На данный момент моя тренировочная программа, составленная мною же, достаточно простая и базовая – это четыре силовые тренировки в неделю + две аэробные (бег, по возможности). Если анаэробные я стараюсь никогда не пропускать, то бег ввиду моей занятости по работе, в связи с разъездами могу упустить. Но, если я в Киеве, то стабильно тренируюсь 6 раз в неделю. Также обязательные пункты моего дня – пешие прогулки и утренняя зарядка – в общем, стараюсь вести активный образ жизни, так как в целом я офисный планктон.
Из силовых у меня две тренировки на верх тела (спину, грудь, бицепс, трицепс, пресс) и две же – на нижнюю часть (одна с акцентом на бицепс бедра, вторая – на квадрицепс и ягодицы). Я отдаю предпочтение базовым упражнениям – подтягиваниям и отжиманиям от брусьев, становой тяге и приседаниям, жиму ногами лежа и гиперэкстензии. В среднем, моя тренировка состоит из шести упражнений и длится полтора часа. Я «исповедую» силовой подход, хотя иногда включаю и пампинг. Работаю с достаточно большими весами – приседания и становую, к примеру, делаю, с 75 кг. Также не боюсь экспериментировать и менять программу тренировок, оставляя при этом «базу» по умолчанию.
Относительно бега – то моя кардио-тренировка длится не менее 40 минут, пробегаю я 8 – 9 км, в общем, классика жанра.
Что касается питания, то на протяжении двух дет я придерживаюсь низкоуглеводного режима. В моем рационе преобладают белки (творог, яйца, рыба, птица), из углеводов – овощи и фрукты. Постоянно контролирую пропорции белков, жиров, углеводов (в граммах), слежу за калоражем, а также потраченными калориями. Мой дневной рацион представляет из себя в среднем 1800 кал, 100 г углеводов, 30-40 г жиров и 250 г белка. Это если кратко .
Детали можно увидеть в моем профиле в Instagram (yulia_zhuli) и на канале в YouTube (Юлия Жулий).
Комментарии
Ого, на ютьюбе у вас все
Ого, на ютьюбе у вас все серьезно :)
С тренировками, судя по всему
С тренировками, судя по всему, все ОК. Единственное, я бы сказал, что сплит у вас больше похож на мужские тренировки, много внимания верху тела. Плюс акцент на ягодицы я бы перенес на тренировку заднего бедра.
Это условное деление :) В
Это условное деление :) В тренировку на бицепс бедра включаю и ягодицы - делаю выпады, гиперэкстензию и становую, они и там работают. Нет-нет, у меня не мужские тренировки, отдельно грудь, спину и руки я практически не делаю, включаю их в комплексные отжимания - подтягивания. Спасибо за комментарий и мнение!
Тогда понятно.
Тогда понятно.
По питанию: 250 г белка это ОЧЕНЬ много. Вам столько не нужно. Это примерно для 100 кг атлета.
Все индивидуально ;) мой
Все индивидуально ;) мой организм требует и, соответственно, переваривает. Негативных последствий этого я не вижу на фигуре, чувствую себя прекрасно, поэтому так и питаюсь
Нет необходимости в таком
Нет необходимости в таком количестве. Его просто столько не усваивается, только лишняя нагрузка на организм. Но дело ваше, конечно.
И все-таки по сабжу, так
И все-таки по сабжу, так сказать :) Как быть с подготовкой к соревнованиям? Какие требования? Я новичок в этом деле, поэтому буду признательна за комментарии и помощь!
Можно детальнее вопросы? Что
Можно детальнее вопросы? Что именно интересует?
Вообще можно начать с этого:
http://fitness-bikini.com/node/1041
И еще наша киевская команда регулярно собирается для тренировок позирования, там тоже можно проконсультироваться.
Спасибо за вводную информацию
Спасибо за вводную информацию! Мне было бы интересно как раз принять участие в тренировках по позированию. Будьте добры, подскажите, где можно изучить этот вопрос.
*
вот тут:
http://fitness-bikini.com/node/1993