Задание 7. Тренировки

Мышцы ног тренирую 2 раза в неделю.
Ягодицы - отстающая мышца :( Большинство упражнений стараюсь делать с упором на ягодичные.
Быстрее всего откликаются бицепсы бедер, после них идет вся передняя поверхность ног.
Любимые упражнения выделены жирным шрифтом:

Часть 1:

Приседания со штангой (со свободным весом и в Смите)
Приседание плие с гантелью
Болгарские сплит-приседы
Румынскую тягу штанги очень люблю, но стараюсь сейчас делать редко, т.к. она расширяет талию, а узкой талией я особо никогда не отличалась (поправьте меня, если не права)
Выпады - очень люблю это упражнение с точки зрения результативности, а с точки зрения выполнения, конечно, безумно энергоемко... Использую все вариации выпадов в разных тренировках.

Часть 2:

Подъем на степ платформу - давно планирую начать практиковать это упражнение в Смите.
Жим ногами - различные его вариации: с упором на ягодицы либо как базовое на все группы мышц ног;
Ягодичный мостик
Отведение ноги
Гиперэкстензия
Разгибания ног делаю редко (хоть и люблю их), т.к. передняя часть качается гораздо быстрее (без направленных упражнений), чем ягодицы.
Сгибания ног

Комментарии

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано вт, 11/26/2013 - 00:11 пользователем Dima Gor

Все гуд! Болгарские сплит-приседы и Ягодичный мостик - признак продвинутой спортсменки :)

А вот это мне кажется уже немного перебор:) "Подъем на степ платформу - давно планирую начать практиковать это упражнение в Смите."

Аватар пользователя Msatira
Опубликовано вт, 11/26/2013 - 01:26 пользователем Msatira

Спасибо! :)
По поводу подъемов на степ в смите - просто видела в туториал-видео у одной американской спортсменки с этим упражнением именно в Смите, до этого тоже считала это бредом :)

Я тоже этим вопросом задавалась, и Дмитрия спрашивала. Он мне пояснил чем можно заменить тяжелую становую (мертвую, румынскую) во избежание расширения кора. Но у меня остался вопрос: до какого веса тяга является безопасной для талии? Например, если тягу все же оставить, т.к. она полезна, но делать ее с весом например до 50кг? Или до 30кг? Дмитрий, подскажите, пожалуйста.

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано вт, 11/26/2013 - 15:13 пользователем Dima Gor

Насколько я понимаю, увеличение талии происходит от расширения мышц кора, которые напрягаются при становой. Но это происходит скорее при работе с предельными весами и до отказа. От 30 точно ничего не будет. 50 - если легко идет, то тоже наверное можно.

Аватар пользователя Наталья Булат
Опубликовано ср, 11/27/2013 - 12:15 пользователем Наталья Булат

Девчонки, с таким же успехом можно и от приседов отказаться, там тоже мыщцы кора выступают как стабилизирующие

Аватар пользователя Dima Gor
Опубликовано ср, 11/27/2013 - 19:22 пользователем Dima Gor

Можно здесь, можно у себя.
Детально расписывать не нужно, эта тема больше для того, чтобы обсудить, кто какие упражнения делает, какие предпочтения и т.д.

Вход на сайт