текущая программа

Тренируюсь три раза в неделю. ПН.СР.ПТ.
Отдых между подходами не больше 1 мин(обычно делаю отдых меньше), отжых между упр. не больше 3 мин.

ПН.
5-7 мин. кардио(вело или бег) + разминка
1. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 3Х20
2. Подьем ног вверх(ноги согнутые в коленях) 3х20
3.Жим гантелей вверх 3 х 12-15
4.Разведение рук с гантелями в стороны 3 х 12-15
5. Становая 3 х 12 - 15
6. Разгибание ног сидя в тренажере 3 х 12-15
7. Сгибание ног сидя в трен. 3 х 12-15
8. Подьем ног вверх под углом(ноги согнутые в коленях) 3х20
В конце 20 мин.кардио (бег) пульс 120-140 уд.+растяжка.

СР.
5-7 мин. кардио(вело или бег) + разминка
1. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 3Х20
2. Подьем ног вверх(ноги согнутые в коленях) 3х20
3. Тяга блока за голову сидя 3 х 12-15
4. Тяга блока к груди 3 х 12-15
5. Тяга горизонтального блока к поясу 3 х 12-15
6. Отжимания 3 х 15
7. Жим блока у низу 3 х 12-15
В конце 20 мин.кардио (бег) пульс 120-140 уд.+растяжка.

ПТ.
5-7 мин. кардио(вело или бег) + разминка
1. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 3Х20
2. Подьем ног вверх(ноги согнутые в коленях) 3х20
3. Гиперэкстензия 3х20
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 х 12-15
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12-15
6. Подьем гантелей из-за головы прямыми руками, лежа на скамье 3 х 12-15
7. Сгибание рук с гантелями стоя 3 х 12-15 (на каждую руку)
В конце 20 мин.кардио (бег) пульс 120-140 уд.+растяжка.

Вход на сайт