Онлайн курс (2) - ваши текущие тренировки

  • Posted on: 19 November 2018
  • By: fitness

Второе задание: напишите ваши тренировки на данный момент в таком формате:
День
Упражнение - вес- количество сетов-количество повторений
Кардио - вид - интенсивность - время

На основании ваших записей, вашей текущей формы и целей мы внесем коррективы либо предложим новую программу.

Комментарии

Понедельник ягодицы
Плие - 4 подхода последний 26 кг 12 повторений
Жим ногами широкой постановкой 4 подхода последний 105кг, 15 повторений
Разведение/сведение сет 30 кг 4 подхода 15 повторений
Тяга ноги в кросовере 3 подхода 16 кг 15 повторений
Мертвая тяга 4 подхода 35 кг 12 повторений

Вторник плечи бицепс
Жим гантелей сидя 3 подхода по 6кг 15 повторений
Разводка гантелей в сторону 4 кг 3 х 15
Жим штанги за головы 8 кг 3х15
Подъем гантелей перед собой 4кг 3х12
Подъем гантелей на бицепс 4кг 3х12
Молот 4кг 3х12

Четверг ноги
Приседание с штангой 50 кг 4х10
Жим ногами 100 кг 4:»х12
Выпады с гантелями по 9 кг 3х15
Розгибание ног 30 кг 3х12
Сгибание ног 15 кг 3х12

Пятница Спина трицепс
Становая тяга 30 кг 3х10
Тяга с верху 25 кг 3х12
Тяга одной рукой гантелю 12 кг 3х12
Тяга штанги к поясу 25 кг 3х12
Подтягивание 3х5-8
Концентрированное выпрямление руки на трицепс 4кг 3х15
Розгибание рук в кросовере 16 кг 3х15
Французский жим лёжа 8кг 3х15

В основном, неплохая программа, но есть элементы чисто мужской программы. Например, плечи-бицепс. В общей массе тела даже у мужчины эти мышцы занимают незначительный процент. У женщин он еще ниже.
Наверняка этот день вам кажется самим легким за неделю.

Можно спокойно дельты соединить со днем спины. Но только имеется в виду верх спины. Становая тяга больше включает работу ног. Это упражнение надо включать в день ног. Пример распределения ниже в комментариях.

Каждая тренировка длится: 10 мин разминка, 1 час сама тренировка, 20-25 мин кардио (бег: приблизительно 2 мин 7.2 км/час//5мин 9,5 км/час)+ 5минут растяжка. Отдых между подходами от 20 до 40 секунд.

День1.
Разминка 10 мин.
Приседание 25кг, 4 подхода по 15раз.
Тяга 20кг 4/15.
Выпады со штангой на плечах в15кг 4/16.
Отведение ноги в строну 18кг 4 по 15-20 раз.
Отведение ноги назад в кроссовере 2-25кг 4/12-15 раз.
Подъем таза лёжа со штангой 25кг 4/15.
Включаю несколько упражнений, связанных с кардио(прыжки, выпады или со степом). После каждой тренировки 20-30 минут бега 8-10 км/час.

День 2 Спина, руки
Разминка 10 мин.
Сгибание рук со штангой 10кг 3/10.
Отжимания на коленях 4/15 раз.
Разгибание рук с гантелями по 4кг в наклоне 4/15.
Французский жим с гантелей по 4 кг 4/13раз.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту 18кг 4/15-20 раз.
Тяга горизонтального блока 25кг 4/10-12 раз
Тяга нижнего блока 25кг 4/12-15раз.
Тяга штанги в наклоне 15 4/12.
Приведение локтей в кроссовере 15-18 4/15.
Могу добавить пару упражнений на ягодичные или пресс, прыжки со степом, с небольшим весом или без. В конце кардио 20-30 мин.

День 3
Круговая (45 мин плюс разогрев 10-15 мин), или bicycle class (45мин) или на всё тело тренировку в кардио режиме с небольшим весом. В течении часа если бег (час бега 9км),

День 4 пресс, плечи

С утяжелителями разнообразные 5-7 упражнений на пресс по 4 подхода 15-20 раз.
Махи гантелями 4кг вперёд 10/4
Протяжка с гантелями 4кг 4/10-15раз.
Махи гантелями 4кг в стороны 3/10.
Разведение рук назад в тренажере 14кг 3/13.

День 5 Грудь, круговые, или разные упражнения с легким весом в быстром темпе, или bicycle class (по настроению)

Разводы с гантелями лёжа, или в наклоне, с-за головы, руки сбоку или от бедра вверх. Вес гантелей по4 кг, 4 похода по 10 раз каждое упражнение.
Тяга из-за головы в кроссовере 21 кг 4/15.
Сведение рук в кроссовере 11кг 4/15.
Отжимание широкое и узкой поставке рук 3-4/10раз.

День 6 (не всегда есть) опять или просто пробежка 8-9 км в течении часа, или велокласс 45 мин с 10-ти минутной разминкой.

Дополнительные упражнения:

Становая тяга с гантелями по 10 кг 4/15.
Шраги со штангой стоя 17,5кг 4/15.
Наклоны со штангой на плечах 12 4/12.
Болгарские приседания с гантелями по 5кг каждая 4/15 на ногу.
Подъем ног и таза лёжа на коврике 4/12-15раз.
Планка 4/30 сек или 5-7 раз:20 сек планка/10 сек отдых.
Скручивание в боковой планке 4/15 на каждую сторону.
Жим гантелями по 4кн стоя 4/10-12раз.
Протяжка со штангой 10 кг 4/10-12.
Махи рукой в сторону нижнего блока кроссовера 9кг 3/10
Сгибание рук с гантелями по 4кг стоя 3/10.
Сгибание рук нижнего блока 18 3/10.
Разгибание рук с верхнего блока 11кг 3/10.
разгибание ног в тренажере 18кг 4/12-15.
Сведение ног в тренажере 23кг 4/15.
Подъем на носки стоя 17,5-25 кг 4/15.
Сведение рук в тренажере 18-23кг 3/13-15раз.

Программу скорректируем. Она более мужская что-ли. Много нагрузки на верх тела, и недостаточно на ноги.

Что еще бросается в глаза - упражнения на руки перед спиной. Нагруженные бицепсы вам не дадут полноценно нагрузить спину.

Сделайте наоборот: спина, потом бицепсы

Отдельную тренировку на грудь можно не делать. Многие бикинистки грудь вообще не качают. Либо, если хочется, можно добавить грудь в любую тренировку на верх тела

Я поняла. В последнее время начала прибавлять в упражнениях и в весе. Раньше вроде и много тоже тренировалась, но результат оставался просто подтянутое тело. Тренируюсь очень много, буду сокращать

Тренировки проходят 3 раза в неделю через день, чередуя ноги , ягодицы и руки , плечи. Тренер тренировки не расписывает, сама по названием ещё не всё выучила. Сейчас во в семье пытаюсь разобраться сама.
1) Приседания с грифом +сверху 10 кг ( 4подхода); разножка в смитта на каждую ногу 15 раз по 4 подхода; згибание ног на бицепс бедра(10кг) 15/4 чередуем с Становая тяга (12кг) 15 раз /4; Сведение-разведение ног в тренажорный ро 5 мин на каждую сторону.(10 )

1. Понедельник Кардио (степпер) низкоинтенствное 90-120 мин Либо тренировка на верх Отжимания от пола 2 подхода по 10 Обратные отнжимания с дивана (на заднюю поверхность) 2*40 Тяга гантелей ( 3 кг) к подбородку 2*50
Тяга блина(5 кг)в наклоне 2*50
Отведение руки назад в наклоне (на трицепс) с гантелей (3кг) 2*50
Разведение рук с гантелями (3кг) стоя 2*50
Молотки с гантелями 1,5 кг 2*50
Жим гантелей стоя 1,5 кг 2*50
Жим арнольда 1,5 кг 2*50
Подъем рук перед собой на дельты 1,5 кг 2*50
Вторник у меня низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут
Среда тренировка на низ
1. Ягодичный мост спина на диване 2*50 вес 26,5
2. Румынская тяга на двух ногах 2*50 вес 26,5
3. Румынская тяга с опорой на одну ногу 1*10вес 26,5, 2*45 со штангой 17 кг
4. Приседание реверанс 1*40 со штангой 17 кг 2*30 с гантелями по 3 кг
5. Приседание плие с гантелей 3 кг 2*50
6. Наклон с отведением одной прямой ноги назад с гантелью 3 кг. На каждую ногу 2*50
7. Гудмонинг со штангой 26,5 кг 2*50
8. Обратная гиперэкст со штангой 11кг, 2*50
9. Donkey kicks с утяжелителем по 3 кг 2*50
Четверг низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут
Пятница низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут
Суббота низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут, комплекс на пресс и руки
Воскресенье низкоинтенствное кардио 60 или 90 минут

Основа для построения тренировочной программы - это критерии категории.

Подробнее читайте тут:
http://fitness-bikini.com/node/12581

Что я вижу по многим программам, которые мне присылают.

В основном все тренировочные программы написаны мужчинами для мужчин (и то не всегда адекватно).
Все это бесконечные бицепсы/трицепсы. Даже у мужчин, у которых мышцы ног и спины составляют 70% общей мышечной массы, их тренировки зачастую сильно недооценены в пользу верха.

У женщин низ тела сильнее верха (по сравнению с мужчинами) и зачастую он недонагружен. При этом, на основании некоторых исследований, у женщин выносливость при работе на низ тела выше чем у мужчин (ссылки на исследования могу выслать позже). Поэтому и программы должны строиться совершенно по другим принципам.

В целом, мы предлагаем такие варианты микроцикла:

Ноги 1
Спина+плечи 1
Отдых
Ноги 2
Спина +плечи 2
Отдых
Повторить

Либо, для более продвинутых в плане верха тела
Ноги 1
Спина 1
Плечи 1
Отдых
Ноги 2
Спина 2
Плечи 2
Отдых

Дмитрий, напишите пожалуйста, примерный комплекс на один тренировочный день. Например день ног-ягодиц и пресс: упражнение, вес, количество сетов.

Пример программы тренировок на ноги/ягодицы

Ноги 1
1. Приседания в тренажере Смита 3*20
https://youtu.be/DiaLwjzTtKk
* ноги не ставить вперед (ставить ровно под штангу), стараться делать аналог обычных приседаний. Почему так - позже

2. Румынская тяга с гантелями 3*20
https://youtu.be/41p8QRtKdPU

3. Жим ногами в тренажере 3*20
https://youtu.be/wiFDIIe1Z1M

4. Glute kick back machine 3*20
https://youtu.be/idCeGMutURs

5. Разгибания ног в тренажере 3*20
https://youtu.be/m4ZNVIpyNUE

6. Сгибания ног в тренажере 3*20
https://youtu.be/4xEzsITA4Lc

Пример тренировки на верх тела

Спина+плечи 1

1. Подтягивания в антигравитроне 3*8
https://youtu.be/1nvXPJmaHRY
2. Тяга вертикального блока 4*12
https://youtu.be/P0JQiVi4y3E
3. Тяга гантели в наклоне 3*10
https://youtu.be/CFVsRL_xlPA
4. Жим гантелей сидя 3*10
https://youtu.be/QKnz7aN-i6Y
5. Разведение гантелей стоя 4*15
https://youtu.be/rLudVBlN0-A
6. Разведение на баттерфляе на заднюю дельту 4*15
https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html

Здравствуйте. Можете подсказать мне на счёт моей тренировочной программы? Все ли там нормально? Или что-то изменить ? Спасибо

Здравствуйте Конечно напишу. Пока, как вариант, можете использовать в день ног программу из комментария выше.

В чем разница между первым и вторым вариантом?
Если вы можете ушатать себя только тренировкой спины так, что не сможете полноценно сделать тренировку на плечи, значит вы во второй группе.
Но, как правило, это не относится к новичкам, а только с 3-4 сезона подготовки.

Я уже скорректировала свои тренировки, начала онлайн заниматься с тренером. Сейчас силовые 3 раза в неделю, две на ноги и ягодицы и один на верх. Каждую силовую добавляю по пару упражнений на пресс. Отдельные дни отвожу на кардио, круговые. Мне кажется, что я расслаблена с таким графиком. Теперь без кардио заканчиваю тренировку, чтобы не сжечь мышцы. Хоть и мышцы болят, но все равно как-то трижды в неделю мне кажется недостаточно. Дима, 3 р/неделю этого достаточно для силовых?

Я не знаю, что Вам ответить. Я не знаю Вашей программы. Не знаю, какие цели поставил перед Вами ваш онлайн тренер. Эти вопросы лучше адрессовать ему, ведь ему вы поставили задачу и он составил Вам текущую программу.

Вторая тренировка на ноги (акцент на ягодичные)

1. Отведение ноги с гантелей
https://youtu.be/619AGGq38dY
2. Glute kick back
https://youtu.be/GX4Ld9DauaU
3. Ягодичный мостик
https://youtu.be/ZL4hdsZHVdc
4. Гиперэкстензия с ацентом на ягодичные
https://youtu.be/TN_RqFGehOc
5. Разведения в тренажере
https://youtu.be/Cr_qIKDScF8
6. Жим ногами
https://youtu.be/idmI2m3NUis

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 1

http://fitness-bikini.com/node/195

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 2

http://fitness-bikini.com/node/211

Не придерживаюсь очень четкого плана, скорее интуитивно добавляю некоторые упражнения после основных, в зависимости от того, как чувствовала нагрузку и куда хотела бы добавить. Так выходит:
Низ:
- приседания: 30-40 кг, 4-5 подходов, повторения делаю по ощущениям, обычно около 10 (7-16);
- ягодичный мостик: 35-40 кг, 3-5 подходов, повторения зависят от ощущений, 15-20 например
- разведения в тренажере: 45-65 кг по нарастающей, 4-5 подходов, повторения опять же как чувствую, но в среднем 25
И добавляю что-то из ниже приведённых:
- махи ногами: 5-12.5 кг по нарастающей, 4 подхода на каждую ногу, около 20 повторений
- выпады прямые и косые: 16 кг в руки и по залу до головокружения 3-4 подхода
- мертвая тяга: 30 кг сначала и потом добавляю как когда, 4 подхода, 15 повторений в среднем
- поднятие на икры: беру гантелю 10-20 кг (как когда) и до жжения (25 повторений где-то), 3 подхода

Заканчиваю пресом все тренировки, обычно чередуя или на наклонной скамье, либо на турнике, либо простые скручивания и планка на мате

Верх:
- тяга широким хватом за голову: 20-25 кг, 4 подхода по ощущениям повторения
- разгибания на трицепс в верхнем блоке: 5-7,5 кг, 3-4 подхода до жжения
- жим Арнольда (не уверена на счёт названия): 4-5 кг, 5 подходов до жжения
- разгибания из-за головы: 6 кг по одной руке
- подтягивания в тренажере широким: -10 кг от своего веса, сколько получается пока чувствуется спина
- гиперекстензия: 10 кг блинчик, 4-5 подходов, 15 повторений

Вообще тренируюсь чаще интуитивно, ибо даже ощущения каждый день отличаются разительно, и пытаюсь ориентироваться по ним. К примеру,если не «заходят» приседания, иду махать ногами и ягодичный мостик делаю до отказов, не чувствую спину (большая и частая проблема в моем случае), пробую тянуть на себя гантели или эксперементирую с дгругими тренажерами в зале.

А какое количество тренировок на верх и низ в неделю?

Тренировуа,ноги,ягодиц 1. Розминка.2. гиперекстензия. 12-15 /4 (8-9 кг) 3.згибание ног лежа 15-20/4 (20 кг) 3 руминская Тяга с гантелями.(12-15/3 12 кг 4.жим ногами(узкая постаонаа ног) 80 кг 12/3 4. Рпзгибание ног 15 (20 кг). Тренировка руки бицнпс,трицепс. Отжимание для трицепс, рпзгибание рук (смит 10 кг 12 раз/4 ) отжимание обратное 12/4. Тренировка плечи . Отжимание от пола каждий день 15 раз. Дим гантелями сидять. 5 кг. 12 раз /3 подйлм гири узким . Розведення е гантелей стоя. Тренировка спини. 1. Тяга в верхнем блоке (смит) . 2.тяга горизонтальна я 20-25 кг. 12 раз/4 3. Разведение гантелей в наклоне в сторони, перед собой. (Спина и плечи раз в неделю). Вторая тренировка ног. Разминуа. Трисет одной ногой- жим 30 кг. тяга и махи (10 кг) 4 подхода. Третья тренировка ног. Приседания с гирей 16 кг или в смите, 12 раз /4 . Випади(разние) . Ягодичний мостик.

На ноги хорошая программа. На верх - можно улучшить. В бикини надо делать акцент на спину и плечи. Пример тренировки есть выше в комментариях. Бицепс/трицепс отдельно можно не качать. На них достаточно нагрузки в базовых упражнениях

Разминка
Гипертензия 20*3
Скручивания 20*3
Поднятие ног в висе 20*3

Приседания со штангой 15*4 10-15кг
Сеты по 3 подхода
1. приседания плие 25 кг 15 раз
Разгиб ног 45 кг 15 раз
2.сгиб ног лёжа 20 кг 15 раз
Выпады в бок 15 раз
3.приседание с нижнего старта 15 раз
Вышагивание с гантелями 30 раз по 5 кг
4.запрыгавание на степ 15 раз
Развидение ног 30 раз 30 кг
5 зашагивание на степ с утяжелителем 50 раз*3
Кардио 20 мин
В клубе раз в месяц обновляют программу тренировок с января будет обновлённая

На ноги, в принципе, нормальная тренировка. Также нужна тренировка на верх тела (спина и плечи). Можете взять из комментариев выше.

Детальнее смогу расписать на основе фото и типа телосложения (это следующие задания)

День 1
1 Разгиб ног 3*15
2 приседания со штангой 4*15
2 сгиб ног лёжа 4*15
3 приседания в гаке 3*12
4 жим ногами (узкая постановка ног). 4*15
5 выпады со штангой поочередно ноги 3*15
6 сведение ног3*30
6 шаговые выпады 3*15
7 пресс 3* макс.
День 2
1 тяга верхнего блока за голову 4*12
1 жим в грудном замере 4*12
2 подтягивание в гровитроне 3*12
2 отжимание от пола 3*15
3 бек Хамер 3*15
3 разведение гантелей 3*15
4 горизонтальная тяга 3*15
4 жим гантелей сидя3*12
5 дельтамашина 3*15
5 разгиб рук с канатом 3*15
6 молотки поочередно 3*15
6 французский жим с гантелями 3*15
7 вышагивая в утежелители 3*50

День 3
1 сгиб ног сидя 3*20
2 приседания плие 3*20
2 мертвая тега с гантелями 3*20
3 болгарский выпад 3*15
4 ягодичный мостик 3*20
4 разведение ног в тренажерный 3*30
5 махи прямой ногой в кроссовере 3*15
6 приседания с нижнего блока ( глубоко ) 3*20
6 махи в бок стоя 3*15
7 вышагивания ( в утежелители) 3*40

В принципе, нормально

Тренировки 3 раза в неделю, чередую 1-я неделя : понедельник-низ, среда-верх,пятница-низ. Следующая неделя наоборот-2 раза верх,1 раз-низ.
Верх:
1) жим на грудь 30 градусов 4 *14 с увеличением веса
2)разводка 30 градусов 4*14 с увеличением веса
3)жим гантелей на плечи 4*14
4) разводки в стороны 4*14
5) тяга за голову 4*14
6) тяга гантели в наклоне
7) трицепс
8) пресс

Низ:
1)приседания с собственным весом 100 р
2)разгибания ног сидя 4*20
3) жим ногами 4*20 с увеличением веса
4)журавель 3*12-30 кг
5) выпады или шаги
6) отведение ноги назад в кроссовере 4*20 или обратная гиперэкстензия
7)сгибание на бицепс бедра 4*20 с увеличением веса
7) пресс

Чередование верх-низ это хорошо.

На низ можно добавить еще отведение ноги с гантелей. И разведения в тренажере (если есть).

В тренировке верха стоит сместить акценты.

Так, например, на грудь можно особо не налегать, вместо этого обратить внимание на спину и дельты.
Например:
спина
- тяга верхнего блока
- тяга горизонтального блока
- тяга гантели в наклоне
- пуловер на блоке (это упражнение иногда можно ставить в начале тренировки)

Дельты
- жим сидя
- разведение гантелей в стороны стоя
- задняя дельта в баттерфляе или разведение гантелей назад в наклоне

Так как я работаю тренером и веду не мало групповых тренировок-устаю, то мой тренировочный процесс на данный момент не соответствует плану и реализуется больше по возможности и самочувствию . Тренировки меняю ввиду этого, но пример таков :
5 раз в неделю:
Утро: пресс 3 подхода по 30 раз (разный обычно каждый день)+табата на пресс боковой 8 раундов+ табата чередование присед с гирей 12 кг и отжимания 8 раундов
3 раза в неделю растяжка
1-2 раза в неделю занятие на пилоне (достаточно силовые трюки)
ПН:
1. Суперсет: присед в Смите+румынская тяга 4 подхода по 8-10 раз с 90% максимального веса с постепенным увеличением до 95% в четвёртом подходе
2. Табата 8 раундов: разведение + сведение ног в тренажере с 45-50% максимального веса
3. Суперсет: выпады по залу+гиперэкстензия 4 подхода по аналогичной схеме к 1
4. Табата 8 раундов сгибание ног в тренажёре
5. Суперсет: присед в Гакке лицом к «спинке»+ягодичный мост 4 подхода аналогично
6. Табата: разгибание ног в тренажёре
7. Пресс по самочувствию

ВТ:
1. Жим гантелей лёжа 4 подхода с весом 90% 8-10 раз
2. Тяга блока к поясу или тяга штанги в наклоне 4 подхода 90% 8-10 раз
3. Жим над головой сидя в Смите 4 подхода
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере 4 подхода
5. Французский жим лёжа 4 подхода
6. Лесенка 1..2...3.......7 прогрессия: руки в стороны с гантелями 1,5кг опускаем 1 раз правую, подымаем, опускаем левую, подымаем, потом по 2 раза и тд, после 7 делаем опускание и подъем одновременно 2 руки 10 раз
7. Пресс по самочувствию

ЧТ: аэробный день
Функционал 60 минут

ПТ:
1. Суперсет: присед плие на степах(7 присед+3-5 выпрыгивание )+обратная гиперэкстензия (с утяжелителями на ноги) 4 подхода по 10-12 раз с 90% максимального веса
2. Табата 8 раундов: выпады в сторону с приведением ноги обратно при вставании с утяжелителями поочередно левая/правая
3. Суперсет: болгарские приседания в Смите на каждую ногу по 4 подхода + отведение ноги в кроссовере по аналогичной схеме к 1
4. Табата 8 раундов: присед в разножке с гантелями или без
5. Суперсет: жим ногами с узкой постановкой ног в тренажёре + сгибание ноги в тренажёре стоя 4 подхода аналогично
6. Табата: присед 90 с выпрыгиванием или закашивание на тумбу или табата на икры
7. Пресс по самочувствию

СБ:
Аэробно-силовой
1. сайкл или тайбо 45-60 минут
2. Жим лёжа в тренажёре 4 подхода с весом 90% 8-10 раз
3. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания в гравитроне) 4 подхода 90% 8-10 раз
4. Жим гантелей над головой сидя или жим Арнольда 4 подхода
5. Подьем штанги на бицепс с ez глифом 4 подхода
6. Разгибание рук в кроссовере 4 подхода
7. Табата: разведение гантелей лёжа
8. Пресс по самочувствию

ВС:
Плаванье 45-60 минут

Для лучшего понимания всей нагрузки напишите также пожалуйста график групповых за неделю. Эту нагрузку тоже надо учитывать.

Пока то, что я вижу. У вас много тренировок, в основном в высокоинтенсивном интервальном режиме, плюс много аэробной нагрузки.
Для хорошей формы у вас это работает. Для того, чтобы постоянно быть в сухой форме.

Но раз уж мы готовимся к фитнес бикини, нужно добавить немного мышечной массы в правильных местах.
И можно сейчас (зимой) немного уступить в плане сухости, добавить массы. А потом пройти период сушки, и получить более качественную форму.

Я бы предложил силовые тренировки делать в классическом темпе, не спешить. Сосредоточиться надо на плавном росте весов при малом количестве повторений 8-12. И на ощущениях в мышцах, на пампе в 15-25 повторениях.

Вторник - вообще хаотичная тренировка на верх тела, которая, может быть, подошла бы мужчине.

Если мы говорим о бикини, то для верха тела важнейшая тренировка это тренировка спины на ширину (есть выше в комментариях). Самое главное - научиться чувствовать широчайшие мышцы спины и уметь "раскрыть" спину. Это очень важно в дальнейшем для позирования. И, зачастую, результат этого умения определяет места на соревнованиях.

Вторая по важности - это тренировка дельт.
Красиво прорисованные, немного шарообразные дельты дают визуальный эффект спортивности фигуры бикинисток не только при позировании, но и вообще при походке.

Для этого вам достаточно будет совсем немного упражнений.
Но выполненных максимально сконцентрировано.
Жим гантелей сидя в силовом режиме 8-12 повторений.
Подъем блина перед собой в режиме пампа 15-30 повторений.
Разведение гантелей в стороны в режиме пампа 20-30, а может и больше.
Делается по ощущениям. Надо достичь жжения и в таком состоянии постараться сделать как можно больше повторов.
Разведения на задние дельты в баттерфляе - в режиме пампа 20-30 повторов.

Грудь, бицепсы, трицепсы отдельно можно не качать вообще. Сосредоточьтесь на том, что необходимо.

Про интенсивность 90%.

Не верю!)

Вы что-то неправильно считаете. Если вы делаете 8-10-12 повторений с весом. То этот вес не 90% от вашего разового максимума. Значит ваш разовый максимум выше.

С таким количеством повторений это примерно 70-75% от 1ПМ.

Но вам, в принципе, и не нужно считать процентовки. Вы же не на пауэрлифтинг готовитесь.

Сделайте хорошую силовую тренировку с 8-12 повторений в базовых упражнения.
И 15-20 повторений в изоляции, на памп. 3-4 подхода на каждое упражнения. Примеры программ выше в комментариях.
Только не спеша. Спокойно отдыхаете пару минут, чтобы нормально восстановиться для выполнения силового движения.

Мне тренер на каждой тренировке дает что-то новенькое или меняет что-то местами, поэтому пишу некий усредненный вариант 3-х тренировок на неделю.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (вторник)

1) Разминка: дорожка, ходьба 15 минут (темп 6,5-7, наклон 4).
2) Пресс+спина (сет): подъем корпуса на наклонной лавке с блином 5 кг – 20 повторений + пресс-машина 40 кг – 15 повторений + гиперэкстензия с гантелей 14 кг – 15 повторений – 4 подхода.
3) присед в кроссовере с отягощением 25 кг – 5 подходов по 20 повторений.
4) жим штанги лежа 25 кг – 4 подхода по 15 повторений.
5) подтягивания узким хватом (обратным) в гравитроне 70 кг – 4 подхода по 15 повторений.
6) выпады в кроссовере с отягощением 15 кг - 4 подхода по 15 повторений.
7) подъем ЕZ-грифа на бицепс стоя 12 кг - 4 подхода по 15 повторений.
8) ходьба 45 минут (темп 6,5-7, наклон 4) – когда позволяет время.
9) растяжка.

СУПЕРСЕТЫ (четверг)

1) Разминка: дорожка, ходьба 15 минут (темп 6,5-7, наклон 4).
2) пресс+спина (сет): скручивания лежа на полу – 50 повторений + подъем ног в висе – 20 повторений + гиперэкстензия с гантелей 14 кг – 15 повторений – 4 подхода.
3) жим гантелей под углом 35-45 градусов – 15 повторений + жим от груди блина 5 кг под углом 35-45 градусов – 15 повторений – 5 подходов.
4) присед со штангой – 15 повторений + обратные отжимания от лавки – 15 повторений – 5 подходов.
5) становая тяга на одной ноге с гантелью 7 кг – 15 повторений + бицепс молотки с гантелями 5 кг – 20 повторений - – 5 подходов.
6) ходьба 45 минут (темп 6,5-7, наклон 4) – когда позволяет время.
7) растяжка.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (суббота) – 4-5 кругов

1) дорожка, ходьба 5 минут (темп 6,5-7, наклон 4).
2) пресс+спина (сет): скручивания на лавке с поднятыми на 90 градусов ногами – 50 повторений + «книжка» сидя на лавке 20 повторений +г иперэкстензия с гантелей 14 кг – 15 повторений.
3) присед с мячом 5 кг (присед-поднимаем мяч-подъем-мяч над головой-с силой бросаем на пол-присед и т.д.) – 20 повторений.
4) протяжка в кроссовере ровным грифом 25 кг – 20 повторений.
5) подъем грифа 10 кг с пола над головой в наклоне – 20 повторений.
6) бицепс стоя в кроссовере прямым грифом 15 кг – 20 повторений.
7) трицепс в кроссовере «косички» 15 кг - 20 повторений.
8) выпады вперед на BOSU (полусфера) с гантелью 5 кг – по 15 повторений на каждую ногу.
9) ходьба 45 минут (темп 6,5-7, наклон 4) – когда позволяет время.
10) растяжка.

"Мне тренер на каждой тренировке дает что-то новенькое или меняет что-то местами"

Это может работать для обычного клиента, но не подходит для подготовки к соревнованиям.

Для подготовки нужна последовательная прогрессия в рабочих весах (на наборе).
И нужна работа на целевые группы мышц.

Тренировки на все тело. Но нет качественной проработки целевых мышц. Что я вижу: - немного ноги - немного грудь - немного спина - опять немного ноги (а зачем перерыв?) - немного бицепс (зачем?) Все группы недонагружены. Если вы работаете тренером, нужно учиться самой строить себе программу. Мы в этом поможем

" жим гантелей под углом 35-45 градусов – 15 повторений + жим от груди блина 5 кг под углом 35-45 градусов – 15 повторений – 5 подходов."

Это для общего развития, для бикини в этом нет необходимости.

В целом, для бикини нужна целенаправленная тренировки на 3 группы мышц: ноги, спина, дельты.

Можно скомпоновать их в таком ключе: верх тела (спина, дельты), низ тела (ноги, ягодицы).

На ноги 5-6 упражнения по 3-4 подхода, по 12-15 повторений.

На верх тела 3-4 упражнения на каждую группу.

Базовые 8-12 повторений, изоляция 15-25 повторений.

Примеры программ есть выше в комментариях

"присед со штангой – 15 повторений + обратные отжимания от лавки – 15 повторений – 5 подходов.
5) становая тяга на одной ноге с гантелью 7 кг – 15 повторений + бицепс молотки с гантелями 5 кг – "

Бицепс-трицепс для бикини не нужно отдельно качать. Лучше целенаправленно нагрузить ноги.

Приблизительная текущая программа тренировок (в день ног упражнения периодически меняю, чтобы чаще "стрессить" мышцы ) Силовые тренировки в основном вт,чт, сб и пн,ср, пт фитнес_микс .:
Вт: (Ноги, ягодичная, плечи)
разминка (кардио)
Развод гантелей в стороны 3кг 3 х 15
Подъем гантелей перед собой 3кг 3х15
Присед с наращиванием веса 20 кг *20р, 30кг*20 , 40кг* 15р, 50кг *10р, 55кг * 10 (либо приседания в кроссовере , противовес 40кг 3*20р)
Становая тяга 30 кг 3*15 раз
Разгибание ног в тренажере 3* (10 раз*15 +10р*5кг по одной ноге + 10р *15кг)
Сгибание ног в тренажере 10р* 15кг актив +5р *15 кг негатив
Выпады 10 кг 3*15 раз
Гиперэкстензия с акцентом на ягодичные

Чт: (Спина,трицепс)
Разминка
Гиперэкстензия на спину
Тяга верхнего блока за голову 25 кг 3* 15 р
Тяга нижнего блока 15 кг* 20р
Тяга гантели в наклоне 10 кг 3* 15 р
Разгибание гантели из-за головы двумя руками 8кг×15р
Подтягивания узким хватом (гравитрон) 3* 10 раз (свой вес 65 , противовес 70)
Розгибание рук в кроссовере 15 кг 3х12р
Обратные скручивания на пресс 3* 30 р

Сб: (Грудь, бицепс)
Жим на горизонтальной 20 кг 3*20 раз
Хаммер 2подхода *20 раз , 2 подхода *15р (добавляю блины по 2,5кг)
Пуловер на скамье , гантель 10 кг 4*15р
Подьем гантелей на бицепс 5кг 3*20р
Суперсет: Разведение рук «Бабочка» 20кг 3*15р /Отжимания 12р
Бицепс на скамье Скотта , пустой Z гриф 3*12р
Планка

Не знаю, куда лучше написать. Писала в другой теме, но продублирую еще тут..

Тренируюсь 3-4 раза в неделю. Занимаюсь без тренера, силовые тренировки. Кардио, максимум 15 мин после тренировок и то, не каждый раз.

Воскресенье ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
РАЗМИНКА: Приседания с собственным весом: 3 сета х 15 раз.
1. Приседания со штангой на плечах 60 кг -12рх1
70 кг 8рх3
2. Румынская тяга 50 кг 12рх4
3. Выпады 12 кг 15рх3
4. Жим одной ногой 40 кг 12рх4
5. Сгибание ног лежа в тренажере 30 кг 12рх4
6. Отведение ноги в сторону 10 кг 15рх4

Понедельник. Спина, задняя дельта, трицепс
1. Подтягивание в гравитоне 40 кг 10рх4
2. Тяга горизонтального блока 40 кг 12рх4
3. Тяга верхнего блока 40 кг 12рх4
4. Тяга штанги в наклоне 40 кг 12рх4
5. Тяга гантели к поясу 16 кг 12рх4
6. Тяга грифа к подбородку 10 кг 12рх4
7. Разведение гантелей в наклоне 6 кг 12рх4
8. Разгибание штанги на трицепс 10 кг 12рх4
9. Разгибание на трицепс в верхнем блоке 12 кг 12рх4
10. Обратные отжимания на трицепс 10 кг 12рх4

Среда. ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ДЕЛЬТЫ (СРЕДНИЙ ПУЧОК)
1. Приседания со штангой 70 кг 8рх4 или гак-машина 30 кг 12рх4
2. Румынская тага 50 кг 12рх4, или румынская тяга на 1 ноге 16 кг 12рх4
3. Становая тяга 60 кг 12рх1, 70 кг 8рх1, 80 кг 6рх1
4. Приседания сумо 26 кг 12рх4
5. Жим широкой постановкой ног 100 кг 10рх4
6. Жим Арнольда 10 кг 12рх4
7. Разведения гантелей в сторону 6 кг 12рх4

Пятница . ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
1. Жим штанги лёжа (хват на ширине плеч) 40 кг 10рх4
2. Жим штанги на наклонной скамье 30 кг 10рх4
3. Сведения на грудь в "Бабочке" 30 кг 12рх4
4. Жим штанги от груди стоя 20 кг 10рх4
5. Подъем нижнего троса перед собой на переднюю дельту 12рх4
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 кг 12рх4.
7. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»5 кг 12рх4

Тренуюся кожен день по 2 год. в залі мінімум. Можливий вихідний неділя. Починаю тренування з базових вправ завершую ізолюючими. Часто використовую 5-10 кг для різних силових вправ. Частіше треную низ і спину. Вечором роблю кардіо.