День 1: Пресс, Ноги, Грудь, Трицепс
1. Подъем ног в висе - 4 подхода по 30 повторений
2. Подъем корпуса на горизонтальной скамье - 4 подхода по 30 повторений
3. Жим ногами - 20кг*15, 30*15, 40*15, 40*15
4. Плие приседания - 20кг*20, 22*20, 24*20, 24*20
5. Пулловер - 10*20, 12*20,14*16, 14*15
6. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4*15, 5*15, 6*15, 6*15
7. Разводка гантелей на наклонной скамье - 3*15, 4*15, 4*15, 4*15
8. Французкий жим с гантелями лежа - 3*15, 4*15, 4*15, 4*15
9. Разгибания руки с гантелей стоя из-за головы - 2*20, 3*20, 4*15, 4*15
В конце кардио 20-30мин
День 2: Пресс, Спина, Бицепс
1. Подъем ног на мате - 30повт., 4 подхода, последние 3 с отягощением 2кг
2. Подъем корпуса на наклонной скамье - 30повт., 4 подхода, послед. с отягощением 5кг
3. Повороты корпуса на мате полусидя с поднятыми ногами - 4под. по 30повт.
4. Подтягивание (гравитрон) - 25кг*13, 20*8, 15*5, 10*3
5. Тяга блока сверху вниз за голову широким хватом - 25*20, 30*15, 35*11, 35*8
6. Гиперэкстензия - 4подхода по 20 повт.
7. Подъем гантелей стоя на бицепс - 4*15, 5*15, 5*15, 6*10
8. Подъем гантели на бицепс в скамье Скота - 3*15, 4*15, 4*15, 5*10
кардио 20-30мин
День 3: Пресс, Ноги, Плечи
1.Скручивания сидя в тренажере - 4подх. по 20 повторений
2. Подъем корпуса на шаре(фитболе) - 4подх. по 40 повт.
3. Приседания в Смите - 10*20, 20*20, 22*15, 25*10
4. Выпады в Смите - 10*20, 15*15, 15*15, 15*12
5. Становая тяга на прямых ногах с гантелями - 10*15, 12*15, 12*15, 14*15
6. Сгибания ног лежа в тренажере - 15*20, 20*15, 20*12, 20*10
7. Сведения ног сидя в тренажере - 35*20, 40*20, 45*20, 45*20
8. Тяга штанги к подбородку - 7*15, 7*15, 7*15, 7*15
Кардио 20-30мин.
День 4: Пресс, Спина, Икры
1. Подъем корпуса на наклонной скамье - также как во 2-ой день
2. Складка на мате или скамье - 4подхода по 30повт.
3. Повороты корпуса на наклонной скамье с палкой- 4подх. по 30 повт.
4. Подтягивание - также как во 2-ой день
5. Тяга блока сверху вниз узким хватом - 20*15, 30*15, 30*15, 30*10
6. Тяга блока сидя к поясу - 15*20, 20*15, 25*15, 30*12
7. Тяга гантели в наклоне - 5*15, 6*15, 7*15, 7*15
8. Подъем на икры сидя - 10*20, 15*20, 20*17, 20*15
9.Подъем на икры стоя - 20*20, 25*15, 25*15, 25*15
Кардио 20-30 мин.
По этой программе я занимаюсь последние 3 недели, взяла данные последней недели из дневника тренировок. До этого программа была другая, сейчас добавила больше упражнений на спину, так как спинка у меня слабая. Раньше включала дополнительно 1 или 2 раза в неделю - кардио 1 час. Сейчас работаю на массу поэтому убрала.