В декабре тренируюсъ 4 раза в неделю.
Пн (ягодицы,бицепс бедра)
1.разминка на дорожке 5 мин + растяжка
2.Присед с широкой пост.ног с грифом 1*20
Вес 40 кг 1*20
Вес 50 кг 1*18
Вес 60 кг 3*15
3.жим ногами с шир постановкой ног 3*30
4. Выпады в смитта вес 20 кг 3*18
5.протяжка на лавке с грифом вес 25 кг 3*20
6. Сгибание ног в тренажере лежа вес 10 кг 3*15
7.мертвая тяга на прямых ногах вес 50 кг 3*20
8. Ходьба в гору на дорожке 30 мин
Эти упражнения иногда делаю супер сетами,уменьшая рабочий вес
Вт (верх,т.к он у меня развит хорошо,я его чисто поддерживаю,делая 1 раз в неделю)
1. Разминка и растяжка
2 подтягивания 3*8-10
3.тяга грифа к поясу 3*20
4.зим гантелей на скамье вес 7 3*20
5.разводка гантелей на прямой скамье вес 5 3*20
6. Жим арнольда вес 5 3*20
7.разведение гантелей в сторону (кувшинки) пирамидой вес 5 3*12+вес 4 3*12+вес 3кг 3*12
8. Трицепс в тренажере с канатами вес 15 3*20
9. Французский Жим с кривым грифом вес 5кг 3*20
10. Бицепс с гантелями поочередно молоток вес 5 кг 3*30 на каждую руку
11. Бицепс с кривым грифом 3*20
12. Ходьба в гору 35 мин
Чт (квадрицепс,икры,внутр часть бедра)
1. Разминка на дорожке 5 мин
2.суперсет: Присед на смитта узкая постановка ног вес 40 кг 3*20+Присед плие с грифом вес 50 3*20
3. Суперсет разгибание ног в тренажере вес 30 3*20+сведение ног в тренажере с задержкой вес 30 3*25
4.суперсет разведение ног сидя в тренажере вес 30 3*30+махи ног в сторону в тренажере вес 10 кг 3*30
5. Икры подьем на носки 20 сек 10 сек отдыха 8 раз вес 5 кг
6 ходьба в гору 40 мин
Пятница (ягодицы)
1. Разминка 5 мин
2. Гаг присед в тренажере 3*30
3.выпады с. Гантелями вперед вес 9 кг 3*20
4.!становая с акцентом на ягодицы вес 50 кг 3*20
5. Махи ноги назад в тренажере вес 10 3*30
6. Ходьба в гору 20 мин + эллипсоид 25 мин
Иногда делаю а неделю 1 день круговой тренировки,либо в 1 из дней в неделю делаю чисто кардио