Понедельник: грудь, бицепс.
1. Разминка
2. Разводка гантелей на горизонтальной доске 5 кг3х12
3. Пуловер 3х12
4. Жим гантелей в наклоне 5 кг 3х12
5. Сведение рук в тренажере
6. Подъем штанги 15 кг 3х15
7. Подъем гантелей сидя на скамье 5 кг 3х15
8. Молоточки 5кг 3х15
Вторник отдых.
Среда: спина, трицепс.
1. Разминка
2. Гиперэкстензия 3х15 с блином 5 кг
3. Подтягивания на тренажере узким хватом, далее широким
3х15
4. Становая тяга 15-20 кг 3х15
5. Тяга нижнего блока к поясу 3х15
6. Тяга верхнего блока к груди 3х15
7. Поочередный подъем гантелей к поясу 5 кг3х15
8. Отжимания на брусьях 3х15
9. Разгибание гантели за головой 6 кг3х15
10. Разведение рук на блоке (косичка) 3х15
Четверг отдых.
Пятница ноги, плечи.
1. Разминка.
2. Присед 40 кг 4х10
3. Разгибание ног в тренажере 3х15
4. Сгибание ног в тренажере 3х15
5. Жим ногами 45 кг 3х15
4. Разведение ног тренажере 3х15
5. Выпады со штангой 15-20 кг 3х15
6. Подъем гантелей 5 кг 3х15
7. Махи гантелями в стороны 5 кг 3х15
8. Разведение рук в тренажере ( задний пучок дельты)
9. Подъем штанги к подбородку 3х15
В конце каждой тренировки делаю упражнения на пресс. Скручивание, подъем ног в висе, подъем ног на стенке. Пресс всегда качаю с блином 5-7 кг. Так же делаю растяжку, и вообще стараюсь находить новые разнообразные упражнения. Прошу простить т.к. Многое из того что делаю не знаю как правильно называется. Далее планирую включить в дни отдыха кардио тренировки и выходными сделать только субботу и воскресенье.