Доброго времени суток, приступаю к выполнению заданий.
Тренировки у меня через день, то-есть 3-4 раза в неделю. Это грудь, спина, плечи, ноги, право тренировка дня "спина" не совсем соответствует своему названию.
перед тренировкой всегда разминка и иногда разогрев на беговой дорожке 5-15 минут, либо разминочный подход.
Итак, первый день Грудь:
отжимания на брусьях
4х12
жим гантелей/штанги в наклоне
4 подхода с постепенным увеличением веса
25х12
30х12
32.5х10
35х8
жим в хаммере
7.5х15
10х15
12.5х12
15х12
разведение гантелей
7х15 4 подхода
сведение в кросовере
10х15 4 подхода
второй день Спина(или спина, задняя поверхность бедра):
подтягивания в гравитроне с уменьшением противовеса(фунты)
-90х15
-80х12
-70х12
-60х10
тяга штанги на прямых ногах
40х15
45х15
50х12
55х12
гиперэкстензия с блином
10х15
15х15
20х12 2 подхода
отведения ноги назад в блоке
15х15 4 подхода
сгибания на бицепс бедра в тренажере(фунты)
50х15
60х12
70х12
80х10
икры без отягощения на ступеньке/блине 4 подхода на 15 повторений на каждую ногу
Третий день Плечи:
армейский жим
13х15
18х12
22х10+2 с толчком 2 подхода
жим гантелей(фунты)
22.5х15
25х15
27.5х12
30х12
разведения гантелей сидя/стоя(фунты)
12.5х15 2 подхода
15х12
7.5 до отказа
подъёмы штанги(сейчас бодибара) перед собой обратным хватом
5х15 4 подхода
пресс
подъёмы ног в висе
25;20;20;15
И самый энергозатратный день Ног:
приседания
40х15
45х15
50х12
55х10
фронтальные приседания
20х15
25х15
30х12
35х12
выпады динамичные со штангой
18х15 (на каждую ногу)
22х15
26х15 2 подхода
разгибания на квадрицепс
24х15
32х15
41х12
14 до отказа
икры
За питанием сейчас не очень слежу, старюсь только набирать нужное количество белка, я вегетарианка (но часто и молочного в рационе нет) так что приходится добирать белок протеиновыми коктейлями. Пью бца во время тренировки, глютамин после тренировки и перед сном. Так же на ночь обязательно протеин, реже творог.