Период набора массы можно разделить на два блока.
Первый - непосредственно набор, второй - подготовка к сушке.
Набор мышечной массы
Цели:
- набрать мышц в нужных местах (соответственно вашему типу фигуры и отстающим местам)
- набирать максимально сухую массу. Так как, набирая жир, мы только создаем дополнительную работу на сушке
Тренировочные методики на наборе мы обсуждаем в блоке Тренировок.
Питание на наборе мы рассмотрим в следующем блоке.
Подготовка к сушке
1. Нужно получить статистику ваших КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) на поддержании. То есть, когда вы не худеете и не набираете.
Для этого - практическое задание:
- установить любой счетчик калорий и БЖУ на телефон
- записывать все питание в течении 3 дней
- в питании ничего менять не нужно, просто записывать
- прислать скриншоты итоговых цифр за 3 дня
2. Мы оптимизируем БЖУ
3. Осторожное повышение углеводов и калорий в сочетании с тренировками. Цель - повысить уровень базового метаболизма, чтобы сушка шла проще.
4. В данный период не нужно урезать калории и пытаться начать сушку заранее.
Вопросы - wellcome в комментариях.
Комментарии
Опубликовано пт, 01/11/2019 - 15:04 пользователем YuliiaTemnyk Постоянная ссылка (Permalink)
БЖУ 120/75/180 для набора мм
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]https://d.radikal.ru/d41/1901/85/6642b70a1db4...
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]https://d.radikal.ru/d07/1901/26/b225df50c534...
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]https://d.radikal.ru/d01/1901/22/0807f47964c8...
Опубликовано пт, 01/11/2019 - 15:09 пользователем YuliiaTemnyk Постоянная ссылка (Permalink)
Около 2,5 недель так. До
Около 2,5 недель так. До этого было 120/65/160 я немного набрала вес (за 3 недели почти 2 кг) и в течении четвёртой недели похудела на полтора кг. Поэтому увеличили жиры с углеводами. Вижу сама как набираю мм
Хорошо
Хорошо
Опубликовано пт, 01/11/2019 - 17:24 пользователем Наталия. Постоянная ссылка (Permalink)
Здравствуйте. Программу
Здравствуйте. Программу установила ,но не могу разобраться (( никогда не подсчитывала БЖУ. счас вешу 58-59 на рост 168 .
Мои 3 дня
Мой вес был 48 ) Тепер 50 -51 ) набираю сейчас.
Ещё буду увеличивать углеводы .
Фото отправила к себе на страницу
Мои БЖУ за 3 дня в скринах тут:
https://drive.google.com/open?id=1c-IobN_KRv5li4Jm1GVSmoqlQJAWc3aC
Очень разные три дня. Сильно
Очень разные три дня. Сильно скачут цифры БЖУ. Хотя каллораж примерно одинаковый.
По нормам, для тренирующихся считается:
- белки 1,5-2 г на кг веса
- жиры 1 - 1,1 г на кг веса (хотя у некоторых бывает меньше)
- углеводы - определяется индивидуально
Спасибо за ответ. Пару
Спасибо за ответ. Пару уточнений: 1) получается, при моих 63 кг суточный объем белка 126 гр.? 2) углеводы индивидуально - как определить мой объем?
Да, 126 белка. Можно чуть
Да, 126 белка. Можно чуть меньше, 1.8 г на кг
Сперва вам нужно посчитать среднее по углеводам за неделю.
Если на этой неделе вес не менялся, значит это и есть ваш уровень поддержания.
Дальше надо постепенно повышать углеводы, пока идет период набора массы
Опубликовано вс, 02/10/2019 - 18:00 пользователем Ludmyla Постоянная ссылка (Permalink)
Бжу - мої три дні
Фото добавила в свій профіль. 170/45/122 170/40/126. 130/90/111 вага 56 кг зріст 164
Не могу рассмотреть. Ответил
Не могу рассмотреть. Ответил в вайбере
Ориентиры по БЖУ
Ориентиры по БЖУ
Белки 1.8-2 г на килограмм собственного веса
Если недобираете, можете повышать.
Жиры 1-1.2 г на кг собственного веса.
Если недобираете, повышайте плавно. Параллельно снижая углеводы.
Углеводы - все индивидуально.
В данный момент нет понятия - правильного количества углеводов для вас. Нужно просто посчитать ваше фактическое потребление
Добрый вечер, Дима, как
Добрый вечер, Дима, как договаривались, выкладываю свой рацион за последние 3 дня:
День 1. https://hiki-soft.ru/share2?5c65c4ceba634.htm
День 2. https://hiki-soft.ru/share2?5c65c51f77a99.htm
День 3. https://hiki-soft.ru/share2?5c65c52abfc45.htm
Добрый вечер, Татьяна
Добрый вечер, Татьяна
Сразу хочу уточнить: это ваши обычные дни или вы уже решили начать сушку заранее?
То, что я вижу сейчас - жесткий недобор по всему: по белкам, жирам, углеводам, и, как следствие, калориям.
Грубо говоря, вы просто недоедаете.
И, если по углям и жирам, такое еще может быть, но только в самом конце сушки. То недобор по белкам совершенно ни к чему.
Если вы так продержитесь еще несколько дней или неделю, то есть вероятность, что на фоне голода будет срыв и зажор.
Это точно не лучший вариант для данного периода подготовки.
Опять же, чтобы что-то посоветовать, мне нужно знать ваш реальный период поддержания (без ограничений с целью сушки).
Спасибо за ответ, Дима. В
Спасибо за ответ, Дима. В принципе, это мой обычный рацион с мая прошлого года. Сейчас с целью сушки исключила печеньки с кофе 2-3 раза в день и вечерний коньяк с шоколадом. И мне так нормально, сил на тренировки и работу хватает.
Готова прислушатьсяк вашим рекомендациям
По тем дням, которые вы
По тем дням, которые вы прислали, серьезный недобор по всем макронутриентам (БЖУ), и как следствие по калориям.
Держать калораж ниже тысячи крайне не рекомендуется.
Нужно постепенно повышать в соответствии с параметрами, которые описаны тут:
http://fitness-bikini.com/node/12641
И, естественно, шоколада и печенек быть не должно.
У вас дефицит нормальных углеводов, поэтому хочется сладкого.
Добавьте сложных углей (рис, гречка и т.п.) и будет меньше хотеться сладкого.
Если проскакивает вечерний
Если проскакивает вечерний коньяк, то точно не нужно с шоколадом. Только белковая пища или овощи.