Тренируюсь уже 1,5 года, но бывают и перерывы максимум 2 недели.Питание только сейчас такое до этого особо не следила.
Тренировки
Первый день -ноги/трицепс
Разминка-15 мин.бега
разгибания ног в тренажере (10,15,15,20 -4 подхода)
выпады вперед с гантелями (4,5,6,7 - 4 подхода)
- жим ногами (10,20,30,40 - 4 подхода)
приседания в смите (5,10,15,20- 4 подхода )
французкий жим вверх лежа(0,3,4,5-4 подхода)
вертикальное отжимание от скамьи(15 раз-3 повторения)
все на -12 повторений
пресс+ 45 мин беговая дорожка после тренировки
Второй день (спина,плечи)
Разминка-15 мин.бега
тяга вернего блока к груди (20кг,25кг, 30 кг, 35 кг - 4 подхода )
тяга нижнего блока (20,25,30,35 кг - 4 подхода)
румынская становая тяга (10,15,15,20-4 повторения)
подъем штанги перед собой (пустой гриф-3 подхода)
разведение гантелей в сторону(2,3,4-3 подхода)
все на -12 повторений
пресс+ 45 мин беговая дорожка после тренировки
Третий день (грудь,бицепс)
Разминка-15 мин.бега
жим штанги от груди (5кг,10кг, 15 кг, 15 кг - 4 подхода )
жим гантелей на скамье (3,4,5,5 кг - 4 подхода)
пуловер с гантелью лежа (4,5,6,7-4 подхода)
сведение рук в тренажере (10,15,15,20-4 подхода)
подъем штанги на бицепс(0,5,5-3 подхода)
все на -12 повторений
пресс + 45 мин беговая дорожка после тренировки
Питание примерно так:
-Завтрак: овсянка на воде +оладьи на овсяной муке и черный чай
-перекус яблоко
-Обед: грудка+ салат из капусты+хлеб ржаной
-перекус яблоко
-Ужин: творог 0% либо омлет либо грудка
Бывают конечно срывы.
Жду рекомендаций!