга горизонтального блока узким хватом к животу - 1,2,3 подходы 12 повторов
4.тяга вертикального блока широким хватом к груди - 1,2,3 подходы -12 повторов
5. румынская тяга штанги - 1 подход 20 повторов без веса, 2,3,4 подход - 60 кг с поясом