всем привет! рада поделиться с вами своей программой)
сейчас она выглядит так:
1день
верх
разминка на беговой дорожке 5мин 5км/ч
1. подтягивания в тренажере с противовесом
1ый разминочный 25 раз
2-4ый рабочие до отказа
2. жим от груди в тренажере
1ый разминочный 20кг 25раз
2- 25кг 20раз
3- 30кг 15раз
4- 35кг 12-15раз
3. тяга сверху за голову
1-20кг 25раз
2- 25кг 20раз
3- 35кг 15раз
4- 35кг 12-15раз
4. подъём гантелей на бицепс
1- 3кг 30раз
2,3,4- 5кг 15-20раз
5. отжимания от скамьи на трицепс
1-20 раз
2,3,4-15раз
6. бицепс в грузоблочном тренажере
1- 15кг 25 раз
2,3- 25кг 12-15раз
7. трицепс в грузоблочном тренажере
1,2,3- 15кг 15-20раз
8. пресс
скручивания 50раз 3 подхода
опускания ног на скамье 40 раз 3 подхода
9. беговая дорожка
интервальная ходьба по 2 мин 5/7,6 км/ч*20минут
2день ноги
разминка на беговой дорожке
1. разгибание ног
35кг 30раз
2. сгибание ног
45кг 30 раз
3. приседание в смитте
1ый пустой 30 раз
2-4 30кг 12-15 раз
две недели делаю приседы, др две недели:
выпады с гантелями
5-7кг 3 подхода по 20раз на каждую ногу
4. платформа
1ый 30кг 30раз
2-4 60кг 15-20раз
5. разгибание ног
3*20кг*25раз
6. сгибание ног лежа
3*30кг*20раз
7. разведение бедер в тренажере
3*50кг*20 раз
8. подъем бедра на коленях
3*30раз
9. пресс
скручивания 50 раз
опускание ног 50раз
скручивание к поднятым ногам 50 раз
трисет 3 подхода
10. велотренажер/эллипс 15-20 мин 15 уровень
3 день
круговая верх
разминка на беговой дорожке
1. подтягивания в тренажере с противовесом 25-15раз
2. жим от груди в тренажере 20-25 раз 20-40кг
3. тяга сверху за голову 25-15 раз 20-40кг
4. тяга к груди 25-15 раз 20-40 кг
5. жим на плечи в тренажере 20-15 раз 20-25кг
таких 4 круга с увеличением веса и сокращением повторений
6. 10 мин интервальной ходьбы на дорожке 1/1 6/7 км/ч
7. подъем гантелей на бицепс 25-20 раз 3-5 кг
8. отжимания от скамьи на трицепс 20-15 раз
суперсет 4 подхода увеличение веса гантелей уменьшение числа повторений
9. скручивания на пресс 50 раз
опускания ног на пресс 40 раз
гиперэкстензия в наклоне с весом 10кг*20-25раз
трисет 3 подхода
10. беговая дорожка 20мин интервальная ходьба 2/2 5/6,7 км/ч
Плюс две растяжки и два отдельных кардио по 60 мин в неделю.
Ну вот как-то так пока)
Питаюсь по принципам правильного питания с упором на белки. Мой вес сейчас 59кг, следовательно ежедневно потребляю 120-140 гр белка, 60 углей и 30-40 гр жиров. Мои белки- это преимущественно курогрудь, орехи, гречка, творог. Углеводы- овсянка, зерновой хлеб, та же греча, фрукты)) Жиры- оливковое масло, орехи. Калорийность дневного рациона в пределах 1500 ккал. Употребляю спортпит) Изолят протеина и бца.