Моя программа тренировок

Тренируюсь через день. Соотвественно получается на первой неделе - 3 тренировки, на второй - 4. Технику упражнений ставила в ноябре с персональным тренером (было 10 тренировок с ним). На верх тела делаю 1 тренировку в неделю, остальные - на низ. Т.к. сейчас пытаюсь набрать мышцы именно на ногах и ягодицах, оформить их, сделать более рельефными. Процент жира небольшой, если измерять стандартно, как складку на животе - получается толщиной не более 2 см, пресс прорисован отчетливо
Стандартная тренировка на верх (веса указаны из последней тренировки):
1. Разминка: беговая дорожка 10 мин (6,5-7 км/ч), планка - 3 минуты
2. Суперсерия на пресс: скручивания на полу с различным положением ног - 40 раз, подъемы таза/ног (до разных углов) - 40 раз. 4 подхода (упражнения в подходах меняю)
3. Суперсет: отжимания с колен+"доброе утро" с бодибаром (4 кг) 4х15
4. Подтягивания в гравитроне 2х15 на 27 кг, 2х15 на 22 кг
5. Подтягивание туловища в петлях TRX на спину: 3х15
6.Тяга верхнего блока узким хватом 2х15 на 18 кг, 2х15 на 22 кг
7. Тяга нижнего блока 4х15 на 18 кг
8. Суперсет: жим гантелей сидя + подъем на бицепс 3х15 на 3 кг
9. Французский жим на трицепс 3х15 (иногда заменяю на обратные отжимания от скамьи)
10. Гиперэкстензия на спину: 3х20

Стандартные тренировки на низ:
Тяжелая тренировка (с акцентом на ягодицы):
1. Разминка: беговая дорожка 10 мин (6,5-7 км/ч),
2. Ягодичный мост: 3*25 (иногда делаю суперсетом с мостиком на одной ноге)
3. Приседания в Смите со штангой с выносом ног вперед: 1х20 (разминочный, без веса), 1х15 на 10 кг, 3х12 на 20 кг
4. Выпады в Смите: 3х15 на 10 кг
5. Жим платформы с широкой постановкой (жму пятками, носки выходят за край платформы): 4х15
6. Отведение ног в тренажер сидя: 4х20
7. В конце тренировки - изолированные на ягодицы (например: суперсетом махи ногой вверх и вбок: 3х15 каждое)
Икры тренирую обычно стоя в Смите, когда остаются силы (иногда делаю их в тренировке на верх)
Легкая тренировка на низ (с акцентом на бицепс бедра)
1. Разминка: беговая дорожка 10 мин (6,5-7 км/ч),
2. Ягодичный мост (как в предыдущей тренировке)
3. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы 4х15
4. Сгибание на бицепс бедра 4х15
5. Тяга штанги/гантелей на прямых ногах: 4х15
6.Болгарские выпады с бодибаром: 4х15
7. Отведение ноги назад в тренажере/блоке: 4х15