я участвую в проекте (заканчиваю) это программа тренировки и питания на 6 неделю
Понедельник (ноги, икры, пресс)
1) Суперсет на разгибание и сгибание в тренажере, сначала идешь на разгибание бедра делаешь 15 раз отдыхаешь 30 секунд идешь на сгибание бедра, делаешь 15 повторений отдыхаешь 30 секунд и круг повторяется и так 3 круга.
2) Приседания (билдерские) со штангой сразу рабочий вес 3Х10 темп 0,5-0-1(не разгибая колени до конца в быстром темпе амплитуда 90%)
3) Жим ногами 4 Х 10 темп 0,5-0-1( выжимаем не разгибая колени до конца в быстром темпе амплитуда 90%)
4) Икры 2Х30 с меньшим весом и 4Х20 до отказа каждый подход кол-во в подходе не имеет значении главное добиться отказа но он должен наступить в районе 20плюс, минус 5
5) Упражнения на пресс и вакуум 4х12 по 2-3 секундной задержке (обязательно к выполнению) из множества разнообразия предыдущих вариаций выберите самые комфортные и эффективные на вас взгляд упражнения.
*Не забудь про заминку 20 минут
Среда (грудь, спина, руки)
1) тяга блока к поясу сидя широким хватом 1Х15/2Х12/3Х10/4Х8/5Х6 с одним и тем же весом в первый раз отдыхаешь 2 минуты во втором 1 минуту в третьем 30 секунд в последнем 15 секунд. Вес должен быть реально рабочим на 15 раз.
2) тяга верхнего блока к груди 2Х15 разогрев 4Х20 рабочий 1-0-1
3) тяга гантели в наклоне 5Х20 темп 1-0-1
4)жим гантели на наклонной скамье 2Х12 разогрев и 4Х20 рабочий темп 1-0-1
5)жим гантелей на горизонтальной 3Х10 темп 1-0-1(максимальный контроль в нижней точки растянуть до предела)
6)даблсет на руки состоит из:
-молотки 4Х20
-отжимания от скамьи 4Х20
*не забудь про заминку 20 мин
Пятница (ноги, плечи)
1) становая тяга с акцентом на заднюю часть бедра 5Х15-20 темп 1-0-2
2)выпады со штангой 4Х12-15 по очереди сначала на одну ногу потом на другую
3)жим гантелей сидя(на плечи) 2 подхода с малым весом разогрев на 15 рабочий 5Х12-15
4)тяга штанги к подбородку (на плечи) 5Х12-15
5) махи гантелей сидя в стороны 5Х12-15
6) тяги троса в тренажере на раме или обратный кросовер на заднюю дельту 3Х12-15
*не забудь про заминку 20 минут
Программа каждую неделю немного меняется (чередуется на силу и на выносливость)
Все дни кроме понедельника утром кардио натощак пульс 120, вечером прогулка или велотренажёр 1 час в лёгком темпе вместо прогулки.
Питание
Этот рацион держится в дни когда нет силовых!!! Т.е. 3 суток на 7 сутки делается загрузка углеводами сладкое можно есть до 18:00!!!! В дни тренировок так же вы можете урезать порцию из источника белка, т.е. курицу, рыбу, творог, но не яица!!! С каждого приема -10% к примеру у вас 100гр курицы значит можете съесть 90 гр.
Ежедневные рацион из углеводов можно взять 1 на выбор :
1) Белый рис 40гр(в сутки)
2) Овсянка 50 гр(в сутки)
3) Бур рис 50 гр(в сутки)
4) Гречка 50 гр ( в сутки)
Дневной рацион :
1)Прием пищи
Льняное масло
(1/2)части или 50% процента от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток( в общем 4 яиц 3 желтка удаляется 1 желток остается)+ зелень.
Грейпфрут 1 шт
2) Прием пищи
25гр орехов(миндаль, кешью, грецкий )
(1/2)части или 50% процента от суточной нормы углеводов, куриная грудка 120 гр+ зелень
3) прием пищи
Овощи+ красная рыба 120 гр+ зелень
4)Прием пищи
творог 150 гр 0%
5) Прием пищи
Белая рыба или кур грудка 120гр + овощи
6) Прием пищи
300 гр Кефир 1% или творог 100 гр 0% или казеин 1 порцию
Этот рацион используется в дни тренеровок(3 дня)!!!! не позже чем за 2 часа до начала силовой тренировки вам нужно внести в свой рацион “добавку”( ее можно разделить, можно съесть сразу)
“Добавка” это кол-во Ккалорий которое тратиться на силовой тренировке(калории будут состоять из сложных углеводов)!
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВКИ НА 7 НЕДЕЛЮ
ПН- Среднеуглеводный
ВТ- Низкоуглеводный
СР-Низкоуглеводный
ЧТ-Высокоуглеводный
ПТ-Среднеуглеводный
СБ-Низкоуглеводный
ВС-Низкоуглеводный
Высокоуглеводный день:
Ежедневные рацион из углеводов можно взять 1 на выбор :
1) Макароны(альденте способ приготовления) 250 гр(в сутки)
2) Овсянка 290 гр(в сутки)
3) Бур рис 290 гр(в сутки)
4) Гречка 290 гр ( в сутки)
* макароны съесть легче будет так что советую, но способ готовки очень важен не переварите.( если за два раза не получается растяните на больше но в течении 4-6 часов после пробуждения надо скушать)
Дневной рацион :
1)Прием пищи
Льняное масло
(1/4)части или 25% процента от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток( в общем 4 яиц 3 желтка удаляется 1 желток остается)+ овощи.
2) Прием пищи
25гр орехов(миндаль, кешью, грецкий )
(1/4)части или 25% процента от суточной нормы углеводов, куриная грудка 120 гр+ овощи
3) прием пищи
(1/4)части или 25% процента от суточной нормы углеводов +Овощи+ красная рыба 120 гр+ овощи
4)Прием пищи
(1/4)части или 25% процента от суточной нормы углеводов+ творог 150 гр 0%/ замена/ белая или красная рыба 150 гр+ овощи
5) Прием пищи
Белая рыба или кур грудка 120гр + овощи
6) Прием пищи
300 гр Кефир 1% или творог 100 гр 0% или казеин 1 порцию/замена/ 5 белков яичных без желтка и овощи
Среднеуглеводный день:
Ежедневные рацион из углеводов можно взять 1 на выбор :
1) Белый рис 100 гр(в сутки)
2) Овсянка 90 гр(в сутки)
3) Бур рис 90 гр(в сутки)
4) Гречка 90 гр ( в сутки)
Дневной рацион :
1)Прием пищи
Льняное масло
(1/2)части или 50% процента от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток( в общем 4 яиц 3 желтка удаляется 1 желток остается)+ овощи.
2) Прием пищи
25гр орехов(миндаль, кешью, грецкий )
(1/2)части или 50% процента от суточной нормы углеводов, куриная грудка 120 гр+ овощи
3) прием пищи
Овощи+ красная рыба 120 гр+ овощи
4)Прием пищи
творог 150 гр 0%/ замена/ белая или красная рыба 150 гр+ овощи
5)Прием пищи
Белая рыба или кур грудка 120гр + овощи
6)Прием пищи
300 гр Кефир 1% или творог 100 гр 0% или казеин 1 порцию/замена/ 5 белков яичных без желтка и овощи
низкоуглеводный день:
Ежедневные рацион из углеводов можно взять 1 на выбор :
1) Белый рис 40 гр(в сутки)
2) Овсянка 30 гр(в сутки)
3) Бур рис 30 гр(в сутки)
4) Гречка 30 гр ( в сутки)
Дневной рацион :
1)Прием пищи
Льняное масло
100% процента от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток( в общем 4 яиц 3 желтка удаляется 1 желток остается)+ овощи.
2) Прием пищи
25гр орехов(миндаль, кешью, грецкий )
куриная грудка 120 гр+ овощи
3) прием пищи
Овощи+ красная рыба 120 гр+ овощи
4)Прием пищи
творог 150 гр 0%/ замена/ белая или красная рыба 150 гр+ овощи
5)Прием пищи
Белая рыба или кур грудка 120гр + овощи
6)Прием пищи
300 гр Кефир 1% или творог 100 гр 0% или казеин 1 порцию/замена/ 5 белков яичных без желтка и овощи
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Понедельник (ноги(акцент задняя поверхность), икры, пресс)
1) Становая тяга (мертвая) пирамидой от маленького веса ,даже пустого, главное тут хорошо растянуть мышцу(заднюю поверхность бедра) и закачать в нее кровь.
1Х30-40 раз(без веса с грифом или резиновой палкой или вовсе имитация упражнения без веса можно взять мини гантели)отдых минимален 30 секунд
2Х .20-25 уже с весом или грифом
3Х15-20 вес +20-25% прибавка к тому весу который был
4Х12-15 все+10-20% прибавка к тому весу который был(в 3м подходе)
5Х10 вес +10-20%прибавить к тому весу который был (в 4м подходе)
2) Плие с гантелей 5Х15 темп 1-1-1 (лучше увеличить амплитуду встав на платформы)
3) Приседания Джефферсона( если не знаете изучите его видео на ютубе есть)3Х15 темп 1-1-1
4) Сгибание бедра на тренажере 2 подхода до отказа не менее 10 раз и не более 30
Тренировка икр и пресса на ваше усмотрение.
Совет: 2 упражнения на икры и 2 на пресс.
*Не забудь про заминку 20 минут
Среда (грудь, спина, руки)
1) Кросовер в тренажере или тросами 5х15
2) Жим узким хватом 5х15-20(делать можно пирамидой вверх или фиксированных весом так чтобы отказ наступил на 4 и 5м подходе)
3) Тяги к поясу горизонтального блока 5х15-20 (лучше тянуть раздельными тросами или канатом так чтобы увеличить амплитуду отведения рук назад, если же нету возможности ни чего страшного) темп 1-0-2
4) Тяга верхнего блока за голову( если в плечах дискомфорт тянут к груди)5х15-20
5) На руки сделаем суперсет подъем штанги на бицепс стоя + французский жим гантелями оба упражнения 4Х12-15( 4 круга выходит)
6) Супер сет из отжиманий(обычных даже можно встать в положение лежа в руках держа гантели) + подъем на бицепс по очередной с супинацией 3Х15
*не забудь про заминку 20 мин
Пятница (ноги, плечи)
1) Выпады 4Х15 ( в смите можно отшагивая назад, вообще любые вариации)
2) Разгибание на тренажере с дропсетом в 2 сброса…..вес скидывается на 1-3 плитки но так чтобы не превышал кол-ва повторений в предыдущем подходе.
1Х 15/сброс веса сразу продолжение до отказа/ снова сброс и до отказа
2х15/ сброс веса сразу продолжение до отказа/ снова сброс и до отказа
3х15/ сброс веса сразу продолжение до отказа/ снова сброс и до отказа
3) Подъем таза со штангой на бедрах 5Х15
4) 1-2 подхода приседаний (или в смите) не силовой стиль а добиться жжения максимального, вес должен быть меньше чем обычно
5) Жим гантелей с пронацией (жим Арнольда) 5х15-20
6) Разводки в тросах на заднюю дельту 3Х20 темп 1-0-2
7) Подъем гантелей через стороны на среднюю дельту 3Х15
*не забудь про заминку 20 мину
• Перед началом тренировки необходимо разогреться на велике или эллипсе 5-7 мин до пульса 120 и выше
• Основная часть тренировки должна укладываться в 40-60 минут ( с учетом 30 секунд в подходе 1-2 минут отдых между подходами)