Моя тренировочная программа

Классическая массонаборная схема. 4 раза в неделю по 1,5 часа, сплит-тренировки. 3-4 подхода по 12 повторений с максимальным весом. Иногда в суперсетах. В основном базовые упражнения.

НОГИ
Отведение ноги назад в кроссовере 4*12-18
Присед сумо с гантелей 5*10-15
Ягодичный мостик со скамьи 4*12-15
Мертвая тяга со штангой или гантелями 5*12 (пирамида)
Сгибание ног в тренажере 4*12-15 (суперсет)
Разведение ног 4*12-15 (суперсет)
10-минутная ходьба на степпере (заминка)

ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПС
Отжимания от пола 3*12 (разминка)
Армейский жим 4*12
Жим Арнольда или простой жим гантелей вверх сидя 4*12
Махи гантелей в стороны 3*12
Бабочка 4*12
Французский/калифорнийский жим 3*12
Разгибания рук с верхнего блока 3*12
Пресс

НОГИ
Разгибание ног в тренажере 3*12 и приседания без веса 2*20 - разминка
Присед со штангой на плечах(пирамида, начинаем с пустого грифа) 5*8-15
Болгарский сплит-присед в Смите 4*12
Жим ногами 4*12
10-минутная ходьба на степпере (заминка)

СПИНА/БИЦЕПС
Подтягивания на гравитроне 3* до отказа - разминка
Тяга штанги к поясу стоя 4*12
Тяга Т-грифа 4*12
Тяга горизонтального блока 3*12
Гиперэкстензия 3*15-20
Гудмониги сидя 3*15-20
Подъем штанги на бицепс 3*10-12
Подъем гантелей на бицепс 3*10-12
Пресс