После соревнований: Реверс-диета

Обратная диета (реверс-диета) поможет вам остаться в форме и поднабрать мышц после соревнований
автор John Gorman

реверс диета

Мне давно уже хотелось написать такую статью, потому что я постоянно сталкиваюсь с тем, что народ после соревнований слетает с катушек и набирает слишком много жира. Вообще-то, со мной такое тоже случалось, так что я все знаю из первых рук. Хорошая новость – все же ЕСТЬ способ остаться стройным вне сезона и при этом растить мышцы. Этот способ называется «обратная диета».
Обратная диета – просто постепенное добавление калорий и уменьшение объема кардиотренировок, которые вы выполняли для приобретения соревновательной формы. Звучит элементарно. Почему же многим так сложно это сделать? Честно говоря, после длительной предсоревновательной диеты (или просто долгой и противной диеты), мало того что тело криком кричит «Накорми меня!», мозг орет то же самое.

Но не беспокойтесь, сейчас я расскажу о системе, которую можно применить. Хотя каждый из нас уникален, и план нужно подгонять индивидуально, данная схема поможет вам достичь своих целей, если вы будете ее старательно придерживаться.

Часто мы видим, как после соревнований народ идет и устраивает праздничный обед с семьей и друзьями – лично я ничего против не имею и могу это только поддержать. Потом наступает воскресенье, и ваш завтрак снова не вписывается в план, как и пара последующих перекусов, что тоже в пределах санитарных норм.

Проблема возникает, когда люди далеко выходят за пределы разумного и едят уже после того, как ощутят сытость, до тех пор, пока им не станет плохо, и продолжают это делать всю неделю после соревнований. После того как вы наполните мышцы при помощи нескольких объемистых приемов пищи, ваши жировые клетки тоже начнут быстро заполняться. Я видел товарищей (и я сам был в их числе), которые набрали 10 кило за неделю после соревнований, и эти кило никуда не делись. Потому что метаболизм во время предсоревновательной диеты замедляется, и организм уже не может переработать такое количество калорий достаточно быстро, так что просто откладывает их в виде жира с пугающей скоростью. Это ни разу не прикольно.

Вот поэтому и нужна такая вещь, как обратная диета. Она помогает восстановить замедленный метаболизм, заполнить мышцы и вернуть те, что были утрачены в процессе диеты, быть отличной форме и оставаться стройным вне сезона, чтобы в следующий раз не пришлось так долго сбрасывать лишнее. Не грех и напрячься, чтобы и вне сезона прилично выглядеть (не набрать больше 9 кг от соревновательного веса), а быстрый метаболизм и подросшие мышцы помогли готовиться к следующим соревнованиям на более высокой калорийности.

Сейчас я подробно расскажу, что и как нужно добавлять. После шоу, первое что нужно сделать, это навернуть хороший праздничный ужин, и, может быть завтрак и обед на следующий день. В понедельник добавьте углеводов к своей привыной предсоревновательной диете (я рекомендую сперва 20 гр углеводов для мужчин и 10 – для женщин) и сделайте свою кардиотренировку, но сократите ее продолжительность на 10 минут. В конце первой недели я бы предложил сделать рефид ИЛИ свободный прием пищи. Это не только разгрузит психологически, но к тому же, в конце недели гликоген в мышцах снова будет практически истощен, так что все поступившие углеводы отправятся в мышцы, а не в жировые клетки.

Рекомендую до и после рефида тренировать наиболее отстающие части тела. Например, если у вас отстают грудь и ноги, в воскресенье тренируйте грудь, затем начните рефид, сразу после тренировки. В понедельник сделайте тренировку ног, но, что касается питания – вернитесь к диете. Таким образом, вы подкормите отстающие мышцы, и в следующий раз на сцене они будут выглядеть по-другому.

Рекомендую либо делать 1 свободный прием пищи в неделю вне сезона, либо сделать рефид, состоящий из 2х приемов пищи (лучше рефид). Причем в другой статье автор рекомендует разбивать рефид на 2 части – в первый прием пищи отдать предпочтение быстрым углеводам, типа мюсли и даже газировки, а во второй – медленным – рису, макаронам, цельнозерновому хлебу.

Вторая неделя на подходе, и я советую снова добавить углеводов и еще сократить кардиотренировки. Иногда, если % жира действительно низкий, я рекомендую добавить 5гр жира.

Так процесс идет неделя за неделей, и кардиотренировка в итоге сокращается до 20 минут в день, 3-4 раза в неделю.

Вот пример обратной диеты, которую я предложил одному клиенту:
• Неделя 1- добавили 20гр углеводов, сократили кардио с 30 минут 2 раза в день до 20 минут 2 раза в день.
• Неделя 2- добавили 20гр углеводов, сократили кардио до 30 минут раз в день.
• Неделя 3- добавили 15гр углеводов и 5 гр жиров, кардио – 20 мин в день.
• Неделя 4- добавили 20гр углеводов, кардио 20 минут 6 раз в неделю.
• Неделя 5- добавили 15гр углеводов и 5 гр жиров, кардио – 20 мин 5 раз в неделю.
• Неделя 6- добавили 15гр углеводов, кардио – 20 мин 4 раза в неделю. (и так его и оставили)
• Неделя 7- добавили 15гр углеводов и 5 гр жиров.
• Неделя 8- добавили 15гр углеводов.

Мы подняли количество углеводов с 200гр до 335 и у парня все еще был виден пресс. Количество жиров повысилось с 45 гр в день до 55. Количество белка осталось как было, около 220 гр в день. Итак, новый рацион представляет собой 220гр белка, 335гр углеводов и 55 гр жира – от 2085 ккал до 2715 и ПЛЮС день рефида, когда калорийность достигает 5000 ккал. (Обратите внимание, для женщин, я бы добавлял 10 гр углеводов или 2,5-5 гр жиров еженедельно и не забывал смотреться в зеркало по мере того, как вы урезаете кардиотренировки).

Встречаются не совсем обычные ситуации, например обратная диета после кетогенной диеты, так что давайте и с этим разберемся. После кето, я бы сделал следующее.
1 Добавить рефиды (такие же, как описано выше).
2 Добавлять углеводы, но, для начала, вокруг тренировки. Во-первых: в приеме пищи до тренировки, который раньше состоял из жиров и белков, заменить часть жиров на углеводы. Так, если у вас было 15 гр жиров – это 135 ккал, замените на 35 гр углеводов, что даст 140 ккал. Кол-во белка оставьте как раньше. Посттренировочный прием пищи – сделайте то же самое. Это будут первые изменения в первую неделю после соревнований, в дополнение к сокращению кардиотренировки.

Недяеля 2 – я бы еще добавил углеводы во время тренировки в виде декстрозы, 20 гр углеводов для мужчин, 10 гр – для женщин. Нужно постепенно увеличивать это количество, пока у вас не будет 20-40 гр углеводов во время тренировки. Затем постепенно, неделя за неделей, начинайте добавлять углеводы в повседневное питание. Не забывайте одновременно уменьшать количество жиров, потому что питание с большим количеством жиров и углеводов не слишком помогает в обретении хорошей формы.

Если вы все проделали правильно, то метаболизм должен раскрутиться, так чтобы позволить вам гораздо проще подготовиться к следующим соревнованиям. Лучше не набирать больше 9 кг от соревновательного веса, при этом сохраняя хороший метаболизм – 30 ккал на кг (14 ккал на фунт) для поддерживающей диеты – это довольно приличный уровень. Тогда как во время диеты лучше не опускаться ниже 22 ккал на кг (10 ккал на фунт), за исключением очень специфических ситуаций.

По мере того, как завершается ваша обратная диета (обычно на нее уходит 8-12 недель), вам следует пореже добавлять углеводы и калории и внимательно отслеживать изменения в зеркале. Я бы добавлял углеводы и калории каждые 3 недели, если вес так и начал расти.

Последний комментарий. Если вы подготовились к соревнованиям заблаговременно, вы можете начать применять эту систему прямо сразу, до соревнований, и выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше, за что мы, собственно, и боремся. Еще можно применить эту стратегию, если вы столкнулись с плато, и ваш метаболизм замедлился. Таким образом вы снова его подразгоните и жир продолжит сжигаться гораздо бодрее.

Надеюсь, этот пример обратной диеты показал, насколько полезна может быть подобная система. Спортсмены и атлеты элитного уровня используют ее для подготовки. То, каким образом вы подготовитесь к следующему шоу, определяет ваше поведение после предыдущего. Запомните это и в следующий раз вы будете совершенно иначе выглядеть на сцене.

Перевод:
http://shantramora.livejournal.com/110223.html

Вход на сайт