№7 Тренировка спины. Часть 1.

Спина, на мой взгляд, вторая по важности группа мышц для бикини (после ног). Широкая спина помогает в создании Х образного силуэта и подчеркивании талии.
Упражнения для спины:

1. Подтягивания.

подтягивания

У девушек плечевой пояс обычно слабее, и не все могут подтягиваться 6-8 раз, особенно это касается А-образного типа фигуры.
В этом вопросе нам поможет гравитрон.
http://youtu.be/VVnffKmkyf0
Но не слишком облегчайте себе работу, у вас должно получаться сделать 10-12 раз до отказа.
Следите за техникой, сводите лопатки и старайтесь тянуть спиной, а не руками.
Со временем старайтесь уменьшать помощь, и стремится к чистым подтягиваниям.

Вообще, на мой взгляд, бикинистки должны уметь подтягиваться, особенно это касается Т-образного типа.
Примерно 6-8 раз на сушке, и пару раз в межсезонье.

2. Тяга в наклоне.

Существует несколько разновидностей: тяга штанги, тяга Т-штанги и тяга гантели.
http://youtu.be/Wg7ZAoWhcEU

http://youtu.be/fh4uzTf3mUs

http://youtu.be/yjgbWhd5YX8

3. Тяга верхнего блока.

Базовое упражнение на спину наряду с подтягиваниями.

http://youtu.be/8BwrIn4HCgk

4. Тяга нижнего блока.

Отличное упражнение для верха спины, средних и нижних трапеций.

http://youtu.be/cWpH5GiBmKA

5. Гиперэкстензия.

Помимо бедер и ягодиц задействует также разгибатели позвоночника.
Если вы хотите приседать с серьезными весами, предварительно надо закачать эти мышцы спины гиперэкстензией (с весом от 10кг).

http://youtu.be/ykGsGlXkEVg

6. Пуловер на вертикальном блоке

Великолепное упражнение для изоляции широчайших мышц спины.
Очень активно сейчас используем это упражнение на подготовке.

Особенно хорошо делать перед тренировкой позирования. Так как позволяет сделать памп именно широчайших, после чего их проще "раскрыть" в позировании.
При составлении тренировки по принципу "Предварительного утомления" это упражнение ставится первым в программе, перед многосуставными упражнениями.

https://www.youtube.com/watch?v=A1uvPSt0zhk

А как вы тренируете спину?

P.S.

Тренировка Светланы Ерегиной:
http://youtu.be/ODpx1gBdg3I

Вход на сайт