Тренировки

Аватар пользователя Дмитрий Иванов

В этой теме пишите свои текущие тренировочные программы

3 раза в неделю, понедельник ноги и плечи, среда грудь и бицепс , пятница спина и трицепс. На ноги разная нагрузка, и выпады по залу 7-10 кг, приседания со штангой вес 40 кг, плечи 5 кг, жим лёжа 15кг, разведения, тяга за голову, румынская тяга, гиперэкстензия . Подходов 4-5 по 12-15 повторений

Программа больше похожа на мужскую. Больше внимания уделяется верху тела. Женщинам целесообразно строить тренировки по такому сплиту: ноги, спина, ноги 2, плечи

5 раз в неделю. Для розагрева всегда 15 минут кардио. Потом 2 подхода по 15 раз поясницу прокачиваю. , потом ноги:внутр.и внешн. части бедра, заднюю также прокачиваю и жим ногами (+10 кг к грифу) не беру большие веса. Попу прокачиваю ещё отведением ног в стороны и назад с утяжелением. Потом качаю руки, спину по 3 подхода по 20 раз. Пресс качаю 2 раза в неделю. Потом на дорожке 30 минут чередую наклон ленты. И вот такие тренировки(дни) чередую с кардио. Делаю также упражнения по системе Анны Куркуриной: без веса , прокачка ягодиц и сушка ног.

1. Веса надо повышать. 2. Одинаковые тренировки каждый день - менее эффективны. Надо делать сплит. Например: ноги, спина, ноги 2, плечи

Стараюсь тренироваться 4 раза в неделю, Пн, Вт, Чт, Пт. Иногда 4 раза не получается, но я стараюсь не делать перерыв между тренировка больше чем 2 дня. Делю так:
- день попа+ноги. Беговая дорожка для разогрева 12 мин, разминка. Базовые упражнения: приседаю с грифом ( 4 по 15 ), жим ногами с узкой постановкой ног (40 кг, 4 по 15) в супер сете с разведением ног сидя в тренажере (50 кг, 4 по 25), диагональные выпады ( гантели по 5 кг, 4 по 10 на каждую ногу), гиперэкстензия (4 по 15), мертвая тяга ( 20 кг, 4 по 15). Перерыв между подходами 1 мин.
Есть ещё один вариант тренировки, но это больше на ноги, как мне кажется). Я их чередую. Беговая дорожка для разогрева 12 мин, разминка. Приседаю с гирей или гантелей в руках (10-15 кг), стоя на платформах (4 по 15), болгарские выпады (без веса, 4 по 10 на каждую ногу), забрасывание ног к попе лежа в блочном тренажере (15 кг, 4 по 15), обычные выпады ( гантели 5 кг, 4 по 15) в супер сете с выпрыгиваниями (10 раз), разгибание ног сидя в тренажере ( 16 кг, 4 по 12).
- грудь + трицепс. Орбитрек 10 мин, разминка. Грудь: Отжимания 4 по 15 раз, Жим гантелей (6 кг) лежа на наклонной скамье (4 по 12), Сведения в кроссовере (6 кг, 4 по 12 раз), отведения рук за голову в положении лежа (6 кг, 3 по 12). Трицепс: обратные отжимания руки на скамье, ноги на полу ( 3 по 10) либо отжимания в гравитроне на трицепс ( отметка на 40 кг, 3 по 15), разгибания на трицепс в блочном тренажере ( 10 кг, 4 по 10) или поочередное разгибание на трицепс, руки за головой ( 3 кг, 3 по 12 на каждую). Перерывы между подходами 1-2 мин.
- кардио. Или орбитрек 40 мин, пульс 140-160, или групповые тренировки (bums, bodysculp и т.д.) В конце растяжка минут 10 - 15.
- спина + дельты + бицепс. Орбитрек 10 мин + разминка. Тяга верхнего блока к груди ( 20 кг, 3 по 12), гребля (20 кг, 3 по 12), гиперэкстензия с акцентом на поясницу. Дельты : на задние дельты - разведения рук стоя в наклоне почти 90 градусов к полу ( 2 кг, 3 по 12), жим Арнольда ( 5 кг, 3 по 12), кувшинчики ( 4 кг, 3 по 12). Бицепс: упражнение 21 с грифом (12 кг, 3 по 21), поочередное сгибание на бицепс ( 5 кг, 3 по 10).
Перерывы между подходами 1-2 мин.
- пресс. Качаю практически на каждой тренировке, после основных упражнений, в перерывах между подходами к другим упражнениям. Когда чувствую, что очень устала - не качаю. В основном делаю 2 похода на наклонной скамье по 30-40 раз, 1 подход на ровной скамье, ноги 90 градусов - 30 - 40 раз, 1н подход - поднимаю ноги к себе в висе, упираясь локтями в подставки - 20-25 раз.
В среднем мои тренировки длятся 70 - 90 мин.

В целом неплохо. Позже внесем коррективы

Главная цель - попа

Понедельник-среда-пятница - силовые тренировки, суббота - kangoo jumps
Пн - ноги-попа
Тяга, выпады, приседания, махи , жим ногами, всё по три подхода по 15-20 раз, вес средний, не максимальный
Ср - спина руки, упражнения постоянно меняю, но за одну тренировку по 3-4 упражнения на спину и руки делаю, тоже по три подходи по 15-20 раз. Вес всегда не максимальный , а средний
Пт - день приседаний. В смите 1) классический,2) с носками вверх,3) ноги вместе, 4)выпады
Упражнения стараюсь менять, иногда вместо веса приседаю с резинками, пробую что-то новое часто.

Нормально. Но веса надо постепенно повышать. Например, одну тренировку ног делать тяжелой. Вес подобрать так, чтобы получалось сделать только 10-12 повторений. Добавить тренировки на дельты

По тренировкам написали: Анна777 Julia2017 Екатерина Баширова Anna-natali Соответственно, эти 4 участниц остаются в бесплатной группе. Остальные из группы выбывают. При желании они могут записаться в платную группу или на персональные консультации

Тренировки цикличные.Две недели силовые,две интенсивные)Понедельник:скручивания на наклонной скамье-20;выпады с гантелями (12кг)штангой(30кг)в смите30-40кг(всегда меняю);жим гантелей сидя 7-9 кг;тяга горизонтального блока 25-30кг;разгибания ног в тренажёре 20-25кг;сгибания ног в тренажёре 20-25кг;отжиманий от лавки сзади 20-30кг;разводы с гантелями лёжа 8-10кг))Вторник:подъем ног в висе;гиперэксензия 15-20 кг;приседания со штангой(в основном свободные веса,смита редко)45-65;жим штанги стоя с груди с грифом;тяга за голову с верхнего блока(чередую вперёд и за голову)20-30кг;разведение ног в тренажёре;сведения ног в тренажере 55 кг;тяга гантелей в наклоне 10-12 кг;Среда:скручивания в римском стуле;становая с гантелями по 16кг,штанга 55-60кг;тяга с верхнего блока обратным хватом;жим ногами в тренажёре вес в зависимости от постановки ног(100-150кг);жим гантелей лёжа под углом 8-10 кг;жим штанги 25-35кг;чередую);махи с гантелями в стороны 6кг;разгибания рук с верхнего блока 15-20кг;пуловер с гантелей лёжа 8-9кг;Иногда делаю в конце какой то тренировки ягодичный )Перед тренировками кардио5-7 мин,в конце растяжка 40 мин.В интенсивных тренировках использую гирю,резиночка,зашагивания,велотренажер .