№12 Белки, жиры, углеводы и продукты (Часть 1)

  • Posted on: 15 February 2019
  • By: Dima Gor

Первая часть (в контексте периода набора мышечной массы)

1. Белки

Белки - пластический материал. Упрощенно - строительный материал для мышц.

Если вы хотите построить мышечную массу, рекомендуется потреблять белок в диапазоне 1.5- 2 г белка на килограмм своего веса.

2. Жиры

Жиры - это источник энергии, и ресурс запасания энергии.

Также жиры важны для гормональной системы.

Важно минимизировать животные жиры и переходить на растительные полиненасыщенные жиры (Омега 3 и Омега 6).

Хорошим источником Омега-3 является льняное масло.

По статистике, для нормального поддержания гормональной системы у женщин нужно 1-1,2 г на кг веса.

При существенном снижении жиров (ниже 1 г) и дефиците калорий возможны сбои месячных циклов.
(однако, при возобновлении профицита калорий и приеме жиров 1,2 -1,5 кг все восстанавливается)

3. Углеводы

Углеводы - основной источник энергии. Также может запасаться в виде гликогена (в мышцах и в печени).

В период набора массы надо плавно повышать количество углеводов.

Предпочтительны сложные "медленные" углеводы с низким гликемическим индексом.

Однозначной нормы по углеводам нет, все очень индивидуально, зависит от мышечной массы и "раскрученности" или "заторможенности" метаболизма.

Для примера: в нашей команде готовились две девушки на один сезон. Одна сушилась при 150 г углеводов, вторая не сушилась при 50г, и результат был только при 30г.

****

По опыту подготовки.

Обычно у девушек белки и жиры ниже нормы. Белки можно повышать без опасения о лишнем весе. Наоборот, белки очень способствуют жиросжиганию благодаря высокому TEF - термическому эффекту.

Жиры нужно повышать параллельно снижая углеводы.