тренировки

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес

Обычно у мужчин подготовка к соревнованиям занимает 10-12 недель – но, если вы остаетесь достаточно стройным в межсезонье (что я крайне рекомендую), вам пожалуй, хватит половины этого срока. И подготовка не представляет собой ничего особенно уж сложного. Урезать углеводы, добавить белка, ежедневные тренировки на беговой дорожке или степпере по 30-60 минут. Можно подкинуть каких-нибудь жиросжигателей. Повторять до достижения нужной кондиции.
Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

фитнес бикини

Моя программа тренировок

На данный момент (с декабря, 2013) силовые тренировки 4ре раза в неделю.
Кардио 2-3 раза в неделю по 25-40 мин. До декабря силовые тренировки были 3 раза в неделю, кардио в том же объеме.

тренировки

силовые 3 р/нед, кардио - 3-4 по 40-45 минут

пн - ноги, ягодицы
присед 4 подхода, 1 разминочный, 2-3 по 5 кг блины, 4 довес по 2,5
выпады в Смите - 3 подхода, 1 2 - с весом по 2,5, 3 - с весом 5
жимы 3 подхода по 15 р
становая тяга - 4 подхода 1,2,3 с весом по 5 кг, 4-й довес по 2,5
сгибание ног 4 подхода
гиперэкстензия с округленной спиной с доп весом 5-10 кг 3 подхода по 15 р
сведение/разведение ног по 4 подхода

Тренировка ягодичных и плечей. Ольга Путрова и Оксана Яшанькина.

Отчет за неделю 25.11.-01.12.

пн. 25.11.:
К - 1560 = Ж - 30,7 У - 199,97 Б - 109,64
треня: трицепс, бицепс, плечи
разминка
1. суперсет: молоточки 5кг - 3 х 12
+ отжимания от колена с узкой постановкой рук 3 х 12
2. суперсет: сибания рук с гантелями (вверху разворот кистей к себе) 5 кг - 3 х 12
+ отжимания в гравитроне 5ур. - 3 х 12
3. суперсет: сгибания рук с EZ-грифом 10кг - 3 х 10
+ разгибание руки из-за головы 5кг - 2 х 10, 4кг - 1 х 10
4. суперсет: жим гантелей вверх 4 кг - 3 х 10

Задание 7. Тренировки

Мышцы ног тренирую 2 раза в неделю.
Ягодицы - отстающая мышца :( Большинство упражнений стараюсь делать с упором на ягодичные.
Быстрее всего откликаются бицепсы бедер, после них идет вся передняя поверхность ног.
Любимые упражнения выделены жирным шрифтом:

Часть 1:

7 задание (2ая часть)

из всех упражнений, представленных во второй части, выполняю жим ногами, гиперэкстензию, сгибание и разгибание ног, жим ногами и отведение( только не трен-е, а в блоке)
разведение ног в трен-е раньше делала, но сейчас перестала

Задание 7. Тренировки. Упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Плие с гантелей
2. Болгарский сплит
3. Румынская тяга
4. Выпады с гантелями
5. Шагающие выпады
6. Выпады в Смите делаю очень редко, так как Смит большую часть всегда занят и к нему нет доступа (он один на весь зал!!!) Так что когда прихожу в зал очень рано утром (в 9-10 утра) то можно успеть)) Поэтому очень часто я заменяю его выпадами с гантелями и шагающими выпадами
7. Жим ногами обязателен в моей тренировке и он присутствует 2 раза в неделю
8. Гиперэкстензия (завершающая)
9. Разведение ног в тренажере (разминка)

Страницы

Вход на сайт

Подписка на RSS - тренировки