пн
1) присед (широкая постановка) 17 15 12 10 8 _20 40 60 70 70
2) гакк машина 4*10 40
3) мертвая тяга на подставке 12+12
4) сгибание ног 4*12 суперсет 30
5) гиперекстензия с отягощением 4*12
6) отведение ноги 3*30 или ягодичный мостик
7) голень 4*25 30
вт
1) жим лежа 17 15 12 10 8 30
2) разводка гантель лежа 3*12 7
3) жим узким хватом 4*8 20
4) тяга штанги в наклоне широким хватом 4*12 40
5) нижняя тяга 3*12 30
6) верхняя тяга 4*12 30
ср
1) жим арнольда 3*12 8+8
2) разводка гантель 3*12 7+7
3) армейский жим 3*12 20
4) калифорнийский жим лежа 4*12 20
5) разгибание рук изза головы в верх. блоке с канатом 4*12 30
6) Молот бицепс 4*12 7
7) Сгибание с Wгрифом на скамье Скотта 4*15 15
чт
1) разгибание ног 30
2)сгибание ног 3*12 суперсет 30
3) выпады в Смите 5*12 50
4) Присед плие с гантелей 3*25 15
5) Наклоны со штангой 4*12 40
6) гиперекстензия с отягощением 3*12
7) подъем ноги в смите с колен 3*30 30
8) голень 4*25 30
пт
жим гантель лежа 30гр. 3*12 7
жим гантель 4*12 7
3) сведение рук на тренажере 3*12
4) тяга штанги в наклоне обратным хватом 5*10 30
5) нижняя тяга 3*12
6) верхняя тяга 4*12
сб
1) протяжка штанги 3*12 30
2) отведения руки в сторону на кроссовере 3*12 8
3) кувшинчики 3*12 6
4) жим вниз узким хватом на тренажере 4*12 30
5) разгибание рук на блоке 4*12
6) подъем штанги на бицепс стоя 4*12 20
7) попеременный подъем гантель на бицепс сидя на наклонной скамье 4*12