Четкой программы питания нет, есть цель: держать вес в пределах 60-62кг, и питание в каждый конкретный день зависит от того, к какому из граничных значений я ближе сегодня :))
В среднем в неделю провожу 3 дня в "зажоре", 4 - на дефиците.
Зажор: 2500-3000ккал, из них 30-50 жиры; 50-70 белок; остальное углеводы.
Дефицит: 1200-1500ккал, из них 30-40 жиры; 100-120 белок; остальное углеводы.
Основные принципы моего питания:
1. Есть можно ВСЕ. Да, абсолютно все, но все съеденное должно подсчитываться и вписываться в дневную норму по КБЖУ.
2. Есть можно любое количество раз в любое время. Главное - см. пункт 1.
3. Не испытывать чувство голода.
4. Стараться избегать простых углеводов, особенно в сочетании с жирами.
5. Стараться заменять продукты условно более полезными / менее калорийными. Т.е. вместо сахара - сукралоза, вместо белого риса - неочищенный, 20% сметана - 1,5% йогурт, магазинный торт с кремом - самодельная шарлотка.
И вообще предпочитать продукты с низким гликемическим индексом.
6. Пить много воды.
Примерный рацион:
Завтрак: овсянка+полбанана, порция протеина, шоколад.
2й завтрак: овощи/фрукты 0,5-1кг.
Обед: большая пачка обезжиренного творога или мясо+гарнир.
Ужин: мясо+салат, фрукты, шоколад.
Размер порций и выбор продуктов зависит от того, какой суммарный калораж запланирован на этот день, т.е. зависит от цифры на весах утром :))
Главную проблему рациона вижу в недоборе по жирам/белкам и значительному перебору по углеводам. Стараюсь это скомпенсировать хотя бы частичной заменой сладких фруктов на зеленые овощи и употреблением протеина для добора белка.
Глобально питание нельзя назвать правильным или ЗОЖным, я это прекрасно осознаю, но пока не считаю необходимым что-либо менять, т.к. оно вполне обеспечивает достижение нынешней цели. Сменится цель, сменится и питание.