Тренируем плечи. №10

Форумы: 

Для тренировки дельт предлагаю сегодня два ролика.
Первый - тренировка Светланы Ерегиной. Ролик не новый, но программа хорошая.
И еще, если помните, на осенней подготовке Светлана не увеличивала, а уменьшала верх, который до этого слишком раскачала.
Так что в тренировках дельт она толк знает.

Второй - тренировка Путровой.

http://youtu.be/3hR-TwMt2BQ

Чего здесь не хватает? Задних дельт.
Хоть это и самый маленький пучок, но его тоже нужно тренировать для красивой формы плеч.
Если есть тренажер для обратных разведений, делайте в тренажере, если нет - с гантелями.

Аватар пользователя Msatira
Опубликовано чт, 12/19/2013 - 19:09 пользователем Msatira

На плечи обычно использовала тренировку Усмановой в аналогичном видео, добавляя разнообразности и упражнений на заднюю дельту, про нее не забываю :)
Очень понравились упражнения с грифом у Ерегиной, планирую попробовать ее упражнения с грифом.

Аватар пользователя Валерия
Опубликовано ср, 12/18/2013 - 19:21 пользователем Валерия

Отдельной тренировки на плечи у меня нет, считаю, что верх у меня и так развит лучше низа, поэтому для симметрии отдельные дни выделяю только под ноги и ягодицы. Но и плечам хорошо достается на интервальных тренировках - на Грите: тяга штанги 17,5 фунтов , стоя в наклоне - 3*8, передняя плечевая протяжка штанги 17,5 фунтов- 3*8, жим штанги 17,5 фунтов, стоя от груди - 8*2.

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано ср, 12/18/2013 - 23:35 пользователем Dima Gor

"Верх у меня и так развит лучше низа" Да, так тоже бывает. Тогда лучше сильно не грузить.

тяга штанги 17,5 фунтов , стоя в наклоне - а это разве на плечи?

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано чт, 12/19/2013 - 22:48 пользователем Dima Gor

да, но, может это только у меня так, но в базовых ее почти не чувствую. а вот в обратных разведениях на тренажере очень даже.

Аватар пользователя Валерия
Опубликовано пт, 12/20/2013 - 10:25 пользователем Валерия

а у меня верхняя часть туловища с благодарностью откликается на базовые упражнения) Никогда не делала акцента на дельты и трапецию, а наиболее отчетливая сепарация именно там. Волшебство)

Аватар пользователя iranskaya
Опубликовано ср, 12/18/2013 - 22:27 пользователем iranskaya

Как раз сенодня у меня была треня на плечи:)
Жим Арнольда 5кг, 6кг, 7кг
Подъем рук в стороны 4кг, 5кг
Протяжка в Смите
Подъем гантели перед собой обеими руками 7 кг
Протяжка штанги локтями вверх
Жим штанги за голову
Плюс на тренажере подъем рук вверх. Правда сегодня вот забыла его сделать..

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано ср, 12/18/2013 - 23:27 пользователем Dima Gor

ОК. Только за голову лучше не жать, не очень хорошо для плеч. Лучше с груди.

Ну и что-нибудь на заднюю дельту еще.

Аватар пользователя iranskaya
Опубликовано сб, 12/21/2013 - 10:51 пользователем iranskaya

Эт я добавить забыла. Обычно делаю "баттерфляй" на заднюю. Еще хочу добавить пару упражнений на заднюю. Вчера попробовала отведение руки в сторону, стоя в наклоне, в кроссовере. Его включу в свою программу. Плюс еще делаю иногда упражнение - тяга штанги за спиной. Насколько я понимаю эт тоже на заднюю. Его тоже надо включить в каждую тренировку плеч.

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано сб, 12/21/2013 - 19:16 пользователем Dima Gor

Да, мне в тренажере баттерфляй больше всего нравится. Ну, только не в обычном, а где есть специальное переключение на задние дельты.
Вообще можно сказать впервые их хорошо почувствовал только на этом тренажере.
В принципе, задняя дельта - небольшая мышца, много упражнений не нужно. Точно не больше трех.

Аватар пользователя MissSweety
Опубликовано чт, 12/19/2013 - 01:21 пользователем MissSweety

Смотрела видео ерегиной и Путровой. Моя тренировка очень напоминает тренировку Путровой. Подьем штанги не делаю не очень хочу грузить спину.

Аватар пользователя Платонова Татьяна
Опубликовано чт, 12/19/2013 - 14:34 пользователем Платонова Татьяна

мне очень нравится прорабатывать дельты! это моя любимейшая тренировка! хотяяя.... я вообще все свои тренировки очень люблю! Но еще 3 месяца назад я не прорабатывала плечи, спину, руки ВООБЩЕ!!!! мне казалось, что это ни к чему, они у меня и так в полном порядке. Делала только отжимания.
Сейчас тренировка дельт состотит из различных упражнений, собранных из видео Усмановой и Руденко. Это и Усмановские "кувшинчики" и подъем гантелей перед собой и подъем гантели в сторону в стойке в наклоне в сторону, как у Руденко, жим Арнольда, жим вверх через стороны, протяжка в Смите. Чередую их тренировки, смешиваю, веса стараюсь наращивать или увеличивать кол-во повторений и когда повторений становится достаточно много, могу сделать больше 15 раз, беру вес больше, делаю меньше повторений, думаю на массанаборе это правиль. Так ведь, Дмитрий? Еще люблю делать пирамиды вверх/вних с весами.
Посмотрела видео Путровой, она работает очень маленькими весами. Может видео снято в период сушки? Но ведь на сушке же тоже нужно весами работать, не сбавлять, чтоб мышцы держать, или я ошибаюсь?
Для меня ее веса вообще ни о чем, мне чтоб проработать мышцы ее весами, чтоб прочувствовать их, понадобится несколько часов и упражнений 10 разных. В основном проработка дельт у меня состоит из 4-5 упражнений, вес гантелей 4-5 кг, штанга 10-15кг.
На блоках никогда не работала... Наверное надо попробовать.

Аватар пользователя Ленчик
Опубликовано пт, 12/20/2013 - 07:50 пользователем Ленчик

А мне нравится (помимо видео Усмановой и Руденко) видео с Ариной Ворской, очень грамотная девушка, выглядит отлично и, кстати говоря, не выступает (одна из немногих девушек). Она считает, что в семье спортсменов только один может выступать, в данном случае Скоромный. Вот кстати ссылочка http://www.youtube.com/watch?v=52zGZKBmj1k
Делаю на дельты все упражнения, которые были прописаны выше. Жим Арнольда делаю, как показала Варская- поочередно каждой рукой, так действительно передние дельты чувствуются особенно хорошо. Вообще конкретно не выделяю день на плечи. Я их прорабатываю раз в неделю, вместе с грудью, спиной, бицепсом и трицепсом

Вначале отжимания от пола 3*12 (как разминка)+суставная гимнастика
Тренировка:
Жим штанги из-за головы 3*12 или армейский жим 3*12 (передний и средний пучки) - 20 кг
Жим гантелей вверх сидя 4*12 (передний и средний пучки) -7кг
Махи гантелей назад сидя на скамье 4*12 (на задний пучок) -4 кг

Дмитрий, Ваше мнение?

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано сб, 12/21/2013 - 01:54 пользователем Dima Gor

жим из-за головы не очень хорош для суставов, я бы заменил на жим с груди.

и добавил бы разведение гантелей в стороны

Аватар пользователя Маргоша
Опубликовано сб, 12/21/2013 - 00:12 пользователем Маргоша

Отжимания от пола 15 раз
Жим Арнольда 3 по 12 5 кг
Махи гантелей в сторону 2 по 12, 1 по 8 5 кг, 7.5 кг
Жим в машине Смитта 3 по 8 получается около 10-12 кг....
Махи вперед 3 по 12 5 кг
Большая часть упражнений взяла из тренировок Зины Руденко.
Но так как верх у меня шире чем низ тренировки 1 раз в неделю на руки и плечи.

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано сб, 12/21/2013 - 21:28 пользователем Dima Gor

Жим Арнольда 3 по 12 5 кг
Махи гантелей в сторону 2 по 12, 1 по 8 5 кг, 7.5 кг.

Только лучше делать не махи - резко, а плавные контролируемые подъемы.
Вес при это должен быть меньше намного чем в жиме.

отжимания от пола 2х15 как разогрев, уже давненько тренирую плечи опираясь на советы Варской и Путровой,так что каждая моя тренировка плеч очень схожа на их ,плечам уделяю 1 раз в неделю.

Аватар пользователя Наталья Булат
Опубликовано пн, 12/23/2013 - 15:07 пользователем Наталья Булат

Зачем нам еще раз переписывать тренировки, писали ведь в блогах?у меня нет дня именно на плечи-упражнения разбросаны на 2 дня.вот такая я лентяйка, можете поругать

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано пн, 12/23/2013 - 18:19 пользователем Dima Gor

Ну, можно не переписывать, а нажать ctrl+c и ctrl+v :)

Невозможно ведь за один раз обсудить все аспекты тренинга всех мышечных групп. Сейчас плечи, потом еще спину обсуждать будем.

Можно и на два дня разбросать, в принципе, это не показатель лени или ее отсутствия.

Страницы

Вход на сайт