Программа тренировок.

Тренируюсь через день.
1. День.
1. Кардио , орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия 20 раз, 3 подхода.
2. День
1. Кардио, орбитрек. 15 ми.
отдых между подходами 1-2 мин.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Становая тяга 20 раз, 3 подхода.
4. Приседания плие с гантелью, 20 раз, 3 подхода.
5. Глубокие приседания с утяжелением с использованием степов. 20 раз, 3 подхода.
6. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
7. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
8. Отведение назад ног в положении стоя в тренажере
9. Растяжка.
9. Кардио 15 мин
3 День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
4. День.
1. Кардио, орбитрек, 15 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Общая разминка+растяжка, 10 минут.
4. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Тяга гантели одной рукой, 20 раз 3 подхода на обе руки поочередно, без перерыва.
6. Отжимания, 50 раз
7. Супер сет:
Тяга широким хватом за спину 20 15-20 раз,3 подхода.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 15-20 раз, 3 подхода.
Жим от груди лежа на наклонной скамье, 15-20 раз, 3 подхода.
8. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
9. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
10. Растяжка
11. Кардио, орбитрек, 15 мин.
5 День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
6. День.
1. Кардио , орбитрек, 15 минут.
2. Общая разминка, растяжка.
3. Становая тяга на прямых ногах, 20 раз, 3 подхода.
4. Разгибание ног сидя в тренажере, 15-20 раз, 3 подхода.
5. Жим ног на тренажере, без разведения колен, 20 раз 3 подхода.
6. Супер сет:
Разведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
7. Супер сет:
Сведение ног в тренажере 20 раз 3 подхода.
Приседания без утяжеления 15 раз.
8. Прес
9. Растяжка.
10 Кардио, орбитрек, 15 мин.
7. День.
1. Кардио, орбитрек. 60 минут.
2. Гиперэкстензия, 20 раз, 3 подхода.
3. Сауна.

Комментарии

Приседания блины по 10 кг, штанга 15 кг.
Становая - штанга 15 кг, блины по 5 кг., буду увеличить до 10 кг, стала плохо чувствовать заднюю часть бедра с таким весом;
Жим ногами лежа- блины по 10 кг;
Разведение и сведение 25 кг;
Отведение назад - 25 кг;
Глубокий присет гантеля 6 кг;
Ручки - гантели по 6 кг, не хочу раскачивать;
Занимаюсь уже неделю,каждый день.
Как расписано в программе.)

Вход на сайт