подготовка на весну 2016

меня зовут Тамара. хочу готовиться к соревнованиям на весну 2016.
занимаюсь пон, ср, пятница- боевые искуства(каратэ) вт. чт,суб- тренажерный зал. четкой программы нет. вт- ноги попа пресс, чет- руки грудь пресс . начинаю с разминки плюс скакалка 10 мин, базовые упражнения присед выпады вперед и назад или в движении,румынская тяга, подъем таза вверх с блином на животе на животе по 3 подхода, потом вариации различных упражнений на ноги. руки грудь на тренажерах тяга верхнего блока за спину и вперед, тяга гантели в наклоне, разведение гантелей на лавке 45гр. отжимания от пола плюс отжимания от скамьи сзади все стараюсь делать супер сетами по 2 упражнения отдых 30 сек. заканчиваю скакалка 10 мин+растяжка. суббота круговая тренировка 2 упр на ноги+2на пресс+2 на руки+2 нагрудь по 45 сек 15 сек отдых 4 круга 2мин отдых между подходами.
По питанию 8-00:завтрак углевод(каша) + мед1ч.л+кофе
11,00-фрукт
13.00- обед белок+овощи+1ч.л. льняное масло+хлебец
16,00 творог или йогурт+ что то сладкое не много (1 зефир или конфетаили 1 ч.л меда)+ кофе
20.00-после тренировки белок +овощи
вода 1.5 -2 л в день
иногда бывают срывы но в основном так)
на весну хочу на осень не успею просушится точно. цели хочу поподробней узнать критерии оценивания, проработать проблемные зоны в частности каким то чудом уменьшить квадрицепс надеюсь с вашей помощью и добить ноги в целом