1 День: Ноги,ягодицы, пресс
1.1 Приседание со штангой (4 подхода: 20кг, 30кг, 35,40 по 15раз)
разведение ног в тренажере сидя ( 4 подхода по 15 раз)
1.2 Выпады назад (либо со степом на одной ноге как приседания) с гантелями по 7,5 кг ( 3 подхода по 20 раз всего, т.е по 10 на каждую ногу )
сведение в тренажере сидя (3 подхода по 40 кг по 15 раз)
1.3. Становая 30 кг ( 3Х15)
Разгибание ноги назад в кроссовере (3Х15)
1.4 Пресс:
- обычные скручивания 30 раз
- обратные скручивания 25 раз
- с передачей фитбола из рук в ноги 15 раз
2 День: Спина, Грудь, руки
2.1 Отжимания от штанги в Смитте (высота штанги - 3 отверстие от пола) - (3Х15)
Подтягивания в тренажере 60кг - (3Х12)
2.2 Разведение гантелей лежа под углом 30гр. Гантели по 6 кг ( 3Х15)
Тяга в наклоне 16,5 кг ( 3Х15)
2.3. Жим гантелей лежа под угллом. Гантели 7,5 кг (3Х15)
Гиперэкстензия без веса ( 3Х15)
2.4 Бицепс с грифом 6,5 кг ( 3Х20)
Трицепс отжимания от лавки или в кроссовере (3Х15 15кг)
3 День: Отдых
4 День: Ноги, ягодицы и пресс
Делаю практически тоже самое что и в 1 День, меняю только приседания на Приседания с гантелей 17кг между степами (3Х15)
Выпады - на хождения выпадами туда-обратно (3Х20)
Становую - становая на одной ноге с блином от штанги в 20кг (3Х15)
5 День: Спина,Грудь, плечи
2.1 Жим штанги лежа 20кг/25/25 (3Х15)
Тяга верхнего блока 30 кг (3Х15)
2.2 Разведение гантелей лежа под углом 30гр. Гантели по 6 кг ( 3Х15)
Тяга горизонтального блока кг ( 3Х15)
2.3. Жим гантелей лежа под угллом. Гантели 7,5 кг (3Х15)
Гиперэкстензия без веса ( 3Х15)
2.4 Армейский Жим 5 кг ( 3Х15)
Махи на заднюю дельту гантелями по 2 кг (3Х15)
6,7 День: отдых
Комментарии
верх тела
В принципе, неплохо. Но есть некоторые замечания.
Спину, грудь, плечи, руки я бы предложил не сочетать, а разнести по разным дням по принципу разделения на жимы и тяги.
Соответственно, грудь, плечи, трицепс и спина+бицепс.
Это даст возможность, с одной стороны, лучше нагрузить целевые мышцы, с другой - даст больше времени на восстановление.
И я не сторонник недельных
И я не сторонник недельных циклов, потому что два дня отдыха подряд - многовато.
Я предложил шестидневный цикл. 2 тренировки, 1 отдых, 2 тренировки, 1 отдых.
Если график работы позволяет, конечно.
Ноги
По ногам предлагаю делать не 2 похожие тренировки, а разделить.
Например, акцент на ягодицы, и акцент на квадрицепс, бицепс бедра.
Либо переднее/заднее бедро.
Упражнений то много, можно разнообразить нагрузку.
И еще не увидел жима ногами и гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.
Можно сделать по принципу предварительного утомления: сначала изоляция, потом базовое.
Например: ягодичный мостик, разведение в тренажере (с наклоном корпуса вперед), гиперэкстензия, румынская тяга, жим ногами.
В такой схеме силовых рекордов не получится, но зато воздействие четко на целевые мышцы.
А в другой день: разгибания ног, приседания, выпады, жим ногами, сгибания