Мои тренировки на наборе массы

Тренируюсь 4 дня в неделю.

1 день
Ноги
Разминка 5 минут+суставная гимнастика
1. Приседания со свободным весом (5 подходов по 12-8 повторений)
2. Становая тяга классическая (5 подходов по 12-8 повторений)
3. Выпады в Смите (4 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
4. Приседания "Сумо" в кроссовере (4 подхода по 12 повторений)
5. Супер-сет (3 круга)
- Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы (12 повторений)
- Разведение ног в тренажере (30 повторений)
6. Супер-сет (3круга)
- Подъемы ягодиц лежа на полу (15 повторений)
- Сведение ног в тренажере (30 повторений)
7. 3 упражнения на пресс по кругу без остановки (3 круга)

2 день
Грудь/плечи/бицепс
Разминка 5 минут+суставная гимнастика
1. Жим штанги на наклонной скамье (5 подходов по 12-8 повторений)
2. Разведение гантелей на наклонной скамье (5 подходов по 12-8 повторений)
3. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12-8 повторений)
4. Армейский жим в Смите из-за головы (5 подходов по 12-8 повторений)
5. Разведение гантелей стоя в наклоне (4 подхода по 12-8 повторений)
6. Протяжка штанги за спиной на задний пучек дельт (4 подхода по 12-8 повторений)
7. Молоты (4 подхода по 12-10 повторений на каждую руку)/Подъемы гантелей на бицепс с разворотом (4 подхода по 12-10 повторений на каждую руку)
8. 3 упражнения на пресс по кругу без остановки (3 круга)

3 день
Отдых

4 день
Спина/трицепс
Разминка 5 минут+суставная гимнастика
1. Тяга верхнего блока к груди (5 подходов по 12-8 повторений)
2. Наклоны со штангой на плечах (4 подхода по 12-10 повторений)
3. Гиперэкстензия с акцентом на поясницу (3 подхода по 15 повторений)
4. Тяга гантели к поясу в наклоне (3 подхода по 10 повторений с каждой стороны)
5. Жим гантели за головой двумя руками (4 подхода по 12-10 повторений)
6. Отведение гантели назад стоя в наклоне (4 подхода по 10 повторений на каждую руку)
7. Отжимания на трицепс от скамьи (3 подхода по 12 повторений)
8. 3 упражнения на пресс по кругу без остановки (3 круга)

5 день
Отдых

6 день
Ноги/попа;)
Разминка 5 минут+суставная гимнастика
1. Приседания с Смите с узкой постановкой ног (4 подхода по 12-10 повторений)
2. Выпады с гантелями на месте (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
3. Румынская тяга с гантелями (4 подхода по 12-10 повторений)
4. Подъем на степ платформу с Смите (4 подхода 12-10 повторений на каждую ногу)
5. Супер-сет (3 круга)
- Гиперэкстензия с упором на ягодицы (12 повторений)
- Сгибание ног в тренажере лежа (12 повторений)
- Сгибание одной ноги в тренажере лежа (10 повторений на каждую ногу)
6. 3 упражнения на пресс по кругу без остановки (3 круга)

7 день
Отдых

Комментарии

5. Жим гантели за головой двумя руками (4 подхода по 12-10 повторений) - это как французский жим?

4. Армейский жим в Смите из-за головы - лучше убрать, потенциально травмоопасное упражнение. Можно заменить жимом гантелей.

Да - как французский, только я выполняю его стоя. Так комфортнее)
Армейский жим иногда заменяю жимом гантелей сидя, но больше чувствую дельты все таки именно в Смите.
Спасибо))

Французский - вреден для локтей. Тоже рекомендовал бы убрать. Можно заменить разгибанием на блоке с канатом.

Ок, спасибо!
Просто я экспериментирую над тем, чем лучше прорабатываются мышцы)
Чередую сейчас жим гантели с разгибанием в кроссовере)

Да, эти упражнения дают хорошую нагрузку на целевые мышцы, но суставы тоже надо беречь :)