Тренировки 4 раза в неделю
Среда
Ногопоп
1. Сгибания ног в тренажере, вес 60-70Lb, 6 подходов, по 6-8 повторений
1.1. Сгибания ног в сидячем тренажере 120-140lb, 4 подхода по 8-10 повторений
2. Приседания в Смите (вес пустой "штанги" в тренажере не могу понять, но тяжелый, без противовеса) +20-40lb
6 подходов по 6-8 повторений
3. Выпад на месте с гантелями 5 подходов, по 10 повторений. Вес каждой гантели 15-17.5Lb
4. Жим платформы - 6 подходов, по 10-12 повторений, вес 130-170lb
Четверг
Грудь+трицепс+бицепс+пресс
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 5 подходов, по 6-8 повторений
Вес пустого олимпийского грифа не знаю + 10lb к нему
2. Разводка гантелей в стороны на горизонтальной скамье
5 подходов, вес каждой гантели 17.5 lb
3. (Трицепс)Разгибание руки с гантелей лежа на горизонтальной скмье
5 подходов на каждую руку, 6 повторений, вес 12.5lb
4. (Бицепс) Поочередное сгибание руки с гантелей, сидя, 5 подходов, вес 17.5lb.
5. Пресс 3 подхода на наклонной скамье, и 3 подхода в висе, по 10-15 повторений
Хотела подробнее написать, но забыла тетрадь в машине.
Суббота
Тоже самое, работа на ноги-попу, как и в среду
но еще делаю румынку, качаю икры
Воскресение
Спина-плечи
1. Тяга гантели в наклоне, на скамье
2. Тяга верхнего блока
3. Жим штанги вверх сидя(в смите)
4. Разведение гантелей в сторону
5. Подъем гантелей перед собой
6. Разведение гантелей в сторону в наклоне(задние пучки дельт)
7. гиперэкстензия в римском стуле
Комментарии
Программу тренировок я бы
Программу тренировок я бы переделал почти полностью. На такие группы как грудь и бицепс вообще не стоит особо тратить внимание. Акцент только на: ноги, плечи, спину. Две разные тренировки на ноги.
И график такой:
1 день ноги акцент на бедра
2 день плечи
3 день отдых
4 день ноги акцент на ягодицы
5 день спина
6 день отдых
Ноги 1 день:
Ноги 1 день:
Разгибания в тренажере 3*15
Приседания со штангой 4*10-12 (не в смите)
Жим ногами 4*15
Выпады 3*15
сгибания в тренажере 3*15
2 день плечи+руки
2 день плечи+руки
Жим гантелей сидя или армейский жим
Разведение гантелей в стороны
Задняя дельта на тренажере бабочка или разведения в наклоне.
Разгибания на блоке на трицепс.
Подъем гантелей на бицепс
4й день ноги
4й день ноги
Ягодичный мостик
Зашагивания на платформу или болгарские выпады
Мертвая тяга с гантелями
Гиперэкстензия
Разведения в тренажере
5й день спина
5й день спина
Подтягивания в гравитроне
Тяга гантели в наклоне
Горизонтальная тяга
Вертикальная тяга
Опубликовано сб, 11/15/2014 - 23:05 пользователем qwerty Постоянная ссылка (Permalink)
Спасибо большое, Дима!!!
Спасибо большое, Дима!!!
Теперь думаю и пытаюсь понять, чего сколько нужно будет делать? Имею в виду сколько подходов-повторений?
Насчет упражнения на грудь, у меня почти плоская грудь, и уже сейчас торчат кости, и когда я похудею(на сушке) у меня будет торчать грудная клетка, ребра можно будет невооруженным взглядом посчитать((( Поэтому и думала что мясо на груди лишним не будет.
Бицепс у меня только один раз в неделю, одно упражнение.
Приседы в основном были со смитом, потому что со свободной штангой я могу приседать только с грифом от штанги(олимпийской)+10lb к нему.
Подходов 3-4. Повторений
Подходов 3-4. Повторений около 12.
25 кг - для приседаний маловато. Надо постепенно наращивать вес.
Вообще, я бы предложил готовиться на какой-нибудь турнир в апреле-мае, чтобы было побольше времени на нормальный массонабор.
Опубликовано пн, 11/17/2014 - 20:27 пользователем qwerty Постоянная ссылка (Permalink)
Тут уже ничего не изменить,
Тут уже ничего не изменить, заявка у организаторов, сборы все оплачены, билеты, гостинницы тоже, on site грим и прочее, невозвращабельно уже все.
Будь что будет, буду работать дальше по вашей программе.
Вопрос:
В программе даны только 4-5 упражнений, 3-4 подхода за тренировку
Маловато не будет?
Обычно стараюсь чтоб после каждой тренировки тело отзывалось крепатурой.
Вес на приседе могу взять больше, просто техника пока не очень, оттачиваю с малым весом.
Жестко у вас в плане заявок.
Жестко у вас в плане заявок.
Если делать с хорошим весом, мало не будет.
Опубликовано ср, 11/19/2014 - 00:56 пользователем qwerty Постоянная ссылка (Permalink)
Да не то что бы жестко,
Да не то что бы жестко, просто желающих участвовать тьма, поэтому это все раскупается и бронируется за полгода, а то и раньше, можно отказаться, но денег мне никто не вернет уже.
Я и подала спонтанно, у меня такое периодически происходит, приходит какая то дурь в голову, ну а потом расхлебываю))) Правда мне это интересно, драйв такой. Так что пусть будет что будет.
А веса я увеличу. Спасибо за развернутую и подробную программу!
А какая сумма взноса?
А какая сумма взноса?
И сколько участниц обычно?
И сколько участниц обычно?
Опубликовано ср, 11/19/2014 - 20:26 пользователем qwerty Постоянная ссылка (Permalink)
Сумма взноса 100 долл. Но
Сумма взноса 100 долл. Но кроме суммы взноса там уже туча денег на билеты, гостинницу потрачены. Выбирала самые дешевые варианты, недостаток этих дешевых вариантов в том, что отменить их нельзя.
К примеру билет на самолет 300 долл в оба конца, невозвращабельный тариф, возвращабельный стоит от 600 и выше.
Количество участниц не в силах сказать, но каждый класс делится по росту А, В, С, Д, Е и по моему даже F есть, не помню, в каждом классе куча участниц, из которых очень небольшое количество проходит отборочные.
Так что, попасть в финал уже сам по себе успех)))