Тренировки

Тренировки 4 раза в неделю

Среда
Ногопоп
1. Сгибания ног в тренажере, вес 60-70Lb, 6 подходов, по 6-8 повторений
1.1. Сгибания ног в сидячем тренажере 120-140lb, 4 подхода по 8-10 повторений
2. Приседания в Смите (вес пустой "штанги" в тренажере не могу понять, но тяжелый, без противовеса) +20-40lb
6 подходов по 6-8 повторений
3. Выпад на месте с гантелями 5 подходов, по 10 повторений. Вес каждой гантели 15-17.5Lb
4. Жим платформы - 6 подходов, по 10-12 повторений, вес 130-170lb

Четверг
Грудь+трицепс+бицепс+пресс
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 5 подходов, по 6-8 повторений
Вес пустого олимпийского грифа не знаю + 10lb к нему

2. Разводка гантелей в стороны на горизонтальной скамье
5 подходов, вес каждой гантели 17.5 lb

3. (Трицепс)Разгибание руки с гантелей лежа на горизонтальной скмье
5 подходов на каждую руку, 6 повторений, вес 12.5lb
4. (Бицепс) Поочередное сгибание руки с гантелей, сидя, 5 подходов, вес 17.5lb.

5. Пресс 3 подхода на наклонной скамье, и 3 подхода в висе, по 10-15 повторений

Хотела подробнее написать, но забыла тетрадь в машине.

Суббота
Тоже самое, работа на ноги-попу, как и в среду
но еще делаю румынку, качаю икры

Воскресение
Спина-плечи
1. Тяга гантели в наклоне, на скамье
2. Тяга верхнего блока
3. Жим штанги вверх сидя(в смите)
4. Разведение гантелей в сторону
5. Подъем гантелей перед собой
6. Разведение гантелей в сторону в наклоне(задние пучки дельт)
7. гиперэкстензия в римском стуле

Комментарии

Опубликовано сб, 11/15/2014 - 19:34 пользователем Dima Gor

Программу тренировок я бы переделал почти полностью. На такие группы как грудь и бицепс вообще не стоит особо тратить внимание. Акцент только на: ноги, плечи, спину. Две разные тренировки на ноги.
И график такой:
1 день ноги акцент на бедра
2 день плечи
3 день отдых
4 день ноги акцент на ягодицы
5 день спина
6 день отдых

Опубликовано сб, 11/15/2014 - 20:37 пользователем Dima Gor

2 день плечи+руки
Жим гантелей сидя или армейский жим
Разведение гантелей в стороны
Задняя дельта на тренажере бабочка или разведения в наклоне.

Разгибания на блоке на трицепс.
Подъем гантелей на бицепс

Опубликовано сб, 11/15/2014 - 20:39 пользователем Dima Gor

4й день ноги
Ягодичный мостик
Зашагивания на платформу или болгарские выпады
Мертвая тяга с гантелями
Гиперэкстензия
Разведения в тренажере

Спасибо большое, Дима!!!
Теперь думаю и пытаюсь понять, чего сколько нужно будет делать? Имею в виду сколько подходов-повторений?

Насчет упражнения на грудь, у меня почти плоская грудь, и уже сейчас торчат кости, и когда я похудею(на сушке) у меня будет торчать грудная клетка, ребра можно будет невооруженным взглядом посчитать((( Поэтому и думала что мясо на груди лишним не будет.

Бицепс у меня только один раз в неделю, одно упражнение.

Приседы в основном были со смитом, потому что со свободной штангой я могу приседать только с грифом от штанги(олимпийской)+10lb к нему.

Опубликовано пн, 11/17/2014 - 19:56 пользователем Dima Gor

Подходов 3-4. Повторений около 12.

25 кг - для приседаний маловато. Надо постепенно наращивать вес.

Вообще, я бы предложил готовиться на какой-нибудь турнир в апреле-мае, чтобы было побольше времени на нормальный массонабор.

Тут уже ничего не изменить, заявка у организаторов, сборы все оплачены, билеты, гостинницы тоже, on site грим и прочее, невозвращабельно уже все.
Будь что будет, буду работать дальше по вашей программе.

Вопрос:
В программе даны только 4-5 упражнений, 3-4 подхода за тренировку
Маловато не будет?

Обычно стараюсь чтоб после каждой тренировки тело отзывалось крепатурой.

Вес на приседе могу взять больше, просто техника пока не очень, оттачиваю с малым весом.

Да не то что бы жестко, просто желающих участвовать тьма, поэтому это все раскупается и бронируется за полгода, а то и раньше, можно отказаться, но денег мне никто не вернет уже.

Я и подала спонтанно, у меня такое периодически происходит, приходит какая то дурь в голову, ну а потом расхлебываю))) Правда мне это интересно, драйв такой. Так что пусть будет что будет.

А веса я увеличу. Спасибо за развернутую и подробную программу!

Сумма взноса 100 долл. Но кроме суммы взноса там уже туча денег на билеты, гостинницу потрачены. Выбирала самые дешевые варианты, недостаток этих дешевых вариантов в том, что отменить их нельзя.
К примеру билет на самолет 300 долл в оба конца, невозвращабельный тариф, возвращабельный стоит от 600 и выше.

Количество участниц не в силах сказать, но каждый класс делится по росту А, В, С, Д, Е и по моему даже F есть, не помню, в каждом классе куча участниц, из которых очень небольшое количество проходит отборочные.
Так что, попасть в финал уже сам по себе успех)))

Вход на сайт