Цель тренинга проста - нарастить себе "мяска" и отточить его, отполировать и отшлифовать.)
Примерный сплит на неделю:
Пн - Спина
Вт - Дельты
Ср - Ноги (хардкор)
Чт - Отдых
Пт - Бицепс/Трицепс/Грудь
Сб - Ноги (средняя нагрузка)
Пресс и кардио делаю после каждой тренировки, кроме дня ног в среду.
На все упражнения действует правило: 3-5 подходов (не считая разминочные) на 6-8 или 8-12 повторов. Веса по нарастающей (пирамида), последние 2-3 подхода с самым максимальным весом.
Спина:
Гиперэкстензия
Становая 50кг х 8раз, 45 кг х 10 раз
Тяга штанги к поясу в наклоне 25кг х 10 раз
Тяга Т-грифа 25 кг х 10 раз
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - гантели по 9 кг
Тяга верхнего блока за голову 30кг х 10 раз
Дельты:
Суперсет: Жим штанги за голову в Смите 32,5кг (считая гриф смита за 20) х 10раз + тяга штанги к подбородку стоя 16кг х 10раз
Махи гантелями в стороны (суперсет с добиванием маленьким весом - 6кг-5кг-4кг по 10 раз)
Жим Арнольда или обычный жим гантелей сидя 7-8кг х 10раз
Махи в стороны в наклоне 6кг-5кг по 8-10 раз
Тренажер "бабочка" обратный (задняя дельта) 25кг х 10 раз
Тяга Ли Хейни 25-30 кг х 8 -10 раз
Ноги (хардкор):
Присед 45 кг х 8 раз, 40 кг х 10 раз
Жим ногами - блины по 25кг с обеих сторон - 15 раз
Выпады в Смите 60кг Х 10 раз каждой ногой
Присед плие (с гантелей 14кг) или выпады с подъема (с гантелями по 7кг) х 10 раз
Выпады шагами с гантелями по 9кг - круг по залу х 3
Руки/грудь:
Жим лежа или жим лежа на наклонной 27,5-30 кг х 8-10раз (живой вес, в Смите - 40 кг х 10 раз)
Отжимания до отказа х 3
Подъем штанги на бицепс стоя 16 кг х 10 раз
Французский жим 16кг х 8 раз
Суперсет: Подъем гантели на бицепс лежа на наклонной скамъе (по 7 кг до отказа каждой рукой) + разгибания гантели на трицепс за головой сидя (обеими руками) - до отказа 12кг
Тяга верхнего блока на трицепс 20кгх10раз или Разгибания руки назад на трицепс в наклоне с гантелью 7кг х 10 раз
Ноги (средняя нагрузка)
Присед в Смите 60кг х 10 раз
Далее все упражнения многоповторные:
Жим ногами по одной ноге (без веса)+становая (пустой гриф) на 20 раз
Подъемы таза с упором на скамью (18кг)+Отведение ноги назад на нижнем блоке 15кг (суперсет)
Суперсет: гиперэкстензия с нагрузкой на ягодицы + сгибания обеих ног лежа 25кг (добивать по одной ноге 10кг)
Разгибания 55 кг х 10 раз