№10 Набор массы и подготовка к сушке

  • Posted on: 10 January 2019
  • By: Dima Gor

Период набора массы можно разделить на два блока.

Первый - непосредственно набор, второй - подготовка к сушке.

Набор мышечной массы

Цели:
- набрать мышц в нужных местах (соответственно вашему типу фигуры и отстающим местам)
- набирать максимально сухую массу. Так как, набирая жир, мы только создаем дополнительную работу на сушке

Тренировочные методики на наборе мы обсуждаем в блоке Тренировок.

Питание на наборе мы рассмотрим в следующем блоке.

Подготовка к сушке

1. Нужно получить статистику ваших КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) на поддержании. То есть, когда вы не худеете и не набираете.

Для этого - практическое задание:
- установить любой счетчик калорий и БЖУ на телефон
- записывать все питание в течении 3 дней
- в питании ничего менять не нужно, просто записывать
- прислать скриншоты итоговых цифр за 3 дня

2. Мы оптимизируем БЖУ

3. Осторожное повышение углеводов и калорий в сочетании с тренировками. Цель - повысить уровень базового метаболизма, чтобы сушка шла проще.

4. В данный период не нужно урезать калории и пытаться начать сушку заранее.

Вопросы - wellcome в комментариях.

Комментарии

Около 2,5 недель так. До этого было 120/65/160 я немного набрала вес (за 3 недели почти 2 кг) и в течении четвёртой недели похудела на полтора кг. Поэтому увеличили жиры с углеводами. Вижу сама как набираю мм

Хорошо

Здравствуйте. Программу установила ,но не могу разобраться (( никогда не подсчитывала БЖУ. счас вешу 58-59 на рост 168 .

Мой вес был 48 ) Тепер 50 -51 ) набираю сейчас.
Ещё буду увеличивать углеводы .
Фото отправила к себе на страницу

Очень разные три дня. Сильно скачут цифры БЖУ. Хотя каллораж примерно одинаковый.

По нормам, для тренирующихся считается:
- белки 1,5-2 г на кг веса
- жиры 1 - 1,1 г на кг веса (хотя у некоторых бывает меньше)
- углеводы - определяется индивидуально

Спасибо за ответ. Пару уточнений: 1) получается, при моих 63 кг суточный объем белка 126 гр.? 2) углеводы индивидуально - как определить мой объем?

Да, 126 белка. Можно чуть меньше, 1.8 г на кг

Сперва вам нужно посчитать среднее по углеводам за неделю.

Если на этой неделе вес не менялся, значит это и есть ваш уровень поддержания.

Дальше надо постепенно повышать углеводы, пока идет период набора массы

Фото добавила в свій профіль. 170/45/122 170/40/126. 130/90/111 вага 56 кг зріст 164

Не могу рассмотреть. Ответил в вайбере

Ориентиры по БЖУ

Белки 1.8-2 г на килограмм собственного веса

Если недобираете, можете повышать.

Жиры 1-1.2 г на кг собственного веса.

Если недобираете, повышайте плавно. Параллельно снижая углеводы.

Углеводы - все индивидуально.

В данный момент нет понятия - правильного количества углеводов для вас. Нужно просто посчитать ваше фактическое потребление

Добрый вечер, Дима, как договаривались, выкладываю свой рацион за последние 3 дня:
День 1. https://hiki-soft.ru/share2?5c65c4ceba634.htm
День 2. https://hiki-soft.ru/share2?5c65c51f77a99.htm
День 3. https://hiki-soft.ru/share2?5c65c52abfc45.htm

Добрый вечер, Татьяна

Сразу хочу уточнить: это ваши обычные дни или вы уже решили начать сушку заранее?

То, что я вижу сейчас - жесткий недобор по всему: по белкам, жирам, углеводам, и, как следствие, калориям.

Грубо говоря, вы просто недоедаете.

И, если по углям и жирам, такое еще может быть, но только в самом конце сушки. То недобор по белкам совершенно ни к чему.

Если вы так продержитесь еще несколько дней или неделю, то есть вероятность, что на фоне голода будет срыв и зажор.

Это точно не лучший вариант для данного периода подготовки.

Опять же, чтобы что-то посоветовать, мне нужно знать ваш реальный период поддержания (без ограничений с целью сушки).

Спасибо за ответ, Дима. В принципе, это мой обычный рацион с мая прошлого года. Сейчас с целью сушки исключила печеньки с кофе 2-3 раза в день и вечерний коньяк с шоколадом. И мне так нормально, сил на тренировки и работу хватает.
Готова прислушатьсяк вашим рекомендациям