тренировки

силовые 3 р/нед, кардио - 3-4 по 40-45 минут

пн - ноги, ягодицы
присед 4 подхода, 1 разминочный, 2-3 по 5 кг блины, 4 довес по 2,5
выпады в Смите - 3 подхода, 1 2 - с весом по 2,5, 3 - с весом 5
жимы 3 подхода по 15 р
становая тяга - 4 подхода 1,2,3 с весом по 5 кг, 4-й довес по 2,5
сгибание ног 4 подхода
гиперэкстензия с округленной спиной с доп весом 5-10 кг 3 подхода по 15 р
сведение/разведение ног по 4 подхода

ср - плечи, руки
жим Арнольда 4 подхода - 4, 5 кг 15 р 6, 7 кг 10-12 р
протяжка в смите 3 подхода по 10-12 раз
разведение рук в стороны 3 подхода 4,5,6 кг
тяга штанги к подбородку по 2,5 кг 3 подхода 10 р
упр на бицепс - подъем штанги с весом по 2,5 кг либо гантелей по 6 кг 3 под по 15 раз на руку
"молоток" по 5 кг по 12 р на руку 3 подхода
французский жим 7 кг 3 подхода по 12 р
разгибание рук в наклоне 3 подхода 5 кг

пт - грудь, спина
разведение рук в тренажере 4 подхода
разведение рук в стороны на наклонной скамье вниз 5,6,7 кг 3 подхода
разведение рук в стороны на наклонной скамье вверх 5,6,7 кг 3 под
Жим в Смите 4 подхода на наклонной скамье
гиперэкстензия с весом 5,10 кг 3 подхода
тяга нижнего блока к поясу 3 подхода
тяга верхнего блока к груди 3 подхода
Тяга штанги обратным хватом в наклоне 3 подхода по 15р по 5 кг вес

программа, естественно, не постоянная. что-то убираю, что-то дополняю, что-то меняю - подходы, веса, упражнения.

после каждого кардио различные упражнения на пресс
и обязательно стретчинг.

Вход на сайт