Питание: ем много белка(курочка, индейка,нежирное мясо, яйца, чечевица, фасоль, творог нежирный, рыба, нут и т п), после тренировки употребляю протеин Platinum Whey, BCAA. Овощи вареные или на пару, на завтрак овсянка с бананом и медом. Молочные нежирные продукты.
Тренировка:
Посещаю тренажерку минимум 3 раза в неделю, в один из дней, 1 раз в неделю качаю верхнюю часть тела: Спинка, Грудь, Ручки, Пресс
Отжимания от пола - 10 раз для разогрева
Подтягивание на грузоблочном тренажере узким хватом - 15 раз по 3 повтора (30 кг)
Тяга верхнего блока за шею - 15 раз по 3 повторения (20-25 кг)
Тяги нижнего блока к груди - 15 раз по 3 повторения (15 кг)
Тяги гантели одной рукой - 12 раз по 3 повторения (8 кг)
Тяги штанги, стоя в наклоне - 15 раз по 3 повтора (18 кг)
Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье - 10-12 раз 3 повтора(5 кг)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 12 раз 3 повтора (6 кг)
Подъемы ног на скамье - по максимуму 3 повтора
Поворачивание туловища на тренажёре - максимум по 3 повтора
Делаю небольшую растяжечку
2 остальных дня посвящаю ногам и ягодицам:
Подъем попеременно каждой ногой на скамью с отягощением (гантели по 7-8 кг) - 15 раз по 3 повтора.
Жим ногами лежа - 10 раз по 3 повтора (80 кг)
Приседания в Смите - 10 раз по 3 повтора (35 кг)
Выпады с гантелями - 15 раз по 3 повтора на каждую ножку( 8 кг гантеля)
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые - 15 раз по 3 повторения (20-25 кг)
Разведение ног в тренажере с наклоном груди к коленям - 15 раз по 3 повтора(85 кг)
Подъемы на носки в машине Гакка - максимум по 3 повтора
Упражнения на пресс
Небольшая растяжечка