Онлайн курс (2) - ваши текущие тренировки

  • Posted on: 19 November 2018
  • By: fitness

Второе задание: напишите ваши тренировки на данный момент в таком формате:
День
Упражнение - вес- количество сетов-количество повторений
Кардио - вид - интенсивность - время

На основании ваших записей, вашей текущей формы и целей мы внесем коррективы либо предложим новую программу.

Комментарии

Понедельник ягодицы
Плие - 4 подхода последний 26 кг 12 повторений
Жим ногами широкой постановкой 4 подхода последний 105кг, 15 повторений
Разведение/сведение сет 30 кг 4 подхода 15 повторений
Тяга ноги в кросовере 3 подхода 16 кг 15 повторений
Мертвая тяга 4 подхода 35 кг 12 повторений

Вторник плечи бицепс
Жим гантелей сидя 3 подхода по 6кг 15 повторений
Разводка гантелей в сторону 4 кг 3 х 15
Жим штанги за головы 8 кг 3х15
Подъем гантелей перед собой 4кг 3х12
Подъем гантелей на бицепс 4кг 3х12
Молот 4кг 3х12

Четверг ноги
Приседание с штангой 50 кг 4х10
Жим ногами 100 кг 4:»х12
Выпады с гантелями по 9 кг 3х15
Розгибание ног 30 кг 3х12
Сгибание ног 15 кг 3х12

Пятница Спина трицепс
Становая тяга 30 кг 3х10
Тяга с верху 25 кг 3х12
Тяга одной рукой гантелю 12 кг 3х12
Тяга штанги к поясу 25 кг 3х12
Подтягивание 3х5-8
Концентрированное выпрямление руки на трицепс 4кг 3х15
Розгибание рук в кросовере 16 кг 3х15
Французский жим лёжа 8кг 3х15

В основном, неплохая программа, но есть элементы чисто мужской программы. Например, плечи-бицепс. В общей массе тела даже у мужчины эти мышцы занимают незначительный процент. У женщин он еще ниже.
Наверняка этот день вам кажется самим легким за неделю.

Можно спокойно дельты соединить со днем спины. Но только имеется в виду верх спины. Становая тяга больше включает работу ног. Это упражнение надо включать в день ног. Пример распределения ниже в комментариях.

Каждая тренировка длится: 10 мин разминка, 1 час сама тренировка, 20-25 мин кардио (бег: приблизительно 2 мин 7.2 км/час//5мин 9,5 км/час)+ 5минут растяжка. Отдых между подходами от 20 до 40 секунд.

День1.
Разминка 10 мин.
Приседание 25кг, 4 подхода по 15раз.
Тяга 20кг 4/15.
Выпады со штангой на плечах в15кг 4/16.
Отведение ноги в строну 18кг 4 по 15-20 раз.
Отведение ноги назад в кроссовере 2-25кг 4/12-15 раз.
Подъем таза лёжа со штангой 25кг 4/15.
Включаю несколько упражнений, связанных с кардио(прыжки, выпады или со степом). После каждой тренировки 20-30 минут бега 8-10 км/час.

День 2 Спина, руки
Разминка 10 мин.
Сгибание рук со штангой 10кг 3/10.
Отжимания на коленях 4/15 раз.
Разгибание рук с гантелями по 4кг в наклоне 4/15.
Французский жим с гантелей по 4 кг 4/13раз.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту 18кг 4/15-20 раз.
Тяга горизонтального блока 25кг 4/10-12 раз
Тяга нижнего блока 25кг 4/12-15раз.
Тяга штанги в наклоне 15 4/12.
Приведение локтей в кроссовере 15-18 4/15.
Могу добавить пару упражнений на ягодичные или пресс, прыжки со степом, с небольшим весом или без. В конце кардио 20-30 мин.

День 3
Круговая (45 мин плюс разогрев 10-15 мин), или bicycle class (45мин) или на всё тело тренировку в кардио режиме с небольшим весом. В течении часа если бег (час бега 9км),

День 4 пресс, плечи

С утяжелителями разнообразные 5-7 упражнений на пресс по 4 подхода 15-20 раз.
Махи гантелями 4кг вперёд 10/4
Протяжка с гантелями 4кг 4/10-15раз.
Махи гантелями 4кг в стороны 3/10.
Разведение рук назад в тренажере 14кг 3/13.

День 5 Грудь, круговые, или разные упражнения с легким весом в быстром темпе, или bicycle class (по настроению)

Разводы с гантелями лёжа, или в наклоне, с-за головы, руки сбоку или от бедра вверх. Вес гантелей по4 кг, 4 похода по 10 раз каждое упражнение.
Тяга из-за головы в кроссовере 21 кг 4/15.
Сведение рук в кроссовере 11кг 4/15.
Отжимание широкое и узкой поставке рук 3-4/10раз.

День 6 (не всегда есть) опять или просто пробежка 8-9 км в течении часа, или велокласс 45 мин с 10-ти минутной разминкой.

Дополнительные упражнения:

Становая тяга с гантелями по 10 кг 4/15.
Шраги со штангой стоя 17,5кг 4/15.
Наклоны со штангой на плечах 12 4/12.
Болгарские приседания с гантелями по 5кг каждая 4/15 на ногу.
Подъем ног и таза лёжа на коврике 4/12-15раз.
Планка 4/30 сек или 5-7 раз:20 сек планка/10 сек отдых.
Скручивание в боковой планке 4/15 на каждую сторону.
Жим гантелями по 4кн стоя 4/10-12раз.
Протяжка со штангой 10 кг 4/10-12.
Махи рукой в сторону нижнего блока кроссовера 9кг 3/10
Сгибание рук с гантелями по 4кг стоя 3/10.
Сгибание рук нижнего блока 18 3/10.
Разгибание рук с верхнего блока 11кг 3/10.
разгибание ног в тренажере 18кг 4/12-15.
Сведение ног в тренажере 23кг 4/15.
Подъем на носки стоя 17,5-25 кг 4/15.
Сведение рук в тренажере 18-23кг 3/13-15раз.

Программу скорректируем. Она более мужская что-ли. Много нагрузки на верх тела, и недостаточно на ноги.

Что еще бросается в глаза - упражнения на руки перед спиной. Нагруженные бицепсы вам не дадут полноценно нагрузить спину.

Сделайте наоборот: спина, потом бицепсы

Отдельную тренировку на грудь можно не делать. Многие бикинистки грудь вообще не качают. Либо, если хочется, можно добавить грудь в любую тренировку на верх тела

Я поняла. В последнее время начала прибавлять в упражнениях и в весе. Раньше вроде и много тоже тренировалась, но результат оставался просто подтянутое тело. Тренируюсь очень много, буду сокращать

Тренировки проходят 3 раза в неделю через день, чередуя ноги , ягодицы и руки , плечи. Тренер тренировки не расписывает, сама по названием ещё не всё выучила. Сейчас во в семье пытаюсь разобраться сама.
1) Приседания с грифом +сверху 10 кг ( 4подхода); разножка в смитта на каждую ногу 15 раз по 4 подхода; згибание ног на бицепс бедра(10кг) 15/4 чередуем с Становая тяга (12кг) 15 раз /4; Сведение-разведение ног в тренажорный ро 5 мин на каждую сторону.(10 )

1. Понедельник Кардио (степпер) низкоинтенствное 90-120 мин Либо тренировка на верх Отжимания от пола 2 подхода по 10 Обратные отнжимания с дивана (на заднюю поверхность) 2*40 Тяга гантелей ( 3 кг) к подбородку 2*50
Тяга блина(5 кг)в наклоне 2*50
Отведение руки назад в наклоне (на трицепс) с гантелей (3кг) 2*50
Разведение рук с гантелями (3кг) стоя 2*50
Молотки с гантелями 1,5 кг 2*50
Жим гантелей стоя 1,5 кг 2*50
Жим арнольда 1,5 кг 2*50
Подъем рук перед собой на дельты 1,5 кг 2*50
Вторник у меня низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут
Среда тренировка на низ
1. Ягодичный мост спина на диване 2*50 вес 26,5
2. Румынская тяга на двух ногах 2*50 вес 26,5
3. Румынская тяга с опорой на одну ногу 1*10вес 26,5, 2*45 со штангой 17 кг
4. Приседание реверанс 1*40 со штангой 17 кг 2*30 с гантелями по 3 кг
5. Приседание плие с гантелей 3 кг 2*50
6. Наклон с отведением одной прямой ноги назад с гантелью 3 кг. На каждую ногу 2*50
7. Гудмонинг со штангой 26,5 кг 2*50
8. Обратная гиперэкст со штангой 11кг, 2*50
9. Donkey kicks с утяжелителем по 3 кг 2*50
Четверг низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут
Пятница низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут
Суббота низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут, комплекс на пресс и руки
Воскресенье низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут

Основа для построения тренировочной программы - это критерии категории.

Подробнее читайте тут:
http://fitness-bikini.com/node/12581

Что я вижу по многим программам, которые мне присылают.

В основном все тренировочные программы написаны мужчинами для мужчин (и то не всегда адекватно).
Все это бесконечные бицепсы/трицепсы. Даже у мужчин, у которых мышцы ног и спины составляют 70% общей мышечной массы, их тренировки зачастую сильно недооценены в пользу верха.

У женщин низ тела сильнее верха (по сравнению с мужчинами) и зачастую он недонагружен. При этом, на основании некоторых исследований, у женщин выносливость при работе на низ тела выше чем у мужчин (ссылки на исследования могу выслать позже). Поэтому и программы должны строиться совершенно по другим принципам.

В целом, мы предлагаем такие варианты микроцикла:

Ноги 1
Спина+плечи 1
Отдых
Ноги 2
Спина +плечи 2
Отдых
Повторить

Либо, для более продвинутых в плане верха тела
Ноги 1
Спина 1
Плечи 1
Отдых
Ноги 2
Спина 2
Плечи 2
Отдых

Дмитрий, напишите пожалуйста, примерный комплекс на один тренировочный день. Например день ног-ягодиц и пресс: упражнение, вес, количество сетов.

Пример программы тренировок на ноги/ягодицы

Ноги 1
1. Приседания в тренажере Смита 3*20
https://youtu.be/DiaLwjzTtKk
* ноги не ставить вперед (ставить ровно под штангу), стараться делать аналог обычных приседаний. Почему так - позже

2. Румынская тяга с гантелями 3*20
https://youtu.be/41p8QRtKdPU

3. Жим ногами в тренажере 3*20
https://youtu.be/wiFDIIe1Z1M

4. Glute kick back machine 3*20
https://youtu.be/idCeGMutURs

5. Разгибания ног в тренажере 3*20
https://youtu.be/m4ZNVIpyNUE

6. Сгибания ног в тренажере 3*20
https://youtu.be/4xEzsITA4Lc

Пример тренировки на верх тела

Спина+плечи 1

1. Подтягивания в антигравитроне 3*8
https://youtu.be/1nvXPJmaHRY
2. Тяга вертикального блока 4*12
https://youtu.be/P0JQiVi4y3E
3. Тяга гантели в наклоне 3*10
https://youtu.be/CFVsRL_xlPA
4. Жим гантелей сидя 3*10
https://youtu.be/QKnz7aN-i6Y
5. Разведение гантелей стоя 4*15
https://youtu.be/rLudVBlN0-A
6. Разведение на баттерфляе на заднюю дельту 4*15
https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html

Здравствуйте. Можете подсказать мне на счёт моей тренировочной программы? Все ли там нормально? Или что-то изменить ? Спасибо

Здравствуйте Конечно напишу. Пока, как вариант, можете использовать в день ног программу из комментария выше.

В чем разница между первым и вторым вариантом?
Если вы можете ушатать себя только тренировкой спины так, что не сможете полноценно сделать тренировку на плечи, значит вы во второй группе.
Но, как правило, это не относится к новичкам, а только с 3-4 сезона подготовки.

Я уже скорректировала свои тренировки, начала онлайн заниматься с тренером. Сейчас силовые 3 раза в неделю, две на ноги и ягодицы и один на верх. Каждую силовую добавляю по пару упражнений на пресс. Отдельные дни отвожу на кардио, круговые. Мне кажется, что я расслаблена с таким графиком. Теперь без кардио заканчиваю тренировку, чтобы не сжечь мышцы. Хоть и мышцы болят, но все равно как-то трижды в неделю мне кажется недостаточно. Дима, 3 р/неделю этого достаточно для силовых?

Я не знаю, что Вам ответить. Я не знаю Вашей программы. Не знаю, какие цели поставил перед Вами ваш онлайн тренер. Эти вопросы лучше адрессовать ему, ведь ему вы поставили задачу и он составил Вам текущую программу.

Вторая тренировка на ноги (акцент на ягодичные)

1. Отведение ноги с гантелей
https://youtu.be/619AGGq38dY
2. Glute kick back
https://youtu.be/GX4Ld9DauaU
3. Ягодичный мостик
https://youtu.be/ZL4hdsZHVdc
4. Гиперэкстензия с ацентом на ягодичные
https://youtu.be/TN_RqFGehOc
5. Разведения в тренажере
https://youtu.be/Cr_qIKDScF8
6. Жим ногами
https://youtu.be/idmI2m3NUis

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 1

http://fitness-bikini.com/node/195

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 2

http://fitness-bikini.com/node/211