Прошу не судить строго, программу составляла себе сама на основании того что удалось прочитать, и изучить.
Первый день (грудь/спина)
разминка
-жим от груди лежа (1 подход 22,5 кг / второй подход 25 кг/ третий подход 27,5 кг)
- тяга вернего блока к груди (25кг, 30 кг, 35 кг - итого три подхода соответственно)
-сведение рук в тренажере (первый и второй подход 20 кг/третий подход 25 кг)
- тяга нижнего блока (25,30,35 кг - три подхода)
- отжимания в гравитроне - три подхода
- тяга штанги к поясу
все на 10-12 повторений + 40 мин велосипед в конце
Второй день (ноги)
разминка
- приседания в смите (пустой гриф/ + 10кг/+5кг/+5 кг- 4 подхода соответственно)
- выпады назад в смите (пустой гриф + 5 кг - 4 подхода)
- сгибания ног в тренажере (задняя поверхность бедра) (30, 35, 40 -три подхода)
- жим ногами на платформе, либо мертвая тяга
все на 10-12 повторений + 40 мин велосипед
Третий день (бицепс/ трицепс/ плечи)
разминка
- 3 суперсета: сгибания рук с EZ-грифом (пустой гиф/+5 кг/+2,5 кг) / разгибания рук в блочном тренажере (25 кг)
- 3 супер сета: сгибания рук с гантелями по 7-8 кг / французский жим (пустой гриф/ + 5 кг)
- тяга EZ-гифа к подбородку три подхода
- разведение гантелей 7-8 кг- три подхода
- работа в тренажере на плечи 15 кг-20 кг - три подхода
все на 10-12 повторений+ 40 мин велосипед
Что касается питания, то старалась питаться преимущественно белками и зелеными овощами, так как считаю, что мне нужно сушиться, но в последнее время придерживаться этого не получается, так как думала что делаю что-то неправильно и постоянно срываюсь. Поэтому особых принципов питания у меня сейчас нет!((
Получается примерно так:
-Завтрак: творог, 2 яйца+ кофе с молоком
-перекус протеин-казеин
-Обед: грудка+ салат из капусты/ либо брокколи
-Ужин: творог 0% + протеин изолят / либо овощной салат/ либо омлет
Все казалось бы не так плохо, но между приемами пищи срывает на сладкое, конфеты, мороженое, зефир, знаю что плохо((((
( Жду наставлений и рекомендаций! Спасибо
Комментарии
По тренировкам рекомендации
По тренировкам рекомендации будут позже, в принципе, можно продолжать по этой программе заниматься, или добавить еще один день на ноги с другими упражнениями.
Французский жим и тягу к подбородку лучше убрать как потенциально опасные.
По питанию очевидно, что слишком урезанная диета приводит к срывам, и в итоге все выходит в лучшем случае в ноль. Описанное как бы правильное питание на самом деле очень низкое по калориям и углеводам. На глаз предполагаю около 1000 калорий. Так можно питаться разве что в последние недели сушки.
Поэтому надо добавить сложных углеводов (рис, гречка) в середине дня.
И для перекусов использовать хлебцы.
И я так понимаю исключить
И я так понимаю исключить сладкое полностью. Нужно ли добавить кардио?Мне говорили, что для интенсивного похудения нужно кушать белки и зеленые овощи и каждый день по часу кардио. И что для меня сейчас лучше: сушка или набор массы? И правильно ли я понимаю, что на ноги сделать две тренировки? Итого 4 в неделю? Хочу получить результат как можно быстрее))
"для интенсивного похудения
"для интенсивного похудения нужно кушать белки и зеленые овощи и каждый день по часу кардио"
Это делают в самом конце сушки, а не в начале.
Все надо делать постепенно. Начинать с 20 минут.
Сладкое нужно минимизировать. Заменить на сложные углеводы и фрукты.
"Хочу получить результат как
"Хочу получить результат как можно быстрее))"
Вот это как раз ошибочный подход.
Желание быстрого результата - черезчур жесткие ограничения - перетренированность - срыв - зажор.
То есть у меня сейчас начало
То есть у меня сейчас начало сушки? значит я просто включаю сложные углеводы в середине дня. Вечером только белки. Утром до 12 могу позволить немного сладкого? К кардио я привыкла по 40 минут- или это много? и нужно ли его делать каждый день? или достаточно после силовых 3-4 раза в неделю?
Да. Только сладкое - фрукты.
Да. Только сладкое - фрукты. Ну или совсем немного шоколада.
Для сушки еще рановато. А сколько уже времени в тренажерном зале занимаетесь?
Кардио можно пока снизить до 30. Кстати какое и с какой скоростью?
Каждый день не нужно.
Занимаюсь примерно месяца 3 с
Занимаюсь примерно месяца 3 с переменным успехом. До этого тоже то ходила, то пропускала, но сейчас пришла к выводу что надо просто взять и сделать то, чего очень хочу иначе так вечно буду маяться. Кардио делаю в зависимости от частоты пульса, примерно 130-140 ударов стараюсь держать интервал. Велосипед. После тренировки еще обязательно протеин-изолят кстати. Сколько его нужно пить раз в день? и нужно ли включить бцаа? а то стоит у меня баночка с порошком, но он дико горький, вот интересно стоит ли мучиться и пить его?
Если 3 месяца, то пока
Если 3 месяца, то пока говорить о массонаборе/сушке рановато.
Сейчас скорее подготовительный период. Надо четко освоить технику основных упражнений и постепенно наращивать веса.
Протеин нужен, если вы не добираете белка из пищи. На данный момент нормой считается 2 грамма на килограмм своего веса. Ну и после тренировки лишним не будет.
БЦАА актуальнее на сушке. Сейчас особой необходимости нет.