Добрый день. Тренировка ног 2-, редко 3 раза в неделю.
Мои тренировки ног стараюсь разнообразить, выполняя одни и те же упражнения как на тренажерах, так и со свободными весами, со штангой.
Любимыми являются базовые упражнения: приседания, румынская тяга, жим ног сидя, фиксированные выпады назад.
Мои тренировки стараюсь также чередовать, обычно по настроению и самочувствию. Иногда делаю только базу, в 5 подходов, по 12-10-8 повторений.
Чаще всего- базовые упражнения, затем изолирующие суперсетом, по 4-5 подходов по 15-10 повторений. Исключение-жим ногами и упражнения для икроножных мышц- обычно до отказа.
Пример базовой тренировки:
1 приседания со штангой 5 подходов. Первый с пустым грифом, на 15 повторений. Второй 30 кг, на 12 повторений. Третий 40 кг на 10 повторений. Четвертый 45 кг на 8 повторений. Пятый 50 кг сколько смогу- до 5-6.
2 румынская тяга в 5 подходов. Первый с весом 20 кг на 15 раз. Второй 30 кг на 12 раз. Третий 35 кг на 10 раз. Четвертый 40 кг на 10 раз. Пятый 50 кг на 6-8 раз.
3 жим ног лежа или сидя в 5 подходов. Первый 80 кг на 25 повторений. Второй на 90 кг на 25. Третий на 100 кг на 20. Четвертый на 110 кг на 15. Пятый 120 кг сколько получится.
4 фиксированные выпады на Смита. В5 подходов.
Первый 10 кг на 15. Второй 20 кг на 15. Третий 25 кг на 12. Четвертый = третий. Пятый 30 кг на 10.
Разминка 5-10 мин., заминка 12-15 мин.(Дорожка, вело, пресс).
Вот, к примеру, сегодняшняя тренировка ног:
1 приседания со штангой 5 подходов по 15-6 повторений. С пустым грифом- 15, последний50 кг на 6 повторений
2 суперсет жим ног сидя с разведением ног в тренажере в 5 подходов. Вес жима 76-100 кг, разведения 35-42 кг. Жим 30-15 повторений. Разведения15-12.
3 приседания сумо суперсетом с отведениями ног в кроссовере на колене. В 5 подходов по 15-10 повторений. Вес сумо 10-35 кг, отведения 10-25 кг.
4 румынская тяга с гантелями на степе с весом 10-16 кг ( то есть 20-32 кг, учитывая, что гантелей две) по 15-12 повторений суперсетом со сгибанием ног в тренажере
поочередно с весом 5-7,5 кг по 15-12 повторений в 4 подходах
5 выпады с гантелями назад с весом 6-10 кг( учитывая вес 2 гантелей 12-20 соответственно) по 20-12 повторений суперсетом с подъемами на голень в тренажере с весом 10-20 кг по 20-25 повторений в 4 подходах.
Разм инка на дорожке 8 минут, пресс суперсетом Подъемы ног на скамье 45 градусов с подъема ми ног в висе 3 по 15-17.
Заминка на дорожке 15 минут. Рас тяжка.