Тренируем плечи. №10

Аватар пользователя Дмитрий Иванов
Форумы: 

Для тренировки дельт предлагаю сегодня два ролика.
Первый - тренировка Светланы Ерегиной. Ролик не новый, но программа хорошая.
И еще, если помните, на осенней подготовке Светлана не увеличивала, а уменьшала верх, который до этого слишком раскачала.
Так что в тренировках дельт она толк знает.

Второй - тренировка Путровой.

http://youtu.be/3hR-TwMt2BQ

Чего здесь не хватает? Задних дельт.
Хоть это и самый маленький пучок, но его тоже нужно тренировать для красивой формы плеч.
Если есть тренажер для обратных разведений, делайте в тренажере, если нет - с гантелями.

В комментариях напишите, как вы тренируете плечи.

На плечи обычно использовала тренировку Усмановой в аналогичном видео, добавляя разнообразности и упражнений на заднюю дельту, про нее не забываю :)
Очень понравились упражнения с грифом у Ерегиной, планирую попробовать ее упражнения с грифом.

Отдельной тренировки на плечи у меня нет, считаю, что верх у меня и так развит лучше низа, поэтому для симметрии отдельные дни выделяю только под ноги и ягодицы. Но и плечам хорошо достается на интервальных тренировках - на Грите: тяга штанги 17,5 фунтов , стоя в наклоне - 3*8, передняя плечевая протяжка штанги 17,5 фунтов- 3*8, жим штанги 17,5 фунтов, стоя от груди - 8*2.

что-то я посчитала блинчики только с одной стороны, а со второй забыла). общий вес штанги 35 фунтов)

"Верх у меня и так развит лучше низа" Да, так тоже бывает. Тогда лучше сильно не грузить.

тяга штанги 17,5 фунтов , стоя в наклоне - а это разве на плечи?

смотря куда тянуть) если хват шире плеч и тянуть к груди, то задняя дельта задействована.

да, но, может это только у меня так, но в базовых ее почти не чувствую. а вот в обратных разведениях на тренажере очень даже.

а у меня верхняя часть туловища с благодарностью откликается на базовые упражнения) Никогда не делала акцента на дельты и трапецию, а наиболее отчетливая сепарация именно там. Волшебство)

Как раз сенодня у меня была треня на плечи:)
Жим Арнольда 5кг, 6кг, 7кг
Подъем рук в стороны 4кг, 5кг
Протяжка в Смите
Подъем гантели перед собой обеими руками 7 кг
Протяжка штанги локтями вверх
Жим штанги за голову
Плюс на тренажере подъем рук вверх. Правда сегодня вот забыла его сделать..

ОК. Только за голову лучше не жать, не очень хорошо для плеч. Лучше с груди.

Ну и что-нибудь на заднюю дельту еще.

Эт я добавить забыла. Обычно делаю "баттерфляй" на заднюю. Еще хочу добавить пару упражнений на заднюю. Вчера попробовала отведение руки в сторону, стоя в наклоне, в кроссовере. Его включу в свою программу. Плюс еще делаю иногда упражнение - тяга штанги за спиной. Насколько я понимаю эт тоже на заднюю. Его тоже надо включить в каждую тренировку плеч.

Да, мне в тренажере баттерфляй больше всего нравится. Ну, только не в обычном, а где есть специальное переключение на задние дельты.
Вообще можно сказать впервые их хорошо почувствовал только на этом тренажере.
В принципе, задняя дельта - небольшая мышца, много упражнений не нужно. Точно не больше трех.

да, у нас в зале тренажер как раз переключается на задние)

Видео Путровой смотрела, помню) плечи у нее очень нравятся. И видео Усмановой еще смотрела про плечи.

Смотрела видео ерегиной и Путровой. Моя тренировка очень напоминает тренировку Путровой. Подьем штанги не делаю не очень хочу грузить спину.

Нашла интересную инфу про прокачку дельт
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/delts8/delts8.htm

Спасибо за инфу! Очень пригодилась! )))

хорошо, наглядно

Статья интересная

мне очень нравится прорабатывать дельты! это моя любимейшая тренировка! хотяяя.... я вообще все свои тренировки очень люблю! Но еще 3 месяца назад я не прорабатывала плечи, спину, руки ВООБЩЕ!!!! мне казалось, что это ни к чему, они у меня и так в полном порядке. Делала только отжимания.
Сейчас тренировка дельт состотит из различных упражнений, собранных из видео Усмановой и Руденко. Это и Усмановские "кувшинчики" и подъем гантелей перед собой и подъем гантели в сторону в стойке в наклоне в сторону, как у Руденко, жим Арнольда, жим вверх через стороны, протяжка в Смите. Чередую их тренировки, смешиваю, веса стараюсь наращивать или увеличивать кол-во повторений и когда повторений становится достаточно много, могу сделать больше 15 раз, беру вес больше, делаю меньше повторений, думаю на массанаборе это правиль. Так ведь, Дмитрий? Еще люблю делать пирамиды вверх/вних с весами.
Посмотрела видео Путровой, она работает очень маленькими весами. Может видео снято в период сушки? Но ведь на сушке же тоже нужно весами работать, не сбавлять, чтоб мышцы держать, или я ошибаюсь?
Для меня ее веса вообще ни о чем, мне чтоб проработать мышцы ее весами, чтоб прочувствовать их, понадобится несколько часов и упражнений 10 разных. В основном проработка дельт у меня состоит из 4-5 упражнений, вес гантелей 4-5 кг, штанга 10-15кг.
На блоках никогда не работала... Наверное надо попробовать.

А мне нравится (помимо видео Усмановой и Руденко) видео с Ариной Ворской, очень грамотная девушка, выглядит отлично и, кстати говоря, не выступает (одна из немногих девушек). Она считает, что в семье спортсменов только один может выступать, в данном случае Скоромный. Вот кстати ссылочка http://www.youtube.com/watch?v=52zGZKBmj1k
Делаю на дельты все упражнения, которые были прописаны выше. Жим Арнольда делаю, как показала Варская- поочередно каждой рукой, так действительно передние дельты чувствуются особенно хорошо. Вообще конкретно не выделяю день на плечи. Я их прорабатываю раз в неделю, вместе с грудью, спиной, бицепсом и трицепсом

Вначале отжимания от пола 3*12 (как разминка)+суставная гимнастика
Тренировка:
Жим штанги из-за головы 3*12 или армейский жим 3*12 (передний и средний пучки) - 20 кг
Жим гантелей вверх сидя 4*12 (передний и средний пучки) -7кг
Махи гантелей назад сидя на скамье 4*12 (на задний пучок) -4 кг

Дмитрий, Ваше мнение?

жим из-за головы не очень хорош для суставов, я бы заменил на жим с груди.

и добавил бы разведение гантелей в стороны

Спасибо большое, учту!

Отжимания от пола 15 раз
Жим Арнольда 3 по 12 5 кг
Махи гантелей в сторону 2 по 12, 1 по 8 5 кг, 7.5 кг
Жим в машине Смитта 3 по 8 получается около 10-12 кг....
Махи вперед 3 по 12 5 кг
Большая часть упражнений взяла из тренировок Зины Руденко.
Но так как верх у меня шире чем низ тренировки 1 раз в неделю на руки и плечи.

Жим Арнольда 3 по 12 5 кг
Махи гантелей в сторону 2 по 12, 1 по 8 5 кг, 7.5 кг.

Только лучше делать не махи - резко, а плавные контролируемые подъемы.
Вес при это должен быть меньше намного чем в жиме.

отжимания от пола 2х15 как разогрев, уже давненько тренирую плечи опираясь на советы Варской и Путровой,так что каждая моя тренировка плеч очень схожа на их ,плечам уделяю 1 раз в неделю.

Хорошо) Спасибо)

Зачем нам еще раз переписывать тренировки, писали ведь в блогах?у меня нет дня именно на плечи-упражнения разбросаны на 2 дня.вот такая я лентяйка, можете поругать

Ну, можно не переписывать, а нажать ctrl+c и ctrl+v :)

Невозможно ведь за один раз обсудить все аспекты тренинга всех мышечных групп. Сейчас плечи, потом еще спину обсуждать будем.

Можно и на два дня разбросать, в принципе, это не показатель лени или ее отсутствия.

Страницы