мои занятия

Опубликовано ср, 05/14/2014 - 19:55 пользователем ledygadia

понедельник
Бег 30 мин
Ноги ягодицы: приседание со штангой ( использую 2а бодибарда-24 кг общий вес)3по 20
Подъем на степ платформу с гантелями по 10 кг 3по 20
Наклоны со штангой(грифом) 3по 12
Становая с гантелями по 10 кг 3по 20
Мостик на мяче с гантелей 3по 20
Подъем мяча лежа на боку 3 по 20
Разведение сведение ног на тренажере(25 кг) 3 по 20
Разгибание, сгибание на тренажер 20 кг 3 по 10
Приседание с широко раставлен.ногами с гирей 8 кг 3 по 20
гиперэкстензия с весом5 кг 2 по 20 и без 2 по 20
Подъем на носки с утяжелением 10 кг 3 по 20 либо на степ платформе.
Пресс : 7 упражнений по 2 подхода по 20
Растяжка

Среда
групповые силовые тренировки 45-55 мин.
Спина плечи:
гиперэкстензия 3 по 20
тяга блока вниз узким хватом 20кг 3 по 20
тяга блока вниз 20 кг 3 по 20
тяга блока к груди 20 кг 3 по 20
тяга гантелей в наклоне стоя 10 кг 2 по 16
подъем гантелей в стороны стоя 6кг 2 по 16
жим гантелей 6 кг (бодибарда 12 кг) вверх 2 по 8
Разведение рук на скамье с гантелями 6кг 3по 8
Опускание гантелей за голову на скамье 6 кг 3 по 8

Пресс,растяжка
пятница:
Бег 30 мин. или групповая 45-55 мин
Руки, грудь:
Разгибание руки на трицепс гантели 10кг 3 по 16
Сгибание рук с бодибардом или гантелями 20 кг 3 по 16
Сгибание рук с гантелями сидя 6 кг 3 по 16
Сгибание руки на бицепс сидя 6 кг 3 по 16
Отжимание от пола на коленях 8 раз по 3
отжимания на скамье трицепс 15 раз по 3
Сведение рук на тренажере бабочка узким и широким хватом 10р. по 3 подхода.
Пресс, растяжка.

Комментарии

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 15:31 пользователем ledygadia

на данный момент нахожусь на сушке
пью жиросжигатель около недели, сывороточный протеин и карнитин.
Стараюсь пить много зеленого чая (около 5 чашек в день, т.к. воду неочень люблю). Дробное питание небольшими порциями, каждые два три часа. Получается около 5-6 приемов. Конкретно над меню не заморачиваюсь) Все продукты с мин. кол-вом жиров, 0 или мин. углеводов. В основном продукты в которых присутствуют белки. Просто читаю этикетки..вот и все. Основной рацион молочные обезжиренные продукты. Пару раз в неделю в первой половине дня ем гречку или рис. Перекусываю то орешки, яблоко, грейпфрут. Полностью отказалась от мучного, макарон, хлеба, сахара, сладости. Соль уменьшила дозу, а где и вовсе не солю. Пью каждый вечер льняное масло, из мяса больше предпочитаю баранину.
Парою балую себя борщом или пловом)
Срывов никаких нет, как начала пить термогеник аппетит совсем пропал, но и силы тоже маловато стало.

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 16:30 пользователем Dima Gor

По питанию вроде нормально. Но запишите все полностью, что едите за пару дней. Надо посмотреть цифры, может быть перебор с белком.

А какой термогеник?

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 16:51 пользователем ledygadia

проблема в том, что я терпеть не могу считать)
Термогеник SAN T2 Xtreme
Например 1 день
1й прием пищи-3и яйца (два белка), пол грейпфрута/ яблоко/чай зеленый
2й-сыр твердый 50 гр.салат с капусты и огурца
3й -мясо(курица,говядина,свинина,баранина-что есть)150 гр./салат 200 гр./чай
4й-творог/чай
5й-морковка с кунжутом/чай
еще могу погрызть между тем орешки.
Например 2й день
1й-могу поесть гречки ну 200 гр. с молоком
2й-овощ любой(то ли морковка, то ли цветная капуста на пару)/фрукт/стакан кефира
3й- рыба(хек/речная)в духовке/салат/чай
4й-творог/чай/кофе
5й-кефир еще раз могу творог поесть
Каждый день я употребляю творог обезжиренный, кефир,яйца, сыр,мясо.
Сегодня утром ела борщ.
Да и все,протеин употребляю утром 25 гр.и после тренировки 25 гр.(две чайных ложки)Состав: 80гр протеина на 100 -состав

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 17:03 пользователем Dima Gor

Ну я ж не заставляю считать каждый день)
Просто надо один раз просчитать обычный рацион.
Подозреваю, что там перебор с белком и недобор жиров.
Надо записать вес порций и вбить в любой калькулятор калорий.
Например, сегодняшний день.

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 17:07 пользователем ledygadia

взвешивать надо?НА ГЛАЗ НИКАК? примерно еды полтора кулака в тарелке))))
ну попробую все запишу что ем в течении дня и подсчитаю)

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 15:33 пользователем ledygadia

Хотелось бы узнать ваши рекомендации по тренировке, т.к. я ее составляла сама и мне важно знать мнение специалистов. Спасибо!

Опубликовано чт, 05/15/2014 - 16:27 пользователем Dima Gor

В принципе, нормальная программа. Позже мы будем детально все обсуждать.

Кстати, для киевлянок есть бонус:
http://fitness-bikini.com/node/1742

Опубликовано пт, 05/16/2014 - 21:50 пользователем ledygadia

ВРЕМЯ ПРОДУКТЫ ВЕС (гр )БЕЛКИ (гр) ЖИРЫ (гр) УГЛ. (гр) ККАЛ
1 07:30 Плов 100 8.0 7.0 22.0 190.0
Свинина запеченная 50 7.6 14.7 0.0 160.5
Салат Капустный 100 1.0 5.0 4.0 70.0
Огурцы грунтовые 20 0.2 0.0 0.5 2.8

СУММА 270 16.8 26.7 26.5 423.3

2 12:00 Фреш
грейпфрутовый 200 1.2 0.2 18.0 174.0

3 13:00 Протеиновая смесь,
80% белка 25 20.0 0.5 2.0 96.3

4 13:45 Куриное филе
запеченное 150 31.5 12.0 0.0 252.0
Салат из свежих овощей 100 1.0 6.0 3.0 72.0

5 15:30 Кефир
обезжиренный 170 4.8 0.1 6.8 46.9

6 20:00 Яблоко красное 200 0.8 0.5 19.7 96.0
Творог 0,6% жирности 100 18.0 0.6 3.3 91.0

ИТОГО ЗА СУТКИ 1315 94.1 46.6 79.3 1251.5
Это я себя сегодня пловом побаловала-а так обычно там с утра омлет

Вход на сайт