Отчет за неделю 25.11.-01.12.

пн. 25.11.:
К - 1560 = Ж - 30,7 У - 199,97 Б - 109,64
треня: трицепс, бицепс, плечи
разминка
1. суперсет: молоточки 5кг - 3 х 12
+ отжимания от колена с узкой постановкой рук 3 х 12
2. суперсет: сибания рук с гантелями (вверху разворот кистей к себе) 5 кг - 3 х 12
+ отжимания в гравитроне 5ур. - 3 х 12
3. суперсет: сгибания рук с EZ-грифом 10кг - 3 х 10
+ разгибание руки из-за головы 5кг - 2 х 10, 4кг - 1 х 10
4. суперсет: жим гантелей вверх 4 кг - 3 х 10
+ разведение рук в стороны в наклоне 4 кг - 3 х 10
5. суперсет: подъем рук перед собой 4кг - 3 х 12
+ махи рукой в сторону, стоя в наклоне в сторону 4кг - 3 х 10
6. тяга штанги к подбородку 12,5 кг - 3 х 10
кардио 20 мин степпер 12х8 пульс 135-143
растяжка
вес 53,600

вт. 26.11.:
К - 1473 = Ж - 45,84 У - 144,41 Б - 121,68
треня: ноги, ягодицы
разогрев
1. присед в Смите 10кг - 1 х 20, 12,5кг - 1 х 20, 15 кг - 1 х 20
2. жим ногами 50 кг - 1 х 20, 60 кг - 1 х 20, 70 кг - 1 х 20
3. плие с штангой в руках 10кг - 1 х 15, 15 кг - 2 х 20
4. суперсет: гиперэкстензия +10кг - 3 х 15 40сек
+ сгибания ног в тренажере 14 кг 3 х 15 40 сек отдыха между
подходами
5. суперсет: мертавая тяга на степплатформе 25 кг - 3 х 15
+ выпады назад в смите 10кг - 3 х 15
кардио 20 мин интервальный быстрый шаг подъем платф.3,0, скорость 6,6-6,2 пульс 135-147
вес: 53,400

ср. 27.11.:
К - 1466 = Ж - 33,12 У - 185,23 Б - 114,5
отдых

чт. 28.11.:
К - 1673 = Ж - 42,75 У - 190,7 Б - 139,84
треня: спина, грудь
разогрев
1. подтягивания в гравитроне 5ур - 1 х 8, 6ур. - 2 х 15
2. тяга блока к груди, узкий хват 20 кг - 3 х 15
3. подтягивания к груди Т-тренажера 2,5кг - 1 х 10, 5кг - 3 х 12
4. тяга блока гориз.к поясу 20кг - 3 х 15
5. тяга штанги к поясу 15кг - 3 х 15
6. тяга гантели к поясу из положения в наклоне, упор на скамью 10кг - 3 х 12
7. подтягивания в гориз положении, собственный вес 3 х 10
8. жим штанги лежа 12.5 - 3 х 15
9. жим гантелей вверх в положении полулежа по 5 кг - 3 х 15
10. сведение рук в тренажере 20 кг - 1 х 15, 27кг - 2 - 12
растяжка
вес: 53,600

пт.29.11.:
К - 2284 = Ж - 59,39 У - 345,73 Б - 107,03
тренировка: ноги, ягодицы, кватрицепс
1. разогрев
2. присед в Смите (широкая постановка ног) +10 кг 3 х 20
3. жим ногами (широкая постановка ног) 50кг 1 х 20, 60 кг 2 х 20
4. разгибания в тренажере 3ур. 3 х 15
5. сплит: болгарский сплит присед по 7,5 кг в каждой руке 3 х 15
+ отведение ноги назад в блоке 30кг 3 х 15 каждой ногой
6. сплит: сведение ног в блоке 20 кг 3 х 20 / разведение 30 кг 3 х 20 без отдыха
7. ягодичный мостик с прямыми ногами +блин 10 кг 3 х 25
8. пресс - "лягушка" на полу 3 х 15
9.суперсет на пресс: зацеп ногами, подъем корпуса 3 х 30
+ березка на скамье с небольшим наклоном 3 х 15
10. кардио: 20 мин. интервальный быстрый шаг, подъем - 3,0, скорость 6,8, пульс 127-140
вес: 53,400

сб. 30.11.:
К - 1983 = Ж - 75,6 У - 227,48 Б - 114,7
отдых

вс. 01.12.:
К - 1925 = Ж - 78,28 У - 229,61 Б - 89,52
тренировка: круговая х 3
1.степпер 5 мин 10 х 7
2. подтягивания в гравитроне 6 ур. х 15
3. тяга к груди 20 кг х 15
4. жим ногами 60 кг х 20
5. присед в Смите +10 кг х 20
6. разгибания рук в блоке 20 кг х 20
7. сгибания рук с гантелями по в первом круге 7,5 кг, во 2 и 3 круге по 5 кг х 12
8. выпады поочередно каждой ногой по 7,5 кг в каждой руке х 20
9.пресс - зацеп ногами х 30 + березка х 15 на скамие с небольшим наклоном
10. планка х 2 мин
после 3 кругов растяжка
взвеситься забыла

Вход на сайт