Формула Харриса-Бенедикта: BMR 1277*1,5=1915
Формула Миффлина - Сан Жеора: BMR 1221*1,5=1831
Я вела одно время дневник по питанию и поняла, что 1800 ккал это ооооочень мало для меня! Я быстро теряю вес, а набираю безумно тяжело! Стараюсь в день потреблять не меньше 2000 ккал, а то и 2300. Активность сейчас скачет то 1,4, то 1,5.
Тренировка 2 раза в неделю, интенсивно с марта 2014. В основном моя тренировка направлена на увеличение нижней части тела.
Процесс:
разогрев обычной разминкой (кардио вообще не делаю, т. к. быстро теряю вес и силы),
далее приседания с штангой вес до 40 кг (3 подхода по 12 раз),
выпады в Смите вес до 15 кг (3*15),
плие в Смите вес до 15 кг (3*10),
жим ногами вес до 80 кг (3*20),
икры вес до 20 кг (3*25),
гиперэкстензия для поясницы,
пресс (6*50),
в заключении растяжка (+легкая растяжка после каждого подхода).
Питание 5-6 раз в день. Утром 9:00 - углеводы (как правило каши на молоке: пшенка, овсянка), перекус 12:00 чай с бутером или печеньки, обед 14:00 - углеводы+белок+овощи (например: гречка+кур. филе+2яйца+огурец/помидор), перекус 17:00 - фрукты (банан, яблоко, груша, финоград что-то одно), ужин 19:00 - овсянка на молоке+банан, чай+печенье, перед сном 22:00 - творог. Чай пью только зеленый.
