Примерная программа моих тренировок ( постоянно что- то меняю, без отклонения от смысла). Частота 4-5 раз в неделю.
Тренировка ног и ягодиц:
1 приседания со штангой- 5 подходов по 15-10 повторений, максимальный вес 50 кг
2 суперсеты :
Плие приседания со штангой 5 по 10-15
Боковые отведения кроссовер
3 суперсеты:
Жим ногами сидя в тренажере 5 по 25-15
Раз ведения на тренажере 5 по 15-12
4 суперсеты:
Румынская или мертвая тяга 5 по 15-10 последний подход 40 кг
Сгибания ног в тренажере
5 суперсеты:
Разгибания ног в тренажере 5 по 20-15
Гиперэкстензия с круглой спиной
6 суперсеты:
Приседания с тягой нижнего блока в кроссовере 5 по 20
Фиксированные выпады на Смита 5 по 15-12
7 икроножных мышцы в тренажере или с собственным весом
Тренировка груди и дельт
1 жим штанги лежа под углом 45' или на горизонтальной скамье 5 по 10
2 бабочка 5 по 10
3 жим в Смите суперсетом с подъемом гантелей в стороны 5 по 15-10
3 тяга штанги к подбородку суперсетом с подъемом гантелей перед собой 5 по 15-10
4 бабочка задний пучок дельты суперсетом с подъемом гантелей лежа на животе на скамье угол 45' 5 по 15-10
Тренировка спина трицепс бицепс
1 гравитрон 5 по 12-10
2 тяга верхнего блока 5 по 12-10
3 тяга штанги в наклоне обратный хват 5 по 12-10
4 тяга гантелей поочередно вес 10-12 кг, 5 по 12-10
5 суперсет французский жим с w образным грифом с подъемом штанги на бицепс, вес блинов 1'25-3,75 кг
6 суперсет канатная тяга на трицепс с верхнего блока вес5-10 кг с подъемом гантелей с супинацией вес 4-5 кг поочередно
Также, в каждую тренировку включаю упражнения на пресс с подъемом ног в висе суперсетом со скручивании на скамье под углом 45 градусов или подъемы ног на наклонной скамье по 15 раз плюс гиперэкстензия с весом 5-10 кг на 20
повторений.
Разминка 5-10 минут, заминка 15-20.