Тренировки 2 месяца назад

За два месяца до:
Питание: 2016ккал б-151 ж-33 у-226 углеводы из гречки, овсянки, цельнозерновых макаронных изделий, хлеба. жиры растительное масло, орехи, рыба, белки - куринные грудки, творог, яйца, нежирная рыба. 5-6 раз в день. С каждым приемом пищи белок, в первой половине дня и перед тренировкой упор а углеводы, белки в каждый прием, ужин из овощей и нежирного белка (чаще творог). После тренировки ВСАА или протеин, углеводы (например, банан) и белковая пища (например куриные грудки). воды 2200мл
Тренировки:
на ноги многоповторка с весами, последние два подхода через жжение: приседания, выпады, махи. Штанги нет. Тренируюсь дома. Гантели по 7,5кг и гиря 10 кг. Руки и спина со средним весом 8-12 повторов. 7-8 упражнений за тренировку в 3 круга.
Например: пн. Ягодицы. 1. приседания с гантелями по 7,5кг в каждой руке 25 раз 2. махи ногами в сторону с утежелителями 5 кг 40 раз на каждую ногу 3. поднимание ног с утяжелителем и гантелей 7,5 +2,5 под коленкой на четвереньках 4. махи прямой ногой на четвереньках назад 5 становая тяга на прямых ногах с гантелями 7,5 кг 25 раз 6. мостик с гантелями на тазобедренном суставе 15 кг по 25 раз 7. обратная гиперэксензия на фитболе с утяжелителями по 2,5 кг на каждой ноге 25 раз 8. приседания с гантелями и выпрыгивание 15 раз 9. приседание сумо с гирей 10 кг. 3 круга. перерывы между упражнениями минимальны или отсутствуют. Между подходами 30 сек. Если остаются силы то 20 мин кардио 5 мин вначале и вконце мягкий вход и выход. Но это вначале цикла. Когда особенно много сил.
Тренировки пн-ягодицы, вт-плечи, руки ср-спина и грудь чт-статика пт-ноги сб-плечи, руки.