Программа тренировок

Зал - 3 раза в неделю, занимаюсь с тренером.
Тренировки в течение недели разбиты по группам:
Спина + грудь
Ноги + руки
Ноги + плечи
Кардио: 7-10 мин перед каждой тренировкой в качестве разминки, и минут 10-20 после тренировки.
Каждая тренировка включает 5-6 упражнений на первую группу мышц, и 3 на вторую.
Четкой программы нет; упражнения, веса, количество повторов подбираются в зависимости от настроения/самочувствия. Упражнения часто комбинируются в суперсеты.

Спина (5-6 упражнений за 1 тренировку из этого списка):
Тяга верхнего блока к груди широким/узким/обратным хватом 3-4 подхода по 12-15 повторов;
Тяга блока к поясу сидя, хват широкий/узкий 3-4*12-15;
Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне 3-4*12-15;
Пуловер стоя 3-4*12-15;
Поясничные прогибания на гиперэкстензии 3 подхода по-максимуму.

Ноги (5-6 упражнений за 1 тренировку из этого списка):
Сгибание ног в тренажере лежа/сидя 4 подхода по 15-20 повторов;
Приседания со штангой в раме / в Смите 4*10-20;
Румынская тяга на прямых ногах 4*12-20;
Приседания сумо с одной гантелью 3-4*15-20;
Жим платформы с разной постановкой ног 3-4*12-15;
Гиперэкстензия (стойка на носках, носки внутрь) с блином 10-15кг 3 подхода по-максимуму;
Различные виды выпадов, чаще всего "30-40 шагов по залу" с гантелями;
Сведения/разведения ног в тренажере 3*30 (редко, когда нужно добить эти зоны изоляцией).
НЕ делаю упражнения с акцентом на квадры и голень, т.к. они у меня чрезмерно склонны к гипертрофии.

Грудь (3 упражнения из списка):
Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов;
Жим гантелей на наклонной скамье 3*10-12;
Разведение рук с гантелями лежа 3*10-12;
Отжимания 3 подхода по-максимуму;
Сведения рук в тренажере 3*12-15.

Руки (2-3 упражнения на бицепс + 2-3 на трицепс из списка):
Сгибания рук на бицепс стоя (w-штанга/гантели/нижний блок) 4*12;
Молотки с гантелями стоя / сидя на наклонной скамье 4*12;
Разгибания рук за головой с гантелью 4*15;
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс 4*15;
Отжимания на трицепс от лавки / в тренажере 4*12-15.

Плечи:
Жим гантелей сидя 4*10-12;
Разведение рук с гантелями стоя 4*12;
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 4*12.

Для пресса определенный день не выделен, делаю раз в неделю перед или после основной тренировки:
Подъем ног в упоре 3*20;
Скручивания на римском стуле 3*20;
Боковые скручивания на гиперэкстензии 3*20 на каждую сторону, без отягощений.

Веса не указываю, т.к. они меняются в зависимости от интенсивности тренировки, очередности выполнения упражнения, и того, какой по счету это подход :)) Веса подбираются так, чтобы последнее повторение давалось с большим трудом.
Работаю с небольшими весами, для примера:
Присед 25-35кг, иногда 40 (на 6-8 раз)
Тяга 30-35кг, иногда 40-45 (на 10-12 раз)
Жим 20-25кг, иногда 30 (на 6-8 раз)

Буду благодарна за комментарии по программе ;)

Комментарии

Опубликовано чт, 11/06/2014 - 18:55 пользователем Dima Gor

Программа адекватная.

"упражнения, веса, количество повторов подбираются в зависимости от настроения/самочувствия."

Сам последнее время так тренируюсь :)

Вход на сайт