Подсчет КБЖУ. Задание 6

Аватар пользователя Дмитрий Иванов

В прошлой теме мы рассчитали средние величины нормы калорий.
Теперь нужно начать считать фактическое потребление.
Получив конкретные цифры, мы сможем анализировать ошибки, планировать и контролировать прогресс.

Кто уже ведет дневник и делает подсчеты, напишите в чем вы это делаете.

Кто раньше этого не делал, выберите для себя инструмент.

Из онлайн счетчиков я могу рекомендовать http://dailyburn.com на английском.
На русском, например, dietaonline.ru.
Из приложений для смартфонов мне очень нравится STB iDiet

А само задание - вести дневник 3 дня и написать количество потребленных калорий, белков, жиров и углеводов.
Также следите, набираете вы при этом вес, или теряете.

Те, кто уже ведет дневник, напишите КБЖУ за последние 5 дней.

Нет, в любое время можно. Сейчас же не сушка (да и на сушке это еще под вопросом).

Скачала сегодня приложение для айфона со счетчиком КЖБУ. Полностью рацион распишу позже, а пока хотелось бы узнать Ваше, Дмитрий, мнение,по соотношению - норм или нет, учитывая тот факт, что сейчас я стараюсь "согнать" ноги. Всего за день калорий 1601, из них Ж-42,44, Б-126,42, У-182,33. И еще вопрос, стоит ли мне сейчас принимать ВССА?

про ВССА я к тому, что у меня есть в наличии, но не принимаю. И протеин тоже есть изолят. Пью только витаминный комплекс Opti-women и Animal Flex от Universal Nutrition.

"Стараюсь "согнать" ноги."
То есть, сейчас по плану - сушка?
В принципе, да на 1500-1600 должно пойти. Надо проследить несколько дней.
Белков достаточно 100-110. Жиры ниже не опускать и стараться набирать из полезных (льняное масло, рыба и т.п.)

получается, что сушка... Но это только сейчас в моей голове "устаканилось" и теперь буду еще качественнее подходить к питанию... Потому что горький шоколад 10 гр по утрам позволяла себе, хумус 20 гр с многозлаковым хлебцем... Но вес стоит, точнее то в минус 300-500, то в +300-500 гр. а визуально ноги стали меньше. Сегодня замерю все и начну контролировать еще более серьезно и питание, и объемы, и вес. По Вашей рекомендации ниже 1500 ккал опускаться не буду, жиры буду брать только полезные, и белок только из пищи получается мне пока хватает. Ну и как обычно, 4-5 тренировок в неделю.

Татьян, подскажите что за приложение для айфона скачали? спасибо.

FatSecret, там есть свои нюансы, но приспособиться реально! Привыкла, даже нравится!

Спасибо, попробую скачать приложение)

Добрый вечер! Написала в своем блоге КБЖУ из дневника за последние 5 дней! Буду благодарна за комментарий!)

"Перебарщиваю с белком, больше надо на углеводы уклон делать."

Может даже и не на углеводы, а на полезные жиры (они примерно по нижней границе 20%). Можно лосось, например. (если есть по адекватным ценам, у нас не круглый год она бывает).

Лосось покупаю, по крайней мере 1-2 раза в неделю он присутствует в рационе. Сейчас увеличила потребление льняного масла, я его пью утром натощак, раньше 1ст.л., теперь 2.

выполнила. расписала в блоге.

Веду дневник всего несколько дней, сегодня скачала программу в смартфон - с ней намного легче, конечно. завтра выложу результаты за несколько дней

последние задания выполнила в своем блоге,хотелось бы услышать комментарии:))

нужно посчитать и калории

Начала с последнего задания, оно в блоге, но обязуюсь выполнить все остальные до конца дня!!!вопрос по теме: в кардио дни стоит ли отнимать потраченные на беговой дорожке ккал когда считаешь потребленные калории??

Нет, ничего отнимать не нужно

Уважаемый тренер, подскажите пожалуйста, подойдет ли мой рацион для набора мышечной массы. Знаю, что можно было бы прибавить "хороших" углей, но боюсь с ними прибавить и в толщине жировой прослойки.
Марина.

Для набора должно подойти. А сколько можно прибавить - надо определять опытным путем. Добавить немного (на 300-400 калорий, например) и потом смотреть по результатам.

Это вопрос не по теме но не менее важный для здоровья подскажите пожалуйста как быть с тренировками во время менструаций? На что обратить внимание!

Начала вести подсчет со вчерашнего дня, за весом тоже буду наблюдать

Отчет в моем блоге + фото дневника

Выполнила, в правильности сомневаюсь, но все же)))

Написал в комментариях. Что-то вы мало едите )

Лайл Макдональд о количестве белка

Lyle McDonald: Спор о количестве белка, которое требуется людям, ведущим активный образ жизни, идет уже не один десяток лет. Приверженцы силовых видов спорта (бодибилдеры, паурлифтеры и т.д.) ратуют за большое количество белка – на том основании (не совсем правильно), что раз мышцы сделаны из белка, то чем больше белка, тем больше мышц. Но если говорить чисто технически, то мышцы на 70% состоят из воды (странно, что воду еще не рекламируют как анаболик…). В общем, в этих спорах есть две крайности. С одной стороны (консервативные) диетологи, утверждающие, что рекомендованная суточная норма белка (около 0,8 гр на кило веса), т.е. 55 гр белка для среднего мужчины и 44 гр для женщины, это вполне достаточно для кого угодно, и ни одно исследование не подтвердило, что чрезмерное употребление белка необходимо для роста. Они ошибаются.

С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие белковые добавки, рекомендуют просто убойные дозы белка, например 3-4 гр на килограмм веса. Довольно удобно для производителей спортпита – убедить тренирующихся, что им просто необходимо настолько много белка… Разумеется, они тоже неправы. Фактически, в качестве стандартной нормы (может быть за исключением профессиональных спортсменов), всегда использовалась цифра в 2,2 гр на кг веса.

А по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.

Обратите внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней в неделю, дважды в день – т.ч. это абсолютный максимум возможного в плане силовых тренировок.
Хотя по данным других исследований получалось, что повышенное потребление белка (до 3 гр на кг) повышает удержание азота, обычно у таких исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с приведенными выше цифрами в том, что потребность в белке регулируется множеством других факторов, таких как
1 Калорийность питания и/или количество углеводов
2 Качество белка
3 Анаболическое состояние

Калорийность питания и/или количество углеводов
Наряду с объемом и интенсивностью тренировок, именно калорийность питания и количество углеводов определяют потребность в белке. Сокращение калорийности рациона и количества углеводов (т.е. диета) повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. Соответственно, повышение калорийности (и кол-ва углеводов) снижает потребность в белке, т.к. весь поступивший белок пойдет на пластические нужды. Тут еще есть взаимосвязь с гормональной реакцией на уровень калорийности рациона. Сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка. Так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы. Соответственно, повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка. Так что когда качки утверждают, что они прям ДОЛЖНЫ потреблять огромное количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? Обычно ответ вписывается в рамки «маловато будет», ведь они боятся набрать лишний жир. Есть много белка – это очень неэффективный (и дорогой) способ снабжать организм топливом. Белки – дорогие, углеводы гораздо дешевле (и вкуснее). Так что вместо того, чтобы повышать количество белка в питании до какой-нибудь идиотской отметки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка
Белки отличаются по качеству, которое определяется главным образом содержанием различных аминокислот. Считается, что наилучшее качество у сывороточного протеина, далее по списку идет яйцо (целиком), затем – яичный белок, молочный белок, мясо, и, в конце концов, овощи. Если вы потребляете менее качественный белок, то вам необходимо большее количество (чтобы получить все необходимые аминокислоты). Но если добавлять к продуктам, содержащим белки низкого качества, высококачественный белок, таким образом можно повысить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (или же хочет минимизировать потребление мяса по какой-либо причине) может обходиться белками из овощей, но с добавлением небольшого количества качественного белка (молока или яиц), чтобы улучшить качество питания в целом.

Анаболическое состояние
Когда вы в очередной раз услышите бодибилдера-профи, с которого больше всего тащитесь, утверждающего, что всем нужно невдолбенное количество белка (бывает, доходит и до 500гр в день), спросите себя, чем различается ваш и его анаболический статус (например, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм добавляются разные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка здорово повышается, так что в этом случае имеет смысл повышать его потребление. И еще подумайте о том, что спортсмен, которого спонсирует производитель спортпита, получает деньги за рекламу продукции своего спонсора.
Так что количество белка – это лишь неполный ответ на ваш вопрос насчет роста. Если рацион содержит достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, или даже немного меньше) из качественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблему. Оцените свою тренировочную программу. Перетренированность тоже понижает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале больше времени, чем 3-4 часа в неделю, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Теперь что касается проблем со здоровьем
Наибольшее беспокойство вызывают такие возможные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным потреблением белка, как:

Проблемы с почками

Потеря кальция

Проблемы с почками. Так как белок в конце концов фильтруется через почки (в виде мочевины), то может вызвать некоторое беспокойство, не причинит ли его повышенное потребление вред функционированию почек. Но в исследованиях, на основании которых было сделано это заключение, участвовали люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Вне всяких сомнений, кто-то, страдающий заболеваниями почек, будет иметь проблемы с повышенным потреблением белка, но это нельзя автоматически экстраполировать на остальное население с нормально функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены придерживаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Но для здорового человека это не должно быть проблемой. Даже если посмотреть просто на факты - достаточно много людей достаточно долго потребляют большое количество белка, но в научной литературе при этом не отмечено повышение числа заболеваний почек. (Где ссылка, дорогой автор? – прим возмущенного в лучших чувствах «переводчика»). Но нужно отметить, что повышенное образование мочевины вследствие высокого потребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, следует пить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих странах (особенно в США) выявилась позитивная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, связанное с потреблением белка. Проблема этих исследований в том, что в них в качестве источника белка использовался изолят белка, а не обычная нормальная еда. Фосфатный компонент в продуктах питания, содержащих белок, предотвращает потерю кальция с мочой.

Спасибо! Вот где- то теплилась у меня надежда, что 100 грамм вполне нормально, статья убедила полностью!

пожалуйста, у Лайла вообще много интересных статей

Подсчёт калорий написала в блоге. Проверьте, пожалуйста)

как-то сумбурно. напиши четко по дням итоговые цифры

Написала в блоге. Прокомментируйте пожалуйста.

Страницы