В зал хожу 4 раза в неделю и 4 разных тренировки : 4 подхода во всех упражнениях по 15-20 повторений
.ягодицы .приседания в тренажёре смитта , по 15 повторений ,вес 10 кг, 15 кг, 15кг, 20кг.
Но сейчас начала делать с грифом,вес пока маленький, хочу разобраться с техникой .
Жим ногами в тренажере 10кг ,15 кг, 20 кг ,20 кг по 15 повторений.
Выпады в смитте 10 кг,15кг, 15 кг, 15кг по 15 повторений.
Выпады на месте с гантелями по 5 кг
Выпады при ходьбе
Вторая тренировка
Спина,руки
Подтягивания в гравитоне
Тяга в блоке за голову, вес самый маленький и с каждым подходом набирают по одному
Тяга в блоке к животу, вес так же
Тяга в блоке вниз на трицепс
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя
Бег 15-20минут
Третья тренировка
Ноги
Присед с гантелью 5 кг
Мертвая тяга,гриф пустой ,потом 5 кг, 10 кг, 10 кг
Сгибание ног лёжа в тренажёре ,вес 5 кг, 7.5 кг, 10 кг, 10 кг
Гиперэкстензия
Отведение ноги назад в тренажёре
Бег 15-20минут
Четвёртая тренировка
Грудь и плечи
Жим в тренажере хаммер, вес так же,начинаю с маленького веса и прибавляю
Разведение рук с гантелями лежа - по 3кг
Сведение рук в тренажере бабочка
Жим руками вверх в тренажере на плечи
Махи в стороны с гантелями 3 кг
жим гантелей сидя по 3 кг
Бег 15-20 минут
Питание стараюсь каждый раз поддерживать одно и тоже:
7.30 овсянные хлопья на воде с ложкой меда и грецкими орехами
9.30 творог с кефиром и бананом,или яблоком
12.00 грудка с овощами,хлебец
15.00 рыба или грудка с овощами,хлебец
17.00 кефир
19.30 творог с кефиром,яблоко или грейпфрут
21.30 кефир
Иногда ,конечно,допускаю погрешности,или чуть чуть лишнего, пью ещё кофе с сахаром один раз в день...