Привет! Сразу хочу сказать что я только недавно начала тренироваться в тренажорке самостоятельно. До этого я занималась атлетикой и программу мне писал мой тренер. В плане еды никакой диеты нет,главное это восстановление после изнуряющих тренировок и в моем рационе было больше углеводов чем белков, т.к. главное было не изменить свое тело,а восстановить силы. Перестала заниматься атлетикой т.к. хочу изменить тело,а бикини спорт это то , что я искала.
Что происходит сейчас: В плане еды ежидневный рацион практически не меняется.
Завтрак: Каша овсянка на молоке 0,5% 3ст/л геркулеса и 125 мл. молока, ½ ч/л сахара и ½ ч/л сливочного масла 72%.
2 завтрак: может быть амлет из 2 белков и 1 желтка и 2 с/л молока 0,5% или 200 г. Творога 0% со свежезамороженной вишней.
Обед: Может быть рыба не жирная в основном филе какой-нибудь белой рыбы (не знаю в граммах) и 1-2 маленикие картошки в мундире или курица (ножки или грудка) с овощами(тушоные) или картошка(иногда хлебцы)
Перед тренировкой могу съесть отварное яйцо 1-2 шт. и за 30 мин. пью L-карнитин.
Ужин: Либо рыба с тушонными овощами,либо курица.
Перед сном: творог 0% 100-150 гр.
Примерно так я кушаю )))) Не знаю на сколько это все правильно))) Надеюсь что вы что-то подкорректируете ( собираюсь купить кухонные весы).
Тренировка ( тут все грустно)
Тренируюсь 3-4 раза в неделю.
Понедельник:
Разминка на дорожке 10-15мин.
1. Машина смитта делаю выпады назад по 15р на каждую ногу с пустым грифом (1-2 подхода).Накидываю по 2,5 кг на каждую ногу по 10 р. 2 похдода. Накидываю еще 2,5 на каждую ногу по 8 раз,3 подхода. Завершаю с пустым грифом по 15 р. , 1 подход.
2. Присед со штангой . Вес грифа 20кг, приседаю 15р (ноги чуть шире шмрины плеч.приседаю ровно). Накидываю 2,5 на 10раз по 2 подхода.Накидываю еще 2,5 на 8 раз по 3 подхода. (максимальный вес на приседе был 56 кг)
3. Мертвая тяга. Начинаю с грифом (20кг) 1 подход 15р., +5 3 подхода по 10р., + 2,5 3 подхода 8 раз.
4. Пресс. Иногда могу в конце добавить бег
Среда :
1. Бег 10-15 мин.
2. Пресс на брусьях 15 р. 3 подхода.
3. Пресс на скамие (с наклоном вниз) 15 р. 3 подхода
4. Гиперэкстензия наклоны в бок по 25р. 3 подхода( пытаюсь так убрать бока)
5. Выпады с гантелями или подъемы на носках с гантелей поочередно на каждую ногу.
Пятница:
1. В этот день я хаотично занимаюсь на разных тренажорах.
Очень жду вашей помощи в построении грамотной тренировки. Хочу построить красивое тело для выступлений на соревнованиях. Сама я не могу составить грамотную систему тренировок,а заниматься чем попало не хочу, что бы не навредить себе.
Очень нуждаюсь в вашей помощи.