программа тренировок

программа тренировок рассчитанный на 4 раза в неделю
разогрев: суставная разминка +активный стречинг
1-ый день.
1. жим штанги лежа: 1-ый подход 15 повторов без веса, 2,3,4 подход - 8 повторов -35 кг
2.жим гантелей сидя - 1,2,3 подход - 12 повторов - гантели по 10 кг
3. тяга горизонтального блока узким хватом к животу - 1,2,3 подходы 12 повторов
4.тяга вертикального блока широким хватом к груди - 1,2,3 подходы -12 повторов
5. румынская тяга штанги - 1 подход 20 повторов без веса, 2,3,4 подход - 60 кг с поясом
6.разгибание голени на тренажере - 15 повторов
7 кор: а) сгибание бедра согнутое в колене в упоре на локтях - 30 повторо
б) планка - 1 минута. выполнение 2-х этих упражнений друг за другом без отдыха по 3 подхода.
кардио - 20 минут на беговой дорожке - скрость 9 км/ч
стречинг на все группы мышц
2-ой день.
разогрев: суставная разминка+активный стречинг
1.отжимание на брусьях - 10 повторов по 3 подхода
2.а)разводка гантелей в стороны стоя - гантели по 5 кг - 12 повторов
б) разводка в наклоне - 12 повторов - по 6 кг
двусет друг за другом по 3 подхода отдых между подходами 1 минута
3.тяга штанги в наклоне к поясу - 12 повторов- 3 подхода -30 кг
4.подтягивания обратным средним хватом - 8 повторов - 3 подхода
5.болгарские сплит-приседы-3 подхода на каждую ногу по 10 повторов в руках гантели по 7 кг.
6.приседания со штангой на спине 4 подхода - 50 кг- 15 повторов
7. скручивания на наклонной скамье - 30 повторов
кардио -элипсоид 20 минут
пассивный стречинг на все группы мышц

Вход на сайт