Задание 1 и 2

Здравствуйте!

Понедельник:
ЯГОДИЦЫ И НОГИ №1
Мостик на скамье 4* мах
Приседания со штангой 4*12, 10 кг
Плие приседания с гантелей 4*12, 6 кг
Болгарские приседы (нога назад на скамье) 4*10, 4 кг
Гиперэкстензии 4*10
Румынская тяга 4*10, 10 кг
Выпады с гантелями 4*12, 3 кг
Боковые выпады 4*12, 3 кг
Лодочка
Пресс 5 кг на груди.

ВТОРНИК:
СПИНА
ПЛЕЧИ
Тяга к поясу в наклоне 4*10, 10кг
.Отведение прямых рук назад и вверх 4*10 по 2кг каждая
Тяга к поясу 4*12 резинка
Отведение рук в стороны в наклоне. 4*12, по 2 кг
Подтягивания широким хватом 4*мах
Т – тяга 4*10, 10 кг
Жим гантелей вверх от плеч 4*12, по 2кг
Отведение рук с гантелями стоя в стороны 4*12, по 2кг
Отжимания от пола 4*мах
Пресс 3*50, 5 кг
Разгибание одной руки стоя в наклоне (трицепс) 4*12, по 3 кг

Среда: Кардио, элипсоид 15 км

Четверг:
ГРУДЬ
РУКИ БИЦЕПС
.Жим лежа 4*6, 8, 8, 8, 10кг
Разведение гантелей лежа на скамье 4*12, по 2.5кг
Pull-Over 4*12, 3кг
Сгибание рук с гантелями поочередно 4*12, по 3.5кг
Сгибание рук со штангой стоя на бицепс 4*10, 10кг
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 4*8, 10кг
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 4*6, 10кг
Отжимания от пола 4*мах, по 10 получается пока
Концентрированные сгибания рук 4*12, 2.5 кг
Пресс 3*50, 5кг
Французский жим 4*12, 3 кг

Пятница:
ЯГОДИЦЫ И НОГИ №2
Мостик на полу 4*мах 10кг
Подъем на степ платформу 4*12, 3 кг
Гиперэкстензии обратные 4*10, 5 кг
Отведение ноги назад 4*12, 1,5кг
Боковое отведение ноги 4*12, 1.5кг
Разведение ног (резинка) 4*12
Разгибание ног сидя на скамье 4*12, 10кг
Сгибание ног на скамье 4*12, 10 кг
Становая тяга 4*10, 10кг
Лодочка 4*10
Пресс 50*3
Обратные отжимания на скамье (трицепс) 4*12

Суббота: кардио, элипсоид 15км

Занимаюсь так пару недель. Свой небольшой зал, но треннажеров не много пока. Штанга, гантели, турник, элипсоид, из шейпер, скакалки, утяжелители и еще кое какая мелочь.

По питанию не считаю Б,Ж,У, ккал примерно 1500, 2000 сейчас сезон яблок, много их кушаю))) из мяса только курицу, иногда рыбу. ВСАА во время трени.