Сушка №1

Сушка, пожалуй, самая важная тема подготовки.

Сушка определяет ту форму, с которой вы выйдете на сцену.

(Хотя, конечно, без нормального периода набора массы, это будет просто худоба, а не форма фитнес бикини).

Сразу нужно определиться, что сушка не связана с количеством воды в организме, сливом воды и т.п. Несмотря, на созвучность.

Соревновательная сушка - это период снижения жировой прослойки до желаемого уровня к конкретной дате при условии максимального сохранения мышечной массы.

Исходя из определения сушки мы понимаем две ее цели:

1. Сокращение жировой прослойки до определенного уровня и к определенной дате.

Соревновательная сушка отличается от сушки "для себя" именно наличием даты. Как правило это дата первого турнира, либо дата целевой пиковой формы (если турниров запланировано несколько).

2. Максимальное сохранение мышечной массы

Это вторая цель сушки.
Соответственно, мы не должны пережечь мышцы, которые и так нелегко достались.

ПЛАНИРОВАНИЕ СУШКИ

Как рассчитать сроки периода сушки?

Средний интервал эффективной сушки это диапазон минус 0.5-1 кг веса в неделю. Оптимально - 0.7 кг в среднем.

Как рассчитать сколько кг вам нужно сбросить?

Если это не первая сушка, и вы не очень сильно прибавили мышечную массу, то вы уже примерно знаете в каком весе как вы выглядите.

Если это первый раз, нужно сделать допущение, гипотезу.
Лучше обратиться за советом к опытному спортсмену или тренеру.
Показать форму или выслать фото и спросить сколько примерно кг нужно сбросить?
Лучше обратиться к нескольким людям, так как у всех отличаются стандарты и видение.
Из нескольких мнений посчитайте среднее и придерживайтесь этому варианту.
Поделите это количество на 0.7 и вы получите количество недель эффективной сушки.
Добавьте к этому 2-3 недели, так как нужно время для раскачки, и могут быть срывы и откаты.
Таким образом вы получите время сушки.

МЕТОДОЛОГИЯ СУШКИ

Суть сушки - это понимание энергетического баланса организма.

Если организм потребляет энергии (калорий) больше чем тратит, его масса растет.
Если организм тратит энергии (калорий) больше чем потребляет, его масса снижается.

То есть, залогом снижения массы является дефицит калорий.

Но, как мы помним из целей сушки, нам важно не просто снижение веса. Нам важно снижение жировой прослойки при сохранении мышечной массы.

Для этого мы должны создать дефицит калорий, и при этом поддерживать профицит белка. Азотный баланс должен быть положительным.
Для этого поддерживайте потребление белка на уровне 1.5-2 г на килограмм своего веса.
И ни в коем случае не снижайте потребление воды. Пейте воды побольше.

Существенная ошибка - думать о воде под кожей заранее. Залило - не залило.
Никого это не волнует за 1-2 месяца до турнира. Важна только форма на сцене, и там вопрос воды решается за неделю до турнира.
До этого пейте воды достаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал и мог переваривать нужное количество белка.

(Это же касается потребления творога, но об этом отдельная тема).

ДИЕТЫ НА СУШКЕ

Диет существует множество.
Есть разные подходы, но все они используют основное правило - дефицит калорий.
Даже такая старая диета, как "не есть после 18-00" работает, если не увеличивать приемы пищи в остальное время. Она просто сокращает вам калорийность примерно на 25%.
Она работает, но она ужасная, так как вам будет сниться еда ночью, вы будете накидываться на нее утром, и у вас будут срывы.

Также мы должны понимать, что нам не подходят диеты просто на похудение, так как задача не только снизить жировую прослойку, но и сохранить мышечную массу.

Основные спортивные диеты это либо равномерное снижение калорийности, либо углеводное чередование.

Наша команда все больше склоняется к чередованию, так как это достаточно эффективная диета, и при этом психологически максимально приемлемая. У вас будет несколько дней в неделю когда вы потребляете достаточно много углеводов.
Это хорошо и для психики, и для гормонов.

Также, по моему мнению, эта диета эффективна при согласовании с программой тренировок.

Есть много схем ее реализации. Мне не очень нравится чередование белков в этой программе. Так как потребность в белках скорее статична, зависит от массы тела.

А вот сочетать с программой тренировок мне кажется логичным.
Например, вы вели подсчеты своих КБЖУ на наборе массы и на поддержании.
И знаете свое количество углеводов на поддержании.

Для первого месяца подготовки можно использовать такую формулу.
Возьмите массу углей на поддержании за 100% и определите высокий, средний и низкий день как: 100%, 75%, 50%.

Постройте тренировочную программу так:
1. Ноги 2. Спина. 3. Дельты. 4. Отдых
И потребление углей так:
1. 100%. 2. 75%. 3. 50%. 4. 0 % (только овощи).

Угли из зеленых овощей можно не считать.

На последний месяц подготовки, когда надо дожимать форму, посчитайте так:
100%, 50%, 0% (овощи)
Либо 75%, 35%, 0% (овощи).

Но, конечно, всегда надо отталкиваться от индивидуальных показателей.
Это только очень усредненные ориентиры.

К примеру, в 2018 году одна моя клиентка успешно сушилась на 150 г углеводов, а другая не сушилась при 50г, и был результат только при 30 г.

Все очень индивидуально, зависит от мышечной массы, скорости метаболизма, образа жизни, даже от психологического типа.

МАКРОНУТРИЕНТЫ НА СУШКЕ

Продолжение следует