Тренировки. Комплекс рассчитан на 2 недели ( по 2 тренировки в неделю)

Ноги:
• Бег 10-15 минут;
• Приседания (разминка);
• Приседания ( 4*15);
• Гиперестезия + подъем ног в тренажёре (2 ноги по 15 раз- каждой ногой до отказа с меньшим весом)
• Жим ногами (одной ногой) + румынская (мертвая) тяга;
• Выпады 4*15;
• Подъем попы (50*3) ( сводим колени вместе) + махи ногами
• Икры;
• Скручивания (пресс) 3*20 ;
Руки-плечи:
• Молоточки + отжимания узким хватом (4*15);
• Подъем гантелей поочередно + отжимания за спиной (4*15);
• Подъем штанги на бицепс (4*12);
• Жим гантелями стоя + отведение рук в стороны в наклоне (4*15);
• Или Жим в смите сидя + протяжка ( штанга за спиной на уровне попы );
• Дельты проработка отведением гантелей в стоны и перед собой ;
• Трицепс блок (3 пучка) (4*15)
Спина – грудь:
• Развод гантелей в стороны лежа на скамье (4*1) + разведение рук в тренажере (до отказа);
• Жим гантелей лежа (4*15);
• Жим штанги лежа ( до отказа);
• Бабочка;
• Подтягивания (любым удобным способом0;
• Становая тяга;
• Тяга штанги к поясу (до отказа);
• Тяга за голову + тяга к низу живота в тренажере;
Пресс:
• Подъемы корпуса лежа 50, 30 повторений с задержкой на подъеме и опускании;
• Ноги на весу под углом 90 градусов – скручивания на косые мышцы (20*2);
• Складка (колени притягиваем к корпусу);
• Скручивания на наклонной скамье;

Комментарии

Вход на сайт